Lavere Ab Økter - Hvordan å gjøre Nedre Abdominal Exercises
Utføre ab eller abdominal trening bør være en integrert del av den totale øvelsen gjort av en person. De ab øvelser /trening er viktig fordi de ikke bare tone opp magemusklene, men også bidra til å styrke dem. Men for at dette er relevant at mageøvelser er gjort riktig. Nedenfor er en liste over øvelser for mage. Denne artikkelen bærer også instruksjoner om hvordan du gjør lavere Ab øvelser på riktig måte. Så les videre. Aktivering av Tverr AbdominusThis bestemt ab øvelsen innebærer å trekke en ’ s navle mot ryggraden. Du kan velge å gjøre dette enten liggende med ansiktet ned på gulvet eller på hender og knær. I sistnevnte, dvs. knelende stil, kan du føle navlen trukket inn mye bedre. På den annen side vil ligge på bakken gjør det enklere for deg å forstå /oppdage hvis du bruker andre muskler. Instruksjoner:
Tegn navlen innover så mye som mulig ved hjelp av lavere magemusklene. Prøv å slappe av hele resten av kroppen din
Hold kontraksjonen til du kan ’. T føler det lenger, eller du begynner å føle andre muskler sammentrekkende mer
Incase du synes dette er vanskelig å gjøre. , og deretter begynne ved å holde sammentrekning i bare 10 sekunder. Gjenta det samme opp til 10 ganger.
Øke antall sammentrekninger når prosessen begynner å føles lettere.
Den totale tiden av sammentrekninger trenger ikke å overstige to minutter.
Når du kan holde en enkelt sammentrekning fra ett til to minutter, så har du tilstrekkelig styrke og utholdenhet nå å gå videre til tøffere Ab treningsøkter.
Utflating Lavere tilbake mot gulvet Denne spesielle øvelsen bistår i å styrke musklene som støtter og beskytter den lave tilbake fra skade. Les hvordan du gjør det.
Legg deg ned rett på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Slappe av. I denne holdning, vil det være et gap mellom korsryggen og bakken på grunn av den naturlige kurven i ryggraden.
Nå lavere abs å berøre bakken på en slik måte at det flater helt ut. Den lille gapet mellom nedre gap og bakken vil ikke være der på denne måten.
En bekkenrotasjon vil skje for ryggen å flate fullt. Sørg for at du bruker magemusklene bare i denne øvelsen. Hold bena så avslappet som mulig. De er ikke til å bli brukt til å opprette bekkenrotasjon.
Begynn med å holde sammentrekning i 10 sekunder. Følg samme rutine som beskrevet i forrige øvelse.
Husk å ta dype åndedrag mens du utfører sammentrekning av lavere Ab muskler i denne øvelsen.
Single-Leg Senke Med Bent Leg
I denne abs trening, er det ene beinet holdes rett på bakken, mens det andre benet holdes i en bøyd stilling gjennom hele varigheten av øvelsen.
nå sakte heve benet hviler på bakken inntil låret er rett i bakken.
Neste senk at beinet sakte til foten nesten berører gulvet
. Hev beinet tilbake med samme tempo til begynnelsen posisjon og gjenta.
Gjør denne øvelsen med begge ben.
PlankThis abs trening er gunstig for å utvikle generelle kjernen stabilitet i denne delen av kroppen. Avslutte treningen umiddelbart incase du føler smerte mens du utfører den. Dette signaliserer at enten magemusklene ikke er sterk nok for denne øvelsen, eller du utfører det galt. Her er hvordan du trenger å gjøre det.
Ligg flatt på bakken
Hendene skal holdes flatt ved siden av hodet med albuene på siden på en ’. skuldre
Hold føttene rett på bakken som. om ferd med å gjøre push ups
. nå sakte begynner å heve kroppen opp fra bakken holde navlen trukket inn mot ryggraden.
Prøv å holde så rett som mulig rett fra bena til skuldrene under bevegelsen. Det er underarmene og føtter som vil støtte vekten av kroppen din.
Prøv å holde kroppen i denne stillingen så lenge som mulig. Men ikke overexert. Kom tilbake til den opprinnelige holdning
sakte. Gjør ett til tre sett med denne treningen ab og konsentrere seg om å øke din utholdenhet med tiden.
Hvordan å gjøre Nedre Abdominal øvelser? Lavere ab øvelser er ikke så lett å utføre som treningsøkter for andre kroppsdeler i utgangspunktet fordi de krever større oppmerksomhet og muskelkontroll. I mange tilfeller mennesker feilaktig erstatte dette ved å bruke flere muskler som hip flexors og lavere tilbake muskler. I motsetning til noen andre folk prøver å gjøre mageøvelser som er for vanskelig for dem, og ender opp med å bruke feil musklene under trening. Tipsene nedenfor vil bidra til å forbedre suksessen av lavere abdominal øvelser. .
Husk at når du trener nedre abs, bør du føle dem som arbeider mer enn noen andre muskler Det blir vanskelig å føle en ’ s lavere Ab muskler når de blir lei trener. Dette er en indikasjon for å stoppe og hvile.
Husk at du aldri skal føle noen smerte i deg korsryggen når du trener den. Incase du gjør det, så betyr det at nedre mage er ikke sterk nok for denne øvelsen, eller du gjør det galt. I alle fall stoppe umiddelbart når du føler at korsryggen verkende.
Ikke ha hastverk. Gjør Ab øvelser i en langsom og kontrollert måte for maksimal effektivitet. Lavere Ab muskler hovedsakelig jobbe som postural /stabiliserende muskler. De har en tendens til å holde seg aktiv ved lave intensiteter for lang varighet og derfor bør trenes på samme måte. Du kan gjøre fem til ti kvalitets reps på en Ab trening, så din fokus bør være på å utføre flere reps enn å gjøre en tøffere oppgave.
Husk å puste. Mange økter må du trekke noen av magemusklene med hjelp av riktig pustemønster. Arbeidet med å ta dypere åndedrag mens du gjør øvelsene.
