Attention kvinner ... Boomers og Beyond: Lag en ny start for Fitness i det nye året og året rundt - og har en varm kropp ved Enhver Age

Med det nye året er det på tide å lage en ny deg - komplett med helse, styrke, utholdenhet, og en ny fitness rutine som kan holde deg ser smokin 'sexy i en alder av 40, 45, 50, 60 og utover. Du kan bokstavelig talt begynne å reversere aldringsklokken etter: * Lære fitness sculpting teknikker som belønner deg med en slank, attraktiv kropp (trim torso, flat mage, utrolig abs) som vil utfordre din virkelige alder. * Tar de slapp armene - en moden kvinne fiende - til fabulously tonet * Maste core trening for kroppen omforme uten å stresse korsryggen * Dyrking den beste cardio aktivitet * Forbedre din holdning og få en mer ungdommelig, energisk gange.... Forvise smerter, smerter, stivhet og dårlig mobilitet. * Forebygging av osteoporose og aldersrelatert tap av muskler og strength.When Jacqueline Onassis søkt meg ut som hennes personlige trener, var hun også fast bestemt på å oppnå disse tingene, og omfavne sunn trening etter 40 år . Fitness råd jeg hadde for Jackie O. (og for sin datter, Caroline Kennedy) vil også hjelpe deg - som du avverge virkningene av aging.FITNESS Fakta å vite FIRSTResearch viser at mye av det vi tillegger den aldrende prosessen - - tap av styrke, utholdenhet, bentetthet, balanse og fleksibilitet - er faktisk på grunn av inaktivitet. Derfor vil et program for regelmessig, moderat fysisk aktivitet som inkluderer styrketrening bevare et mer ungdommelig funksjonell alder og øke kapasiteten for life.Strength trening fremmer god helse og beskytter mot aldringsprosessen. En godt designet treningsprogram som inkluderer vekt trening vil påvirke din vekt, helse, fitness og velvære i flere tiår framover. Her er hvordan å løfte vekter kan ha en positiv effekt på hvert tiår av en kvinnes levetid: Ved 20: En 20 år gammel kvinne som ikke løfter vekter vil miste ca 6 pounds av muskel og få 5 pounds av fett ved alder 50. Even hvis du holde seg slank, hvis du ikke løfter vekter lean body mass begynner å avta og kroppen fett increases.At 30: Styrking av musklene fordeler bein. Ved fylte 30 har du oppnådd peak bone mass, den mest bentetthet du har i livet ditt. Hvis du ikke utvikler tilstrekkelig beinmineraltetthet i tidlig alder, er risikoen for beinskjørhet øker senere i life.At 40: Omtrent 40 år, de fleste kvinner begynner å miste bein og muskelmasse. Styrketrening holder deg slank ved å bygge muskler. Ved 50: Gjennomsnittlig vektøkning under pre-menopause er 10 pounds. Trening kan være den viktigste faktoren i å holde vekten av når du har mistet it.At 60: I 60-årene tap av muskelfibre fører deg til å bremse ned, mister styrke og mister energi. Gjenopprette muskel, med riktig trening, gjenoppretter styrke og energi levels.At 70: Sjokkerende, i USA de fleste kvinner over en alder av 75 kan ikke løfte 10 pounds! Men du er aldri for gammel til å begynne en vekt-treningsprogram. Løfte vekter kan forbedre livskvaliteten selv inn i 80-tallet og 90-tallet. Vekttrening skaper stabilitet, noe som kan bidra til balanse og evnen til å gå. Sterke folk er mer aktive og selv sufficient.ADVICE FOR FITNESSYour balansert treningsprogram bør bestå av minimum: - 30 minutter med moderat nivå cardio aktivitet (skape noen "perler av svette") fem dager i uken .-- To full- kroppen styrketrening økter per uke .-- Daily stretching, spesielt etter hvert workout.If du følger programmet konsekvent i åtte uker, kan du forvente å: - firmaet opp ved å utvikle lean muskler .-- miste 1-2 pounds av fett og få et pund av muskel .-- Øk energi og har mer utholdenhet .-- Reduser følelser av stivhet, mens bedre holdning og felles health.TURNING TILBAKE CLOCKThe hvilken grad du kan revitalisere kroppen din og forbedre utseendet avhenger delvis på start nivå av form. Hvis startnivået er under gjennomsnittet, vil du oppnå den største gevinsten i å skru klokken tilbake. Hvis startnivået er over gjennomsnittet og du kan også bli montør og "yngre". Jo mer tid du forplikte seg til programmet, kan de mer dramatiske resultatene be.Without regelmessig mosjon, kroppen din eldes raskere enn nødvendig. Hver av oss ønsker å se og føle ungdommelig, og også være i stand til å opprettholde alle av våre daglige aktiviteter uten ugrunnet tretthet. Din evne til å håndtere de fysiske kravene til ditt daglige liv gjenspeiler kroppen din alder. Selv om genetikk spiller en rolle i å beholde en ungdommelig kropp, er den viktigste livsstil faktor ditt engasjement i et godt avrundet trening program.The tre aspekter av fysisk form som kan påvirke aldringsprosessen og bevare et ungdommelig kropp er: * Cardiovascular utholdenhet . Din vitalitet og kapasitet for liv avhenger av effektiviteten av det kardiovaskulære systemet. Hjertet er en muskel som blir sterkere med trening, forbedre din evne til å fungere fra dag til dag. Jo mer du kan gjøre, er "yngre" du er. * Muskelstyrke og utholdenhet. Styrketrening sculpts konturene av kroppen din og styrker bein innenfor. Ved å bygge lean body mass, øker det stoffskiftet og energinivået, noe som gjør deg motstandsdyktig mot nedgangen som oppstår med alderen. Muskelstyrke gjør deg mer motstandsdyktig mot skade, og mindre sannsynlighet for å lide av dårlig holdning og ryggsmerter. * Fleksibilitet. Strekker seg utslipp spenninger i musklene, energigivende legeme. Det beskytter mot aldring ved å forlenge musklene for å holde deg høyt og rett. Å være fleksibel gjør deg smidig, holde dine bevegelser væske og ungdommelig. NEVNE osteoporose ... Nevn aldring, og millioner av kvinner ønsker å vite mer om osteoporose. Dette ben-tynning sykdom er forårsaket av tap av mineral (i første rekke kalsium) som svekker benbygning. Din risiko for osteoporose øker i postmenopausale år. Men noen bein tapt gjennom inaktivitet kan bli gjenopprettet, og store bein tap kan være prevented.Current forskning på osteoporose er fokusert på hvordan trening kan bidra til å forebygge og behandle denne tilstanden. De to viktigste typer trening for å styrke bein - og holde deg ser og føler stor - er vektbærende aerob trening og vektløfting. Når du gjør vektbærende aerob trening, musklene som holder deg i oppreist stilling mot tyngdekraften jobber mot motstand og overfører den fordelen til bein. Når du jobber med vekter, overbelastning du musklene, som reagerer ved å få sterkere. Den trekker av muskel på beinet har en lignende effekt i å styrke skjelettet. Etter 40 år, målene for øvelsen er å opprettholde benmasse, offset eller redusere bentap og bedre balanse og koordinasjon for å forebygge fall. Trening bør maksimere lasten til bein med en progressiv (dvs. gradvis intensive) program for vekt-bærende aerobic trening og vektløfting. Antar leddene er sunt, bør du satse på: * Høy effekt aerobic trening: definert som virksomhet der begge føttene er av bakken samtidig, som i løping, hoppe tau, og high-impact aerobic dans; også idretter som basketball, volleyball og gymnastikk. * Høy intensitet vektløfting: ved hjelp av de tyngste vektene du kan løfte i god form for 8-12 repetisjoner med de siste par reps være utfordrende. Har 1-3 sett av hver øvelse. * Vekt og stabiliseringsøvelser. Forbedre balansen reduserer risikoen for å falle. Å kunne gjenopprette fra en snuble eller endret retning kan forhindre et brudd. BRUK SUNN FORNUFT Å UNNGÅ OSTEOPOROSISTo beskytte leddene fra skade, bruke sunn fornuft om high-impact trening og høy intensitet vekttrening: - Fokus på å styrke bein nettstedene mest sårbare for brudd: lårbeinet, ryggraden og håndleddet. - Legg balansetrening, for eksempel stork holdning og "stramt tau" walk. Fra 50-pluss og etter menopausen, er målet å spesielt spare bein og redusere risikoen for fall og brudd: - Fortsett med styrketrening, balanse og stabilitet øvelser. - Hvis du gjør en walking program, må du variere din rute for å inkludere åser og trinnene, og legger til intervaller på økt hastighet eller jogging, hvis det passer. - Fokus på tøyningsøvelser for å opprettholde din høyde og ryggen rett. Endringer i holdning blir mer uttalt i denne alderen og kan føre til et skifte i tyngdepunkt, noe som øker risikoen for falling.FIVE POINT PLAN FOR OSTEOPOROSISIf du har blitt diagnostisert med osteoporose, sjekk med din lege for enkelte trenings retningslinjer og restriksjoner .Min Five Point Exercise Plan tilbyr deg en godt avrundet fitness treningsprogram, inkludert øvelser for å beskytte og styrke svekket bein, for å bedre holdning og kjernestabilitet, og for å hindre falls.1) vektbærende aerob trening. Hvorfor? Gravity utøver en positiv kraft på beina. * Unngå effekt trening og noen risting eller kronglete bevegelser. * Utføre lav effekt trening, som gåing, i høyt tempo. * Legg intervaller raskere gange, hvis det passer. * Innlemme åser, trinn og stigninger i ruten for å øke intensity.2) Styrketrening. Hvorfor? Trekke av muskler på bein stimulerer dannelsen * Gjør hele kroppen styrketrening siden lasting er stedsspesifikke til bein * Styrke utsatte bruddsteder:... Hofte, rygg og håndledd * Styrke de store musklene i lårene, så vel som de mindre musklene i leggene for stabilitet. * Start med lettere vekter og høyere repetisjoner og fremgang til mer utfordrende vekter med lavere repetitions.3) Husk Stretching. Den korrigerer postural innretting og forhindrer en forskyvning av tyngdepunktet som kan øke risikoen for å falle. Det kan også bidra til å forlenge ryggraden og strekke overkroppen for å opprettholde høyden. Selvfølgelig unngå å strekke eller styrke et område utsatt for brudd når smertene er present.4) Balanse, stabilitet og koordinasjon. Arbeidet med statisk (stasjonær) og dynamisk (flytting) balanseøvelser. Praksis vekt skiftende, utfordrende din tyngdepunkt i et kontrollert miljø for å redusere risikoen for falls.5) Kjernetrening bygger styrke og utholdenhet i postural støtte musklene i bagasjerommet og bekken. For å målrette bein i hele kroppen, gjøre øvelser for alle de store muskelgruppene: Hofter og lår, rygg, bryst, skuldre, armer og abdomen.Of selvfølgelig denne informasjonen bør ikke ta plassen til veiledning fra din egen lege eller annet medisinsk faglig . Alltid konsultere med legen din før du starter et treningsprogram eller bli mye mer fysisk active.Joan Pagano, tidligere trener for å Jacqueline Onassis og Caroline Kennedy, har skrevet flere bestselgende fitness bøker, inkludert styrketrening for kvinner. Hun eier Joan Pagano Fitness i NYC. Kontakt 212-722-8116 eller [email protected]; http: //www.joanpaganofitness.com.Joan Pagano, tidligere trener for å Jacqueline Onassis og Caroline Kennedy, har skrevet flere bestselgende fitness bøker, inkludert styrketrening for kvinner. Hun eier Joan Pagano Fitness i NYC. Kontakt 212-722-8116 eller [email protected]; http://www.joanpaganofitness.com.