Bekkenbunnen Grunnleggende for Every Woman
The bekkenbunnen er en stor hengekøye av muskler som strekker seg fra side til side over gulvet av bekkenet. Det er festet til skambeinet foran, og til halen slutten av ryggraden bak. Åpningene fra blæren, tarmer og livmoren alle passere gjennom disse musklene.
Hva gjør bekkenbunnen gjøre?
. Den støtter bekken organer og innholdet i magen, spesielt når du står eller bruke deg selv.
. Den støtter blæren for å hjelpe den forbli lukket. Det presser aktivt når du hoster eller nyser for å unngå lekkasje.
. Den brukes til å styre vinden, og når "holder på" med tarmene.
. Det bidrar til å øke seksuell bevissthet både for deg selv og din partner under samleie.
Hva svekker musklene i bekkenbunnen
bekkenbunnsmuskulaturen svekkes av lignende årsaker til andre muskler i kroppen vår:? Naturlig aldring og inaktivitet. Men akkurat disse musklene er også ofte svekket gjennom hormonelle endringer i kvinners kropper, og gjennom graviditet og fødsel. Faktorer som å være overvektig, pågående forstoppelse og en kronisk hoste kan legge ekstra press på dem og bekken kirurgi kan også ha skadelige effekter.
Hvorfor er bekkenbunnstrening (også kjent som Kegel øvelser) viktige?
En dårlig tonet, svak bekkenbunn vil ikke gjøre jobben sin skikkelig. Kvinner med svake bekkenmusklene ofte opplever inkontinens og redusert seksuell respons. Men forskning har vist at disse musklene svare på regelmessig mosjon. Med regelmessig mosjon, er det mulig for de fleste kvinner å redusere eller helt overvinne symptomene på en svak bekkenbunn, uansett hva deres alder.
En regelmessig mosjon regime, som ble introdusert tidlig i livet, vil også forhindre mange av problemene knyttet til svake bekkenbunnsmusklene nye senere. Det er aldri for tidlig eller for sent å begynne å trene disse viktige muskler.
En kvinne hvis musklene er allerede alvorlig svekket kan trenge råd fra helsepersonell før du tar fatt på et treningsprogram. Men mange kvinner med mildere symptomer foretrekker å prøve en enkel øvelse regime for seg selv i utgangspunktet. Enkel å bruke og rimelige trening hjelpemidler kan gi tilbakemelding på riktig teknikk og gi løpende støtte
Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelser (Kegel øvelser)
Slow sammentrekninger. Stram musklene rundt tilbake passasje, vagina og frontpassasje og løft opp inne som om du prøver å stoppe bestått vind og urin samtidig. Det er veldig lett å ta med andre, irrelevante muskler i spillet, så prøv å isolere bekkenbunnsmusklene så mye som mulig ved å ikke trekke i magen, ikke klemme bena sammen, ikke stramme rumpe og ikke holde pusten.
Arbeidet bør komme fra bekkenbunnsmusklene selv.
Hold sammentrekning så lenge og så hardt du kan. Bygg opp til maksimalt 10 sekunder. Hvil i 4 sekunder, og deretter gjenta sammentrekning så mange ganger som du kan opp til maksimalt 10 sammentrekninger.
Prøv å gjøre disse øvelsene i en langsom og kontrollert måte med en pause på 4 sekunder mellom hver muskelsammentrekning. Øv din maksimale antallet holdt sammentrekninger (opp til 10) om seks ganger hver dag.
Hurtig sammentrekninger: Evnen til å jobbe disse musklene raskt hjelper dem reagere på plutselige påkjenninger fra hoste, latter eller trening. Øv noen raske sammentrekninger, tegning i bekkenbunnen og holde for bare ett sekund før du slipper musklene. Gjør disse jevnt, med sikte på en sterk muskel innstramming med hver sammentrekning opp til maksimalt 10 ganger.
Prøv å gjøre ett sett med langsomme sammentrekninger etterfulgt av ett sett med raske sammentrekninger seks ganger hver dag.
Hvis du gjør disse øvelsene regelmessig, vil du se optimale resultater innen 3 til 6 måneder, men du bør fortsette dem for livet for å holde bekkenbunnsmuskulaturen som passer som mulig.
Om forfatteren
Linda McClelland er grunnleggeren av bekken~~POS=TRUNC, gi informasjon, lenker og produkter for å hjelpe kvinner og menn over hele verden forbedre sin bekken fitness. For mer informasjon om hvordan man kan styrke bekkenbunnsmuskulaturen, besøke henne på http://www.pelvicfloorexercise.com.au/pelvicfloor.htm.
