Helse Fakta - Diet

Derfor, til tross for den tilsynelatende enkelhet, er fiber et komplekst tema. Og mens alle typer fiber er viktig, hvis du ser på å forebygge eller håndtere spesifikke forhold, er det ikke nok å bare se på det totale kostfiber som er skrevet på matemballasje.

Kostfiber er grovt deles inn i løselig og uløselig fiber. Løselig fiber er gjæret i tykktarmen, og spiller en rolle i å bremse absorpsjonen av glukose i blodet. Den oppfordrer også veksten av "vennlige" bakterier som bidrar til å bryte ned galle, og er involvert i etableringen av B-vitaminer som folsyre, niacin, og pyridoksin.

Uløselig fiber, derimot, fungerer litt som en intestinal kost. Det gir bulk til avføring, og sørger for at de passerer gjennom enkelt og raskt. Dette er en type fiber som holder deg "vanlig", ikke uløselig fiber.

Uløselig fiber gir en metthetsfølelse, men. Dette gjør det flott for vekttap og kontroll sult. Den holder også blodsukkeret mer stabil, selv om forskning i den hastighet med hvilken karbohydrater inn i blodet har funnet det å være noen betydelige forskjeller i de matvarer som utgjør fibergruppen. Kostfiber kan dermed bli vurdert av sin glykemisk indeks, som effektivt rangerer fiber matvarer med hverandre på en relativ skala.

Ideen er å prøve og omfatter lavere glykemisk indeks mat. Matvarer med høy glykemisk indeks fordi blodsukkernivået å pigge, og gir for mye energi til blodet i form av karbohydrater, som igjen setter av kroppens sukker kontrollerende hormon - insulin. Du dermed få en "høy" etterfulgt av et plutselig fall. Dette i sin tur fører til at kroppen vil mer karbohydrater for å balansere det igjen, som fører til cravings og overspising, samt tretthet og humørsvingninger.

Lav glykemisk indeks matvarer inneholder linser, kikerter, bønner, frukt brød, laks sushi, bygg, melk, lite fett vaniljesaus, soyamelk, yoghurt (ikke diett yoghurt), epler, jordbær, druer, spaghetti, erter, gulrøtter, fruktose, jordbærsyltetøy og sjokolademelk.

Moderat glykemisk indeks matvarer inneholder ertesuppe, rugbrød, grøt, müsli, iskrem, bananer, ananas, kiwi, nye poteter, rødbete, hvitt sukker, honning og Mar barer.

høy glykemisk indeks matvarer inneholder bønner, bagels, hvitt brød, brun ris, vannmelon, udon nudler, Desiree, Pontiac og Sebago poteter, og glukose.

Vi trenger både løselig og uløselig fiber, derimot. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser at i en gruppe på 6000 franske menn og kvinner, de med de høyeste nivåene av løselig og uløselig fiber i kostholdet hadde en lavere risiko for å bli overvektig, en lavere risiko for å få blodtrykket problemer, kolesterol problemer, og de hadde bedre nivåer av triglyserider og homocystein. De to siste er measure3 av hjerte helse.

Fiber fra korn ble knyttet til lavere kroppsfett, lavere blodtrykk og lavere nivåer av homocystein. De med et høyere inntak av grønnsaker, også en kilde til fiber, hadde lavere blodtrykk og lavere nivåer av homocystein. Fiber fra frisk frukt ble assosiert med en lavere midje til hip ratio (gode nyheter for slankere!), Og lavere blodtrykk. Og fiber fra tørket frukt, nøtter og frø (som sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner) ble også knyttet til en lavere midje til hip ratio, lavere kroppsfett, og en bedre fastende glukose konsentrasjon. Fastende glukose vedrører ha et jevnt nivå av glukose mellom måltidene. Hvis det fall for lavt, begjærer vi ting, ofte søtsaker.

Fiber har en annen interessant fordel. I mennesker med type 2-diabetes, har det vist seg å senke nivåene av "dårlige" kolesterol, og øke nivåene av "gode" kolesterolet. Det er allerede etablert som fibertilskudd vil senke nivåene av dårlig kolesterol i mennesker, enten de har diabetes eller ikke. Men denne nye studien fant at fiber kosttilskudd også redusert reabsorpsjon av kolesterol fra måltidene.

For å få denne fordelen, er det viktig å tide å ta fiber supplement i samkjøre med måltider. Deltagerne tok en fiber supplement drink før måltidene, og dette sørget for at fiber var i tarmen når måltidet ble spist. Personene i studien deltok i 90 dager og deres gjennomsnittsalderen var 59 år gammel.