Chan personlig trener avslører Tabata Revolution

I 1994, Dr. Tabata og noen andre japanske forskere gjennomført en studie med resultater som har for alltid forandret måten fitness fagfolk (eliten de allikevel) program treningsøkter utviklet for å brenne fett og øke fitness.There var 2 grupper i denne banebrytende studie. Gruppe 1 gjorde steady state cardio i 60 minutter - den lange, trege, kjedelige ting du ser de fleste mennesker gjør på ditt lokale treningsstudio med noen resultater å vise til it.Group 2 gjorde høyintensiv intervalltrening for bare fire minutter på en sykkel, bestående av 20 sekunder med maksimal innsats og 10 sekunder med hvile for 8 totalt rounds.The forskere funnet ut at intervallet gruppen hadde større fett tap og fitness resultater enn steady-state cardio gruppe bevise fordelene ved høy intensitet intervall trening i å gi maksimal resulterer i minimal tid-en tenet som er av den største betydning for travle mennesker som sliter med å få plass en daglig trening i deres timeplan. Siden den studien, har Tabata-protokollen blitt brukt over hele world.Some trenere har brukt den godt; de fleste har not.Here er topp 3 feil som vi har sett med Tabata trening. 1) Bruk strake sett av samme øvelse: I studien elite japanske syklister utført 20-10 intervaller på en treningssykkel og de fleste av dem var ikke engang i stand til å fullføre alle 8 rundene (mange tømt ut etter seks). Med andre ord, selv verdensklasse utøvere ikke klarer å gjøre 8 strake sett med maks innsats anfall for nøyaktig samme øvelsen uten store dråper i intensitet - og dermed avtagende avkastning. Dette skulle vise seg å være enda vanskeligere å bruke hele kroppen styrkeøvelser som vi gjør i en boot camp innstilling.Overnatting løsning? Utfør alternerende sett med ikke-konkurrerende øvelser for å holde intensiteten high.Alternating mellom push-ups og rader eller burpees og skater hopper, for eksempel, vil gi en bedre total metabolske treningseffekt enn å gjøre strake sett av bare ett av de nevnte øvelsene (som vil gjøre mer for lokal muskulær utholdenhet enn noe annet - ikke nødvendigvis en dårlig ting, bare ikke vårt mål). Merk: I noen tilfeller utfører strake sett med dobbel-leg bevegelser (dvs., husker) kan være nødvendig for metabolsk training.2) Dårlig trening valg. Som tidligere nevnt, i den opprinnelige studien treningsmodus av valget var en tilbakelent sykkel. Selv om sykkel intervaller er flott, det er andre måter å få jobben gjort som gir litt mer av en funksjonell trening experience.Using verktøy som kamp tau, kettlebells, band, TRX, MED baller, og andre klassiske kroppsvekt bevegelser som push-ups , fjellklatrere, og split squat hopper gi litt mer bang-for-pengene (og moro) enn bare å sitte på en sykkel og spy det på stedet. I tillegg vil du få mange fordeler gitt av styrketrening øvelser, inkludert å bygge muskelmasse for en stram og tonet kropp. Hvem vil ikke det? ; -bMy 10 favoritt Tabata øvelser er som følger: 1. Burpees 2. Speed ​​Push-ups 3. Band Knebøy Rader 4. Med Ball Slams 5. Swings (KB, MB, DB, eller Band) 6. Mountain Climbers 7. Kroppsvekt eller Band Squat å trykke på 8. skytespillet bevegelse Bor med en Resistance Band 9. Speed ​​Jacks 10. Split JumpsFurthermore, for å utføre de opprinnelige Tabata-protokollen, må du presse deg selv til randen av utmattelse gjør det vanskelig å utføre øvelser med en høy dyktighet og hastighetskomponent. Du vil merke de fleste av mine topp 10 Tabatas Øvelser er kroppsvekt bare exercises.So, folk nye til Tabata trening bør nok unngå å bruke høy kompetanse lastet øvelser som svinger, røver, og renser og svært taxing systemiske øvelser som spurter og shuttles.Rather, velge flere entry-level kroppsvekt alternativer som knebøy og push-ups for å bygge tillit. . Igjen, tilbake til min Topp 10 liste "Fatigue gjør feiging av oss alle" et sitat fra Vince Lombari "- Og, det gjør også vår trening form ser ut som dritt over tid, B3) Manglende progresjon. Det er 3. grunnleggende måter å riktig fremgang med Tabata trening:. # 1- trenings~~POS=TRUNC ProgressionThis utgangspunktet betyr gradvis beveger seg fra et nivå jeg (nybegynner) bevegelse til et nivå III (avansert) bevegelse for den samme øvelsen variasjon for eksempel, hvis du brukte burpees (eller knebøy thrusts), her er hvordan det progresjon kan se: nivå I- Squat Jump nivå II-Step-by-Step Burpee nivå III BurpeeA mer forhånd progresjon kan se slik ut: Level I- Burpee nivå II- Burpee + Push-up nivå III- Burpee + Push-up + JumpEach nivå integrerer en ny bevegelse som gjør oppgaven betraktelig vanskeligere når du gjør det samme intervall protokoll # 2 Density ProgressionThe opprinnelige Tabata-protokollen har en negativ. 2: en jobb å hvile forhold som er ekstremt taxing på kroppens evne til å levere tilstrekkelig oksygen til arbeidende muskler uten conking ut (selv når vekslende mellom ikke-konkurrerende bevegelser) .En eksempel på hvordan du kan endre det arbeidet for å hvile forholdstall og gradvis bygge opp til denne negative arbeid å hvile format uten å være for overveldet i begynnelsen: nivå I- 10-20 Tabatas nivå II- 15-15 Tabatas nivå III 20-10 TabatasRome ble ikke bygget på en dag; ikke prøv å bli Tabata mester i ditt første forsøk ... # 3 Intensitet ProgressionMost folk har en tendens til å bli forvirret om hva som utgjør intensity.In det siste har jeg hatt noen folk forteller meg at en 50-10 krets-trening trening er egentlig intense.Now jeg vet hva de meant- at treningen var challenging.Agreed! Og selv om de kan være riktig når man sammenligner at 50-10 treningen til 60 minutter med treg kjører. Realiteten er at arbeidsperioder lengre enn 30 sekunder tendens til å involvere mer muskulær utholdenhet. Gir mer volum og mindre intensitet uansett hvor hardt du får etter det. Forresten, dette er ikke en dårlig ting. Vi innlemme disse lengre arbeidsperioder i vårt program design fra tid til annen, men la oss lagre det på en annen artikkel ... Tvert imot, arbeidsperioder som varer 10-20 sekunder er ideell for å utvikle maksimal styrke og kraft og er mye mer "intens "i nature.Outlined nedenfor er den ideelle intensitet progresjon for Tabata trening: nivå I- 20-10 Tabatas nivå II- 15-15 Tabatas nivå III 10-20 TabatasYes, du leste riktig. 10-20 intervaller er mye vanskeligere enn 20-10 intervaller fordi du kan sette frem en mye mer innsats i løpet av hver kortere arbeidsperioden og med større ro du er bedre i stand til å opprettholde maks styrke og effekt i hver påfølgende runde. Men gir hver protokoll unik og flott benefits.Enter Tabata REVOLUTION !! I hovedsak vil du bruke følgende tre-workout rotasjon hver uke med minst 48 timer mellom øktene for best resultat. Hver dag har en annen jobb å hvile forholdet slik at du kan oppleve de unike fordelene ved hver protokoll som beskrevet nedenfor: Workout A- 10-20 Tabatas: Veksle mellom 10 sekunder av maksimal innsats og 20 sekunder med hvile. Utfør 8 totalt runder etterfulgt av en 1 minutts hvile og overgang. Gjenta dette 5-minutters syklus 4 ganger for en 20-minutters hele kroppen metabolske workout.Workout B- 15-15 Tabatas: Vekslende mellom 15 sekunder av maksimal innsats og 15 sekunder med hvile. Utfør 8 totalt runder etterfulgt av en 1 minutts hvile og overgang. Gjenta dette 5-minutters syklus 4 ganger for en 20-minutters hele kroppen metabolske workout.Workout C- 20-10 Tabatas: Veksle mellom 20 sekunder maksimal innsats og 10 sekunder med hvile. Utfør 8 totalt runder etterfulgt av en 1 minutts hvile og overgang. Gjenta dette 5-minutters syklus 4 ganger for en 20-minutters hele kroppen metabolske workout.Where 10-20 s gi maksimal styrke og effekt, 20-10 arbeid mer styrke og kraft utholdenhet. Tenk på 15-15-tallet som den ultimate Tabata "tweener" som også fungerer svært godt for ensidig styrke og kraft trening som de ekstra 5 sekunder av arbeidet er ideell for en-leg eller en-armbevegelser som tar lengre tid å utføre enn det bilaterale counterparts.Lastly, er øvelsen utvalget vi bruker perfekt matchet med hvert arbeid til hvile protokollen. For eksempel, øvelser som krever mer dyktighet og ha et større oppsett og overgang tid er best egnet for 10-20 intervaller i stedet for 20-10-tallet og visum versa.Studies viser at kupert periodisering, der du endre opp intensiteten på treningsøktene hver dag gjennom hele treningsuken, sørger for maksimal forbedringer i både styrke og utholdenhet, og det er hva du får med Tabata REVOLUTION. Faktisk, kaller vi det bølgende intervalltrening, og det er den beste måten å få mest mulig ut av intervall workouts.HAVE TRO og ta affære! Copyright (c) 2011 Justin Yule Enterprises, LLC