New HIIT Forskning: En praktisk modell for High Intensity Interval Training

høy intensitet intervalltrening, også kjent som HIIT, har blitt umåtelig populær i det siste tiåret. HIIT innebærer alternerende korte støt med svært høy intensitet trening (arbeids intervaller) med korte segmenter av lavere intensitet (utvinning intervaller). Et problem med noen typer HIIT er at de kaller for slike høy intensitet bursts - bokstavelig talt alle ut spurter - at de ikke er praktisk for alle, og kanskje ikke engang trygt for eldre eller overvektige personer. En fersk studie fra McMaster University har testet en protokoll for HIIT som gir imponerende resultater i løpet av kort tid uten behov for "all-out" spurter ... Mange av de tidligere studier på HIIT brukt all-out intervaller på en spesialisert ergometersykkel, syklet mot en høy resistance.This type trening tar en høy grad av engasjement og motivasjon, og kan føre til følelser av alvorlig ubehag og selv nausea.One av mine kolleger nevnt i vår brenne fett forumene som han husker treningsfysiologi klasse på college, hvor de gjorde alt ut ergometersykkel intervall sprint testing og nesten alle enten gulpet eller gått utsjekking Tabata-protokollen for eksempel, er en kort, men brutal 4 minutters HIIT trening ofte omtalt av trenere og traineer både med både anerkjennelse og skrekk . Det er ingen tur i park.The sannheten er, noen HIIT protokoller som er testet i laboratoriet for å produsere store forbedringer i kardiovaskulær funksjon og condition i løpet av kort tid, kan ikke være praktisk eller trygt, spesielt for nybegynnere, overvektige eller eldre adults.In denne nye studien ut av McMaster University, en HIIT protokoll som var mer praktisk og oppnåelige for den generelle befolkningen ble testet for å se hvordan resultatene ville i forhold til de mer "brutale" svært korte, men svært intense typer HIIT. her er hva den nye HIIT protokollen så ut: Study varighet: 2 uker Frekvens: 3 økter per uke (mandag, onsdag, fredag) Arbeids intervaller: 60 sekunder @ konstant belastning intensitet arbeid intervaller: "høy intensitet sykling på en arbeidsbelastning som samsvarer med toppeffekt oppnås ved enden av rampen VO2peak testen (355 +/- 10W) ​​"gjenopprettings~~POS=TRUNC intervaller: 75 sekunder intensitet Dekningsintervall: lav intensitet sykling på 30W" runder: 8-12 intervaller Progresjon: 8 intervaller~~POS=HEADCOMP 1ste to treningsøkter, 10 intervaller andre to treningsøkter, 12 intervaller siste 2 treningsøkter. Oppvarming: 3 min: Varighet av arbeidsintervaller: 8-12 minutter Total tid: 21-29 minutes.Results: På bare to uker, var det betydelige forbedringer i funksjonell trening ytelse og skjelettmuskel tilpasninger (mitokondrie BIOGENESIS). Emner ikke rapportere noe svimmelhet, kvalme, ørhet som ofte rapportert med all-out intervals.They konkluderte med at HIIT ikke trenger å være all-out for å produsere betydelige fitness forbedringer og likevel den totale ukentlige tid investering kan være under en time .På et personlig notat, jeg virkelig liker denne typen intervalltrening: 60 sekunders arbeidsintervaller gjentas 8-12 ganger. Her er hvorfor: Kroppssammensetning ikke ble målt i denne studien, men jeg tror at nok energi utgifter kan oppnås med 20-30 minuttene av denne stilen av intervalltrening for å gjøre betydelige kropps comp forbedringer i tillegg til alle de hjerte-condition improvements.That er en annen problem med super-kort og super intens HIIT program: Den cardio og hjerte fordeler er fantastisk, men du kan bare brenne så mange kalorier per minutt, uansett hvor intenst du arbeider. Å kalle en 4-minutters trening en "god fettforbrenner" i absolutt forstand er ridiculous.Somewhere i mellom langvarig langsom /moderat steady state cardio og super kort super-intens HIIT ligger et sweet spot for fettforbrennende fordeler ... et sted hvor intensitet X varighet gi en optimal total kaloriforbruk på en rimelig tid investering. Kanskje dette 20-30 minutters HIIT trening er det? Hvis du har lest noen av mine andre artikler om cardio, vil du vite at jeg ikke er mot steady state cardio, gå eller lys rekreasjons trening og diverse aktivitet som en del av et fett tap programmet. All aktivitet teller mot din totale daglige energiforbruket, og faktisk de små tingene ofte legge opp i løpet av dagen mer enn du kan tenke deg (bare se opp ryddig og se hva du finner) .Men for dine formelle "cardio trening" sessions, hvis du kommer til å bruke tradisjonelle cardio moduser (stasjonær syklus, etc.), og hvis målet ditt inkluderer fettforbrenning, og hvis din tid er begrenset, så denne typen HIIT er et godt valg, og du kan nå si at det er forskning vist ... for ikke å nevne ... unnskyldning: "jeg har ikke nok tid" har blitt offisielt ferska!