Barbell Øvelser: The Big 5

Både nybegynnere og viderekomne vekt opplæringsprogrammer både utnytte 5 grunnleggende barbell øvelser. Alt du trenger er en vektstang med ulike mengder av plater, en benk og en slags knebøy support.The Big Five LiftsThe store fem heiser er knebøy, markløft, Flat benkpress, Overhead Press og Rader og kalles slik fordi: 1) Hver øvelsen er en sammensatt øvelse som treffer alle de store muskel groups2) Mer vekt kan benyttes med disse heisene enn med sine varianter eller isolasjon øvelser som fungerer på samme kroppsdeler. For eksempel er mer vekt brukes på trykk enn med lateral dumbbell øker. Mer vekt kan løftes med flat benkpress enn med stigning pressen. Mer vekt kan løftes med Back Squat enn med Front Squat.Back SquatsThe Back Squat (eller ganske enkelt kalt squat) er stor for å utvikle generelle underkroppen og kjerne styrke som quadriceps, hamstrings, senke ryggen og magen for å nevne bare noen områder. Et sett med tunge knebøy faktisk treffer hver eneste muskel i kroppen. Det er noen ganger kalt kongen av heiser (noen ganger, men det Markløft får den tittelen). The Back Squat kalles slik fordi plasseringen av baren er på baksiden av kroppen bak (på baksiden av) halsen. Det er to forskjellige bar posisjoner for ryggen squat. Baren kan være i styrkeløft (lav bar) bar posisjon der baren er mot skulderbladene, eller det kan være i den olympiske bar (høy bar) posisjon hviler på trapezius muskler. Baksiden er buet. Føttene er plassert ganske langt fra hverandre når styrkeløft men tettere sammen når du gjør en olympisk stil Back Squat. Forskjellen mellom lav bar og høy bar knebøy er at lave bar knebøy utnytte den bakre kjeden mer og mer vekt kan løftes. For begge typer, må lårene være minst parallell eller under parallell på bunnen av lift.DeadliftsThe Markløft setter frykt i begynnelsen løftere når det egentlig ikke burde, fordi det er ganske trygt når det gjøres riktig. Markløft, som knebøy, er også noen ganger kalt kongen av heiser fordi et sett av tunge deads treff alle musklene i kroppen og vanligvis (men ikke alltid), en løfter kan plukke opp mye mer vekt på en Markløft enn de kan undersetsig.Teppet Markløft er klassifisert som en trekke øvelse. Vektstang og plater resten på gulvet. I Konvensjonell Markløft, føttene er om skulder bredde hverandre. Du bøy ryggen og med en kombinasjon huk, bøyd over bevegelse (husk å holde ryggen buet), gripe deg i baren med begge hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre og trekk oppover til en stående posisjon. Markløft vil treffe hver eneste muskel i kroppen din. Løftere vanligvis kjenner det i sitt grep, feller og bakre kjeden. Den bakre kjeden er hver muskel gruppering på baksiden av kroppen din fra inkludert, men begrenset til hæler, kalver, hamstrings, korsryggen, midtre og øvre del av ryggen, feller og nakke. Etter at du får ganske sterk gjør dem, har du sannsynligvis ikke bør gjøre dem oftere enn en gang hver uke eller to, fordi de legger et kjempefint belastning på sentralnervesystemet system.Flat Bench PressSome veteran løftere si at vektstang benkpress er mer eller mindre bare en selvopptatt trening. De fleste nybegynnere ikke trene riktig med det, og slik at de skader sine skuldre eller enda verre, de rive en brystmuskelen. Vekttrening nybegynnere som er ny i denne heisen ikke innser at uten skikkelig form, er det meget mulig å bli hardt skadet. Som alle de store heisene, det krever også litt mer studie av det enn bare å gå inn i et treningsstudio og "bare gjør det." Det er uten tvil mye tryggere å gjøre varianter av heisen som Incline eller Avslå Presses.A par viktige ting å huske på når du utfører benkpress: 1) Øvelser for å stramme og storfekjøtt opp skuldre og triceps bør gjøres så assistanseøvelser for å forebygge skader. Mange uerfarne løftere tror at den beste assistent øvelse for benkpress er flyes. Dette er feil. Glem flyes og fokus på manual lateral høyninger og triceps presser for å bidra til å hjelpe Benken Press.2) Varm opp med minst 3-5 sett med lettere weights.3) Når du ligger nede og trykke på, holde skulderbladene klemt sammen og flex lats. Bøy ryggen bruke triceps å presse. Bena skal bli hekta bakover så langt som mulig med ballene av føttene trykke mot gulvet. Benkpress når det gjøres på riktig måte med en meget stivt kveilet kroppslig holdning faktisk er en hel kropp trening når det gjøres riktig, men de arbeider primært de fremre deltoids, brystmusklene og triceps.Overhead PressMany debatt om forskjellen mellom militære trykk og overhead trykk. Veteran løftere referere til det som rett og slett Press. En overhand grep er å bruke med begge hendene til å trykke på bar overhead fra enten en sittende eller (vanligvis) en stående posisjon. The Press pleide å være en hendelse i OL. Det var ment å være et ikke-teknisk løft som viste ren styrke i motsetning til Snatch som var avhengig veldig mye på timing og dyktighet. Clean og Jerk heisen var å vise dyktighet og styrke ved å kombinere Snatch og pressen sammen med Snatch og Clean and Jerk. The Press ble avviklet etter 1972 på grunn form av heisen ikke ble håndhevet av dommerne; mange løftere ble lener seg tilbake for mye med tilbake fleksjon når du utfører det slik at det ligner mer på en benkpress enn en overhead press.To gjør pressen, stå oppreist og med en overhand grep enten ta barbell av et stativ eller rengjøre vekt . Hold føttene tett sammen, presse baken og skyv bar overhead låse albuene. Pressen er bra for å utvikle de fremre deltoids, triceps og kjerne muscles.Bent Barbell RowsSome trenere råde at hvis du gjør tunge markløft, trenger du ikke å gjøre noe roing. Dette rådet har noen troverdighet fordi mange ofte oppdage at hvis de gjør markløft, vil representanter og vekt på deres roing pleier å gå opp på en ganske regelmessig. Hvis du ikke gjør noe roing i det hele tatt, men du vil sannsynligvis føle at noe mangler så bare gå videre og passe dem inn i treningen. Bent Rows jobbe lats, øvre rygg (rhomboids), biceps, nedre rygg og hamstrings. Disse er mange av de samme muskler som brukes i deadlifting. Gjør roing på regelmessig basis kan holde deg fra å bli skadet på Markløft. Du bør ikke gjøre den type rader som kroppsbyggere gjør som de er bare delvis bøyd over og løfte vektstang med et smalt grep til sin nedre del av magen. Dette er mer eller mindre bare en "trekke barbell skuldertrekk." Den beste bøyd over roing øvelse kalles Pendlay Row og er gjort med overkroppen parallelt med bakken og utføre hver rep i en slags hvilepause mote der på den eksentriske (ned) en del av heisen, slipper du vekt (veldig) kort før du plukker den opp igjen for neste rep. Barbell er trukket opp konsentrisk til nivået på den øvre del av magen /nedre chest.Final ord: Bruk en vektløfting BeltAll løfte øvelser skal utføres fin og glatt uten rykking eller retur. Lastene du bruker, bør ikke være overraskende, men heller de du har brukt tid til å jobbe opp til. Noen trenere, trenere og så videre si at vektløfting sikkerhet tilsier at du bære en vektløfterbelte. Konsensus har en tendens til å være at med varme opp sett trenger du ikke og bør ikke bruke et belte. Det ville være en god idé, men å bruke et belte når du løfter noe over 80% av en rep maks. Hvis du bruker en, så vet hvordan du bruker den, mening, dra den så stramt som mulig og presse magen hardt mot det under løftet. Det er ryggen så ta ekstra hensyn når du gjør disse barbell exercises.If du likte denne artikkelen av Alex Miller, kan også by interessert i de fem store variasjoner deg. Sjekk ut denne siden for mer vekt øvelse information.If du likte denne artikkelen av Alex Miller, kan du også ved interessert i http://weighttrainingforever.com/barbell-exercises-variations-of-the-big-five/. Sjekk ut http://weighttrainingforever.com/for mer vekt øvelse informasjon.