Trenings Bekymringer i Hot Environments

Erfarne idrettsutøvere generelt har ingen problemer med riktig fuktighetsgivende mens du trener eller opplæring. De fleste idrettsutøvere er klar over hvilken rolle hydration spiller i sine prestasjoner, og vil ta alle forholdsregler for å sikre at passende hydrering før, under og etter aktivitet, inkludert acclimating til miljøet der de vil være competing.Heat acclimatizationIt er velkjent at trening i en varmt miljø akselererer muskeltretthet, utfordrende kroppen til å regulere sin kjernetemperatur og avgi varme. Som kjernen temperaturen stiger, vil en endring i muskelmetabolisme finner sted (for eksempel økning av laktat og fri-radikal produksjon, akselerert glykogen bruk, etc.). En akutt episode av hypertermi starter relativt mildt med symptomer som hodepine og kvalme. Hvis aktiviteten fortsetter og hydrering og temperaturregulering er ikke adressert, kan symptomene utvikle seg til kramper, heteslag (med svimmelhet, rikelig svette og svak /rask puls), og til slutt heteslag som er svært alvorlig og kan føre til tap av bevissthet eller i ekstreme tilfeller død. Faktisk blant amerikanske high school idrettsutøvere, er varme sykdom den tredje største dødsårsaken. Det hjelper ikke at mange avstand kjører løp, triatlon og fotballkamper forekommer i varmere tider av året. Når du trener intenst i lengre perioder og /eller i varme, fuktige forhold, holde et våkent øye med hydrering er viktig for optimal ytelse og helse. Skritt i å forebygge dehydrering eller heteslag er: - Tilstrekkelig væskeinntak før og under trening eller konkurranse- Overvåking av hjertefrekvens (noen vesentlig endring i HR til konstant aktivitet viser en dårlig respons på kravene til at aktiviteten) - Overvåking av vekt, og erstatte vekt tap med væske. Husk, en halvliter veier poundFortunately, fortsatt eksponering til opplæring i varme miljøer fører til tilpasninger som gjør det lettere å utføre i varmen. Disse tilpasningene inkluderer en økt kapasitet til å svette, redusert salt tap i svette og en lavere kroppstemperatur og hjertefrekvens respons under aktivitet. Det beste er at disse tilpasningene kan skje i et lite som 7-14 dager.Rommet primære mekanismen for kroppens varmetap ved høye nivåer av arbeid i et normalt miljø, og på alle nivåer i arbeid i et varmt miljø, er fordampning av svette som frigjør varme fra kroppen. Sweat prisene øker lineært med økt treningsintensitet, og i varmt vær svette tap kan komme opp mot 3,0 liter /hr.Fluids og performanceIf du ikke riktig hydrert, trenger du ikke har potensial til å utføre ditt beste, selv om øvelsen er bare en noen minutter lang. Jo større varighet av oppgaven, vil den større fall en oppleve i ytelse med utilstrekkelig hydratisering. Mange idrettsutøvere og mosjonister feilaktig tror at deres tørst vil lede dem til ideelle hydrering. Tørste oppstår vanligvis når en vannunderskudd er omtrent to prosent av kroppsmassen. Ytelse begynner å bli svekket med et væsketap på så lite som 1%, noe som tyder våre naturlige tørst mekanismer kan ikke holde tritt med anstrengelsesutløst væsketap. Med andre ord, da vi registrerer vi er tørste, ytelse kan være i decline.How kan ytelsen bli påvirket av slike små væskeunderskudd? Det kan være delvis skyldes nedgangen i plasmavolumet (noen reduksjon i væsker vil automatisk redusere blod /plasmanivå), svekke levering av oksygen og næringsstoffer i og ut av musklene. Sammen med tap av væske, spesielt under langvarig trening og rikelig svette, mister vi også elektrolytter som er involvert i muskel og nerve funksjon. Også ved langvarig trening, er det en betydelig reduksjon i muskel og lever glykogen, kroppens hovedenergikilder. Skifte væske, elektrolytter og glukose er formelen for ytelse suksess, spesielt i lengre varighet trening (mer enn 60 minutter) i varme environments.Children og eldre mosjonister /athletesIn små barn, ungdom og i eldre (40+) idrettsutøvere, finner vi naturlig hydrering mekanismer (tørste triggere, smak) og varmespredning funksjoner (hud blodstrøm og svette priser) er underutviklet eller redusert, noe som gjør riktig fuktighet strategier en større bekymring. I disse populasjonene kognitiv overvåking generelt som forut andre siden av ligningen starter med "en liten bit av kunnskap kan være farlig" Dette er aldri mer sant enn i verden av ernæring og hydrering er intet unntak. I de senere årene har det vært så mye oppmerksomhet fokusert på "vann" inntak (spesielt med økt markedsinnsats fra skaperne av flaskevann). Den gjennomsnittlige, lett aktiv person har ingen problemer med å erstatte den omtrentlige tap av to til tre liter væske som brukes daglig, og det er ofte gjort uten å drikke ett glass rent vann. Til tross for dette, er den gjennomsnittlige personen utsatt for en betydelig mengde informasjon /reklame som forteller dem at de krever betydelig more.Too mye av noe kan være dårlig for youYes, dette inkluderer vann. Selv om det kan være suppe av livet, kan vann faktisk være giftig ved svelging i store mengder. Når dette skjer er det vanligvis basert på dårlig eller ufullstendig råd. Uerfarne løpere, inkludert veldedighet rase deltakere, fungerer ofte under utdaterte oppfatningen at du ikke kan få for mye vann. Mange deltakere er ikke konkurransedyktige idrettsutøvere og deres tempo /nivå av innsats er ikke ekstrem; vanntap er ikke så stor. Likevel, i deres sinn er vissheten om at utholdenhetsutøvere trenger for å holde seg på væskeinntak under arrangementer. Hyponatremi oppstår når blodnatriumkonsentrasjonen faller til et unormalt lavt nivå spørre en rask hevelse i hjernen som kan føre til anfall, koma og død. Nøkkelen risikofaktor er overdreven drikking, særlig ikke-elektrolytt væsker som mange typer water.First rapportert i 1985, ble uorden tenkt å være et sjeldent fenomen, men har blitt mer vanlig siden tidlig på 1990-tallet. En post-race studie gjort etter 2002 Boston Marathon fant at 13 prosent av deltakerne opplevde hyponatremi og punkt seks prosent hadde kritisk hyponatremi, en potensielt dødelig problem. I utgangspunktet disse menneskene hadde fått vekten fra overflødig vannforbruket går inn i starten av arrangementet, og fortsatte å vinne som de drakk under løpet, delvis fordi deres relativt lange løpstidene ga dem nok tid til å innta mer væske enn de lost.The risiko for hyponatremi kan reduseres ved å sikre at væskeinntaket ikke overskrider svette tap og ved inntak av natrium-inneholdende drikkevarer eller næringsmidler for å bidra til å erstatte natrium tapt i sweat.For de fleste utøvere er dehydrering fremdeles den viktigste hindring for å optimalisere ytelsen, ikke hyponatremi. Meldingen om dette økende problemet er for de mindre erfarne og ivrige konkurrenter eller utøvere: Pass på at du starter med den nøyaktige hydration recommendations.Follow riktig hydration retningslinjer for før, under og etter trening, inkludert veiing selv etter trening /hendelse, og foreta justeringer som er nødvendig. I tillegg veie hver morgen. En stabil vekt generelt indikerer væske balance.Copyright (c) 2009 Neal Spruce