The Ultimate Hard-Body Exercise

The Front Squat: Som du kanskje allerede har oppdaget, er knebøy på toppen av haugen (sammen med markløft) som en av de mest effektive generelle øvelser for å stimulere endringer kroppssammensetning (muskel gevinst og fett tap ). Dette er fordi øvelser som knebøy og markløft bruker flere muskelgrupper under en tung belastning enn nesten alle andre vektbærende øvelser kjent mann. Derfor er disse øvelsene stimulerer de største hormonelle responser (veksthormon, testosteron, etc.) av alle øvelser. Faktisk har universitetet forskningsstudier selv bevist at inkludering av knebøy i et opplæringsprogram øker øverste organ utvikling, i tillegg til å senke kroppen utvikling, selv om overkroppen spesifikke felles bevegelser ikke blir utført i løpet av knebøy. Enten målet ditt er å få muskelmasse, miste kroppsfett, bygge en sterk og funksjonell kropp, eller forbedre idrettslige prestasjoner, den grunnleggende knebøy og markløft (og deres varianter) er den ultimate løsningen. Hvis du ikke tror meg at knebøy og markløft er selve grunnlaget for en tynn og kraftig kropp, og deretter gå videre og bli med alle de andre overvektige mennesker pumpe unna mindlessly for timer på kjedelig cardio utstyr. Du vil ikke finne lang kjedelig cardio i noen av mine programmer! Knebøy kan gjøres med noen gratis vektet objekter som vektstenger, manualer, kettlebells, sandsekker, eller bare kroppsvekt. Knebøy bør bare gjøres med frie vekter - ALDRI med en Smith-maskin eller andre squat maskiner! Maskiner tillater ikke kroppen å følge naturlige, biomekanisk riktige bevegelse stier. Du kan også utføre mindre arbeid fordi maskinen stabiliserer vekten for deg. Derfor får du svakere resultater! Den type knebøy at folk er mest kjent med er vektstang tilbake knebøy der baren hviler på trapezius musklene i øvre del av ryggen. Mange profesjonelle styrke trenere mener at front knebøy (der baren hviler på skuldrene foran hodet) og overhead knebøy (der baren er låst i et napp grep overhead hele knebøy) er mer funksjonell til idrettslige prestasjoner enn rygg knebøy med mindre risiko for lavere ryggskade. Jeg føler at en kombinasjon av alle tre (ikke nødvendigvis i samme fase av treningsøktene) vil gi de beste resultatene for generelle muskel utvikling, fett tap, og idrettslige prestasjoner. Foran squats er moderat vanskeligere enn rygg knebøy, mens overhead squats er betydelig vanskeligere enn både rygg knebøy eller front knebøy. Jeg skal dekke overhead knebøy i en fremtidig artikkel. Hvis du bare er vant til å utføre tilbake knebøy, vil det ta deg et par økter for å bli komfortabel med front knebøy, så starter ut lys. Etter et par økter med praksis, vil du begynne å føle sporet og være i stand til å øke poundage.To utføre foran knebøy: Front knebøy rekrutter Mage til en mye høyere grad for stabilitet på grunn av mer oppreist stilling sammenlignet med rygg knebøy . Det er for det meste en underkroppen trening, men er flott for funksjonelt innlemme core styrke og stabilitet inn i husokkupasjon bevegelsen. Det kan også være litt vanskelig å lære hvordan du skal hvile baren på skuldrene. Det er to måter å hvile baren på forsiden av skuldrene. I den første metoden, går du under bar og krysse underarmene til en "X" posisjon mens hviler baren på smilehull som er skapt av skulderen muskelen nær benet, holde albuene høyt opp slik at overarmene er parallelle til bakken. Deretter holder baren på plass ved å trykke tommelen side av knyttnevene mot baren for support.Alternatively, kan du holde baren ved å plassere håndflatene vender opp og bar hviler på fingrene mot skuldrene. For begge metodene, må albuene være høyt oppe for å hindre at vekten fra å falle. Overarmene bør holde parallelt med bakken gjennom knebøy. Finn ut hvilke bar støtte metoden er mer behagelig for deg. Deretter starte knebøy fra hoftene ved å sitte tilbake og ned, holde vekten på hælene i motsetning til ballene dine føtter. Krangel ned til en posisjon der lårene er omtrent parallelt med bakken, og trykk deretter tilbake til startposisjon. Holde vekten mer mot hælene er den avgjørende faktoren i huk for å beskytte knærne fra skade og utvikle sterke skadebestandig kneledd. Husk - knebøy gjort riktig faktisk styrke knærne; knebøy gjort feil kan skade knees.Practice først med en un-vektet bar eller en forholdsvis lett å lære bevegelsen. De fleste er overrasket over hvor vanskelig denne øvelsen fungerer abs når du lære riktig form. Dette er på grunn av mer oppreist holdning i forhold til rygg knebøy. For å se bilder av riktig form på forsiden knebøy, gå inn på linken nedenfor.