Hva kommer først bygge muskler eller Shed Fat

Du ønsker å bli kvitt flab. Du ønsker også å sette på muskel. Men du vet at du ikke kan optimalt (eller eksternt) gjøre begge deler samtidig. Så hva planen bør du legge ut på første Svaret avhenger helt av - din ærlig vurdering av hvordan du ser ut nå hva du håper å se ut som i ikke altfor fjern futureSays Mike Wunsch, en sertifisert styrke og condition spesialist:? "Hver fyr ønsker abs og armer "- som betyr kutt abs og store armer. Men, legger han til, det er som ønsker å se ut som meislet bodybuilder ... på dagen av konkurransen. Ekte kroppsbyggere ser ikke dratt mesteparten av tiden, sier han. "De er vanligvis 30 pounds (ca 14 kg) tyngre", legger han, og forklarer at de vanligvis bygge opp en masse muskler før kutte ned og dehydrerende like før en contest.Determine Din GoalWhat du ønsker å gjøre er å utvikle en bærekraftig fysikk som du kan leve med dag inn og dag ut. Ta en titt på deg selv i speilet: Har du en anstendig mengde muskler, men for mye fett? Eller er du ganske definert, men mangler noen reell muskler? Når du har bestemt målet ditt, er neste skritt å ta fatt på en fitness-og-ernæring plan som vil endre formen deretter. "Hvis du har respektabel styrke, går rett inn i en cutting program", sier Wunsch. "Hvis du har en six-pack, men ønsker å bli større, er du nødt til å sette på litt fett sammen med at nye muskler." Han gir et eksempel på en 6-fots fyr som er en rippet 70 kilo, men som heller ville være en rippede 85 kilo. For å komme dit, er han nødt til å være et mykere utseende 90 kilo first.First, spise RightIf målet ditt er å bli slank, sier Mohit Oberoi, fitness ekspert, Ironman konkurrent og eier av Delhis utendørs butikken Adventure 18, bør du spise seks mindre balanserte måltider /snacks hver to til tre timer per dag. Hver og en bør inneholde protein (egg, nøtter, paneer, magert kjøtt eller kylling, fisk), kvalitet, lav glykemisk karbohydrater (grovbrød, søtpoteter, organiske hel-hvete rotis eller pasta, frukt, brun /villris, sattu ), mørke grønnsaker og rikelig med vann.Hvis målet ditt er å pakke på muskelen, råder Wunsch får minst 2 gram protein per kilo kroppsvekt. De seks måltider per dag må være betydelig, og man bør inkludere en post-workout whey protein utvinning shake. Selv om du ikke trenger å spise så "ren" (lavere i fett, ingen junk) som de som prøver å bli slank, bør du likevel satse på næringsrike kalorier (for eksempel en frittgående kylling tikka roll med roomali roti, heller enn smør kylling med nan). Bare ikke hoppe over disse treningsøktene - med alle som mat, kroppen din vil være generere både muskler og fett, og intense treningsøkter vil sørge for at mye av det er vanskelig stuff.Now: Bygg Styrke eller Burn FatStrength bygging handler om heise tunge vekter ca tre treningsøkter i uken. En god tilnærming er å gjøre en push dag (bryst, skuldre og triceps), en pull dag (rygg og biceps) og et bein dag. Legg vekt på store sammensatte bevegelser (som involverer mer enn en muskelgruppe), for eksempel benkpress, skrå benkpress, militære presser og triceps presser på push-dager; pull-ups, markløft, rygg rader og rett stang curls på pull dager; og knebøy, utfall og kalv presser på beinet dager. Hold reps under 10 per øvelse, og hvile 2 til 3 minutter mellom sets.Meanwhile, sier Wunsch, gjør null cardio. "Aerobic condition har en negativ innflytelse på muskel gevinst," sier han. "Du trenger ikke ønsker å skattlegge lean body mass at du prøver å legge til." Wunsch fettforbrenningen program er faktisk ikke så annerledes, men alt er gjort på et raskere tempo og med en høyere rep range. Mens du fortsatt gjøre tre treningsøkter i uken, vil fordelingen være bryst /rygg, skuldre /armer og ben, som mer fritt lar deg supersett øvelser. For eksempel, hvis du gjør tre supersett av push-ups /markløft, vil du gjøre de to øvelsene back-to-back (en overordnet) og hvile 45 sekunder mellom hvert supersett. Mål å få minst 15 reps per øvelse, per superset.So, hva om cardio? Overraskende, ikke Wunsch ikke argumentere standard cardio for vekttap heller. "Running eller sykling er ikke hva som fungerer best," sier han. "Se på forskningen." I stedet må du aktivere så mange muskelfibre som mulig med styrketrening for å skape en metabolsk effekt, og når du gjør noen form for rask bevegelse, bør det gjøres som like tidsbestemte intervaller, for eksempel spurter eller tung tau-hopping - 20 sekunder på, 20 sekunder av - for 10 til 20 minutter only.Finally, avhengig av hva program du er på, sørg for å inkludere noen kjerne condition. "Husk, er kjernen ikke for six-pack", sier Wunsch. "Det er for å motstå bevegelse i korsryggen og overføring av energi fra overkroppen til lavere, og vice versa." Med andre ord, grøft isolerte crunches og gå for total kjerne trekk, som ball roll-outs og planks.Authored Av eten Bolt, menn livet i dag; Redigert og distribuert av DesiDieterConsult våre dietitians og fitness eksperter for å vite mer om turgåing, fitness trening, vekttap diett planer eller annen informasjon.