Mate musklene -

En av de siste gode nyheter i ernæring, utgitt av University of Connecticut, USA, lister åtte vekten på maten for å øke muskelmasse. Genetics hjelpe, "Han har en ideell kombinasjon av gener som er ansvarlige for å øke muskelfibrene trenger ikke å overarbeid i gym", sier Tamara Mazaracki, ernæringsterapi spesialist og nutrology i Rio de Janeiro (RJ) filmografi

. For de som ikke har denne fordelen, er det råd å søke forsterkning et riktig kosthold. "Sytti prosent av muskelmasse resultater fra mat og hvile, mens den andre 30% kommer fra styrkeøvelser," sier Julio Neves, lege som spesialiserer seg på livskvalitet, i Salvador (BA). Filmografi

​​Protein er viktig: "Hvem gjør regelmessig fysisk aktivitet, men ingen idrettsutøver bør spise 15% av kaloriene fra protein," sier ernæring spesialist Alex Merheb, Rio de Janeiro. "Den nybegynnere trenger å innta 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt," legger Júlio Neves. Eksempel: Hvis du veier 55 kilo, trenger du 93 gram protein per dag eller ca 400 gram rødt kjøtt filmografi

​​Ifølge legen av sporten Fernanda Lima, Medical Clinic av hodet ved University of São Paulo. Studier viser at opp til 1,78 gram protein er det ingen næringsutnyttelse i dannelsen av musklene. For en bedre bruk av næringsstoffer, anbefaler Júlio Neves gjør måltidet innen 30 minutter etter trening. Filmografi

​​»I mellomtiden er det den såkalte absorpsjon vindu, i hvilken næringsstoffene er brukt for utskifting, leveren og musklene, glykogen, en type karbohydrat som brukes som energikilde for muskelvekst, men det er ikke avsatt i form av fett. "Dette betyr at det du spiser en halv time etter trening ikke kan slås på ekstra kalorier. Filmografi

​​ernæringsfysiolog Flávia Abdallah, fra São Paulo (SP), fremhever rollen av karbohydrater i muskeltrening. "Det ideelle forholdet er 3 gram karbohydrater til 1 gram protein." For å bedre opptaket av proteiner, tyder det legger mat rik på vitamin C og E, og betakaroten.

1 egg (eggeplomme med): den perfekte protein filmografi

​​Som musklene danne - Egget er mat med høyest biologisk verdi - en slags mål på hvor mye protein som et produkt er i stand til å gir kroppen. Det er sant at kjøttprotein er mest effektive for å bygge muskler. Men perle, samt protein, inneholder vitamin B12, er nødvendig for å redusere fett nivåer og hjelpe i muskel sammentrekning filmografi

​​ideelle kvantitet -. Konsumere egg med eggeplomme, uten frykt, men ikke stekt, fordi hver har 120 kalorier. Selv om perlen fortsatt har et dårlig rykte for å øke kolesterolet, er den største kjente kilden til kolin, et stoff som bidrar til å oppløse at fett i blodårene, "forklarer Tamara Mazaracki filmografi

​​2 yoghurt: Portion filmografi gull

som musklene danne - "yoghurt har essensielle aminosyrer i høye prosenter", sier allmennlege Júlio Neves "Denne maten er avgjørende for muskelvekst fordi den kombinerer protein og karbohydrat i ideelle doser." En kopp gir 10% av vårt daglige proteinbehov. . versjonen med frukt er enda bedre fordi det øker insulin nivåer, en av nøklene til å redusere protein tap som ofte skjer etter trening. filmografi

​​"det er en god kilde til kalsium, et viktig mineral for muskelkontraksjon" legger Tamara Mazaracki . Optimal beløp - "Ta en eller to potter av yoghurt daglig. "Ingen sukker eller søtningsmiddel er bedre fordi disse ingrediensene minske virkningen av laktobasiller og også innholdet av vitaminer B-kompleks", forklarer nutróloga filmografi

​​3 laks :. Drivstoff for vekst filmografi

​​Som så muskler - Meget protein, har store mengder omega-3, et fett som hjelper i utvinningen av muskelmasse. "På grunn av den antiinflammatoriske virkning, gjør det mulig for assimilering av nye proteiner av fibrene", sier Tamara Mazaracki. Optimale mengden - Konsumere tre ganger i uken, men husk: en skive eller en gjennomsnittlig laks biff har 150 kalorier. For å gjøre bedre bruk av næringsstoffer, forberede fisken ved lave temperaturer og unngå kok filmografi

​​4 rødt kjøtt: Queen kreatin filmografi

​​Som musklene form - Denne aminosyren er produsert i leveren og nyrene .. Uten det, er det er ingen makt. Kjøtt, spesielt rødt, er maten nummer en i mengden av kreatin er viktig for å bygge muskler. Mer: inneholder jern, sink, niacin (vitamin B3) og vitamin B12 - avgjørende næringsstoff for de som vil ha resultater. Optimal mengde - Rødt kjøtt bør spises to til tre ganger per uke. En gjennomsnittlig biff magert kjøtt har 150-200 kalorier og forringer ikke dietten

5 olivenolje :. Filmografi netto energi

​​Som musklene danne - enumettet omega-9 har anticatabolic handling, dvs. virker mot betennelser som forårsaker slitasje og muskelsvakhet. Optimale mengden - Bruk en til to spiseskjeer per dag, i salater og også for matlaging. Husk imidlertid at hver spiseskje har 110 kalorier. Skarpt øye filmografi

​​6 mandler: middel for muskelmasse filmografi

​​Hvordan lage muskler - De er en viktig kilde til vitamin E alfa-tokoferol, form best absorbert av kroppen og en kraftig antioksidant! som kan bidra til å forhindre skader forårsaket av frie radikaler etter trening. Og mindre aggresjon praktisert av frie radikaler, jo raskere musklene vil gjenopprette. Optimal beløp - "Konsumere 15 enheter per dag, snack eller i salat," antyder nutróloga. "Siden gir metthetsfølelse, spise fem mandler før lunsj og en annen fem før middag for å berolige de sultne." Filmografi

​​7 Vann: en kraft Bath Av

Som musklene danne - Åtti prosent muskelmasse er vann. Til og med en nedgang så lite som 2%, ved svetting eller mangel på inntak, kan svekke ytelsen. En studie i Tyskland innse at jo mer dehydrert kroppen din er, jo tregere vil den bruke protein for å bygge muskler. Filmografi

​​"Den store tap av vann reduserer det maksimale oksygenopptak, en viktig faktor i ytelse fysisk", forklarer Tamara Mazara-CKI. "En muskel med bare 3% avvanning, for eksempel, har et tap på 10% i den kontraksjonskraft og 8% i reaksjonshastigheten. Når muskelen er dehydrert, kommer tretthet fast" Selv i ro i 24 timer, mister man en liter vann -. 400 ml og 600 ml ved å puste gjennom huden. Ved å trene, øker tapet. Så, drikke vann før, under og etter trening. Filmografi

​​"Det ideelle er å drikke små slurker hvert 10. minutt," råder nutróloga. "Hvis du forventer å få med en tørr munn, musklene er allerede lider av vannmangel," legger han til. Ifølge Júlio Neves, glukose (et derivat av karbohydrat også nødvendig for muskelmasse gain) er kun inkorporert inn i muskelen i nærvær av vann. Filmografi

​​"For hvert gram glukose lagres i muskel og lever, er trenger 3 milligram vann," forklarer han. Optimal mengde - varierer i henhold til vær og trening. "For å finne ut om du er inges nødvendig notat fargen på urinen. Jo klarere, mer godt hydrert er kroppen", forklarer han Júlio Neves filmografi

​​8 kaffe :. Stimulere uslåelig filmografi

​​Som musklene danne - Å ha mer gass under anaerob trening (som ikke bruker oksygen) hvis vekttrening, er kaffen skutt og falle. "Koffein er en ergogenic substans, dvs. forbedrer ytelsen, konsentrasjon og vilje til å arbeide ut", sier Júlio Neves. "I tillegg øker kaffen bruk av kroppen fett til energi," legger Tamara Mazaracki. Drikk 30 til 60 minutter før aktiviteten. Optimal beløp - "Du kan ta opptil to espressoer og deretter be legen om å forskrive en formel i kapsel," antyder Júlio Neves filmografi

​​For de som lider av sår eller noen form for hjertesykdom ,. drikke er ikke anbefalt. "Selv de som er friske kan ha lidelser som arytmi, gastritt, søvnløshet og irritabilitet hvis du drikker overdreven drikking," sier Fernanda Lima. Tamara Mazaracki medisinsk husker også at overflødig kompis koffein eller grønn te kan endre absorpsjonen av mineraler og vitaminer filmografi

​​Kilde :. Fitness Magazine Ed 190 (for Thais Gentleman) filmografi.