Avslutt din emosjonelle Eating
Denne uken på Mamavation TV, vi snakket med Mamavation Klinisk ernæringsfysiolog Corinne Dobbas (Finn henne på CorinneDobbas.com) og Sarah Koszyk (Finn henne på SarahKoszyk.com) på temaet emosjonell spiser. Spise i respons på følelser er et svært virkelig problem at mange mennesker står overfor, men Corinne og Sarah har kompetanse til å hjelpe oss å lære hvordan å avslutte vår trøstespising, omskolere kroppen å gjenkjenne fysisk sult, og finne andre måter å takle vår følelser.
Fysisk Hunger versus Emosjonell Hunger
Hva er forskjellen mellom fysisk sult og emosjonell sult? Sarah forklarte fysiologisk prosess av sult: ghrelin er sult hormon. Det begynner å bygge i magene våre innen 30 minutter etter at vi spiser et måltid. 3-4 timer etter måltidet begynner ghrelin å bygge raskere. For et mentalt bilde, kan du tenke på det på denne måten - ghrelin er sult hormon (grrrrr magen Growl!), Og hvis vi ikke spiser, så Gremlins komme ut. Som alle barn fra 80-tallet kan fortelle deg, er det ikke godt å mate gremlins! Observasjon og kunnskap er kraftig - og i dette tilfellet, kan det hjelpe oss å holde gremlins i sjakk og bekjempe spise som en respons på følelser.
Fysisk sult er kommer fra kroppen din - magen growling, en svak smerte i magen området - mens emosjonell sult kommer fra sinnet - et sug etter en bestemt mat som kaffe eller en søt godbit for en ettermiddag pick-me-up. Den beste måten å forberede deg til å skille mellom emosjonell og fysisk sult er å nullstille balanse. Fordi vi vet at ghrelin buildup øker 3-4 timer etter hvert måltid, kan vi begynne å omskolere vår kropp å kjenne de riktige fysiske sult signaler ved å spise et måltid eller mellommåltid hver 3-4 time, begynner med den første innen en time etter å ha våknet . Vi er stadig utsatt for budskapet om at mindre er mer, men sannheten er at med mat det er bare ikke sant. Når vi frata oss av mat, vi mister evnen til å skille mellom fysisk sult og emosjonell sult. Mat er ikke fienden, må vi omfavne vår sult. Når kroppen vår er drevet og energisk, er det mye lettere å håndtere følelser, stress og krav.
Når du er omskolering kroppen din, kan du oppleve at du trenger å sette en tidsplan for måltider. I begynnelsen av denne reisen, er det ikke anbefalt at du lytter til kroppens sult signaler som riktig timing å spise fordi vi har brukt så mye tid på å lytte til feil signaler. Først, har tenkt å spise frokost innen en time våkner. Hvis du trening i morgen, velger en matbit i løpet av en time med å våkne og spise frokost etter treningen. Planlegg din lunsj i løpet av 3-4 timer med frokost, en ettermiddag snack 3-4 timer etter lunsj og middag 3-4 timer etter snack. Det kan være nyttig å planlegge alarmer på telefonen eller legge inn avtaler i kalenderen for å minne deg selv på de gangene du har valgt i begynnelsen.
Planlegging fremover er også svært viktig for denne prosessen. Forbered sunn mat når du pakke dine barns lunsj eller kvelden før på den måten du har gode alternativer på hånden. Vanligvis med fysisk sult vil du spise hva mat er tilgjengelig, men med trøstespising du har en bestemt craving. Ved å gi deg selv med sunne alternativer, selv når du er borte fra hjemmet, vil du være i stand til drivstoff kroppen din riktig som bidrar til å unngå emosjonelle sult cravings. Planlegging måltider, spise sunne alternativer med en kombinasjon av et protein og en produserer, vil hjelpe deg å tilbakestille stoffskiftet - gjør din vekttap og fitness mål mer oppnåelig.
Servering med Elegance
Gjør deg klar for suksess ved servering med eleganse, slik at du gi næring til kropp og sjel med hvert måltid og snacks. Maten du spiser og hvordan du spiser det er like viktig som planen for forbruk. I tillegg til å spise hver 3-4 time, er det nødvendig å sikre at maten du gir kroppen din vil gi det næring. Velg sunne alternativer som inkluderer en kombinasjon av et protein og en produserer for å gi kroppen din med drivstoff som den trenger uten ekstra sukker, tilsetningsstoffer og kjemikalier som skader den. Du trenger ikke å telle kalorier, men du trenger ikke å velge matvarer som vil ha en positiv effekt på kroppen din. Corinne har en utmerket artikkel om hva du skal gjøre hvis du ikke ønsker å telle kalorier, og det inkluderer også en gratis mat tidsskrift som er sterkt anbefalt.
Målet av å spise sunne alternativer hver 3-4 time er å holde kroppen drevet. Hvis du går for lenge uten mat (når gremlins kommer ut!), Vil du finne deg selv å spise til du er overstuffed, og både overspising og undereating er usunt for kroppen din. Å være i harmoni med din sult for å sikre at du går til verken ekstreme er svært nyttig. Den virkelige magien skjer når i tillegg til denne balansen, du også trekke deg tilbake og observere uten dom følelser som du føler før du spiser, mens du spiser, og etter at du spiser. Disse observasjonene vil hjelpe deg til å ta avgjørelser objektivt på om det er fysisk eller følelsesmessig sult og også hva slags mat du bør spise.
I tillegg til å gi kroppen din med nærende drivstoff, på hvilken måte du spiser er også viktig . Ikke mer mindless spise! Utfordre deg selv til å sitte ned ved et bord, med ingen smarttelefon, nettbrett, PC, etc, og gi deg selv tillatelse til å spise og nyte det du spiser. Være i øyeblikket og nåtid med måltidet - setter pris på din mat til drivstoff kroppen din. Ta minst 10-15 minutter (mer er å foretrekke) for å spise et måltid, og pass på at du tar deg tid til å nyte smaken. På denne måten maten ikke bare næring kroppen din, men også din sjel.
Trade negative selvfølelsen for Visualiser
Dette er en enkel sannhet - vi alle dømmer oss selv. Det er veldig vanskelig å se på våre egne reaksjoner og tiltak mot stress - enten de er fra mat, penger, arbeid, venner, familie, eller noen annen kilde - objektivt nok til å ta en avgjørelse om hvilke tiltak vi bør ta for å svare på vår stress. Når vi dømmer oss selv og lytte til vår egen negative selvfølelsen, kan vi endre den til en positiv gjennom visualisering. Først må vi tune inn i våre sinn og observere historiene som vi forteller oss selv gjennom negative selvfølelsen. Når vi vet hva det er at vi dømmer oss selv om, kan vi begynne å skrive om vår historie gjennom visualisering. Akkurat som atheletes gjør det, kan vi visualisere resultatet som vi ønsker for oss selv, hvor vi ønsker å gå, og omskrive historien vår. Folk gjør positive endringer i sitt liv hele tiden - og du kan også! Det er først når du forteller deg selv at det er umulig for deg.
Trinn for å avslutte Emotional Eating
1. Observer - Spill dine følelser før, under og etter eating2. Finn Hvorfor - Gjennomgå dine observasjoner til å avsløre hva følelser fører til behavior3. Gjøre jobben - Når du er klar, skritt tilbake og tenke på hva som mangler som forårsaker følelser som fører til din oppførsel og snakke opp for deg selv for å kommunisere hva du trenger
Med trøstespising, har du tid - enten det er 5 sekunder eller et minutt - mellom dere føler følelser som driver din oppførsel og atferd som du velger. Å kunne sette deg selv i det øyeblikket og føle hvor du er, kan du trekke deg tilbake unna maten. Det hele starter med det valget. Du har tid og kraft til å si ja eller si nei. Hvis du forteller deg selv at du ikke har makt, så selvfølgelig du ikke vil bli vellykket, men hvis du tror at du har makt til å gjøre denne endringen skje, så du vil. Til å begynne med, lage en liste over andre aktiviteter som du kan gjøre slik som å sjekke e-post, lese en bok, å ha en kopp te, ringer en venn - noe som ikke spiser slik at du kan ta et skritt tilbake fra det ønsker å spise. Trekk deg tilbake, sentrere deg selv, gjør en annen aktivitet - hvis du fortsatt sulten, så er det sannsynlig å være fysisk sult i stedet for følelsesmessig sult. Dette er hvordan vi ReWire hjernen din til å stoppe trøstespising.
Senk stressnivået
Stress er en meget mektig kraft i våre liv. Mange mennesker finner seg følelsesmessig sulten som en reaksjon på stress, og her er hvorfor - stresset øker nivået av kortisol og senker senker av lykkehormoner. Når vi spiser mat, vårt nivå av lykkehormoner øker, og så finner vi personer som bruker mat som en selv-medisinering for stress. Men det finnes bedre måter å senke stressnivået som er mye mer nyttig for våre waistlines! Sarah har en utmerket artikkel som inkluderer 5 tips for å redusere stress.
måter å redusere stress
Kommuniser dine behov
å kommunisere dine behov er en praksis som er av stor betydning - og det er også veldig vanskelig for oss. Du må ta et skritt tilbake og se på hva du egentlig trenger, og kommunisere disse behovene til folk rundt deg. For eksempel med dine venner du kunne si: "Når jeg ser din hører deg kroppen bashing deg selv eller snakke negativt om deg selv, det gjør meg dårlig, og jeg trenger det ikke til å skje." Mange av oss er ikke behagelig å uttrykke oss selv dette måte, fortelle folk akkurat hva vi trenger, men å finne stemmen din er et svært kraftig verktøy. Begynn med å hevde deg selv til dine kjære, folk umiddelbart rundt deg. Dette vil hjelpe deg å bygge din tillit, slik at du kan snakke opp for deg selv med andre mennesker også.
Når du kommuniserer dine behov, må du kanskje å distansere deg selv med giftige relasjoner eller mennesker som gjør at du føler deg dårlig. De kan ikke med vilje prøver å få deg til å føle seg dårlig, men poenget er der fortsatt - du har makt til å fjerne negative folk fra livet ditt, og det er ok for deg å gjøre det! Du lager ditt eget miljø, så gi deg selv tillatelse til å gjøre det et positivt miljø og fjerne negative mennesker fra rundt deg. Det kan bety unfriending folk på Facebook som bare etterhalvnakne gym bilder eller de som bare starte super positive oppdateringer - hvis det gjør at du føler deg dårlig, så kutte den ut av livet ditt. Den viktigste delen er å gjøre det stille - bare fordi du føler deg dårlig om det, betyr ikke at du trenger å slå den inn i et stort drama med å annonsere at du klipper dem ut fordi de gjør du føler deg dårlig. For mer hjelp læring og praktisk trening i å kommunisere dine behov, sjekk ut Corinnes arket om hvordan du får det du trenger.
Tips til slutt Emotional Eating
Fremfor alt, husk: kampen er en del av historien - ikke dømme selv strengt eller bli skuffet i deg selv fordi uten den kampen, ville du ikke ha din reise. Gjennom vanskelige tider, er vi i stand til å vokse!
Tidligere:Peepocalypse
Neste:Barndommen fedme-epidemien og hvordan vi kan stoppe It
