Everyday Guide til glykemisk Index

Glykemisk indeks er en komparativ guide som kan hjelpe deg å sortere ut fordeler og ulemper med å spise ulike karbohydrater og økning i insulin nivåer som oppstår etter å ha spist carbohydrates.Low til moderat glykemisk indeks karbohydrater produsere en liten, men stabil stige i insulinnivået (sunt) i motsetning til høy glykemisk indeks karbohydrater som produserer en stor og rask økning i insulinnivået (usunn) .Low til moderat glykemisk indeks karbohydrater gir langsom frigjøring av energi som leverer kontinuerlig drivstoff for kroppen og hjernen og for arbeidende muskler. Deres langsom fordøyelse og absorbsjon gir mindre stress på insulinproduserende cellene i pancreas.Misconceptions om glykemisk indeks florerer og folk ofte har en hard tid å sette prinsippene i den daglige kosten practice.A glycemic vurdering over 70 er høy. Medium går fra 70- 56. Under 55 regnes low.Many faktorer påvirker glykemisk indeks av en karbohydrat. Generelt karbohydrater som mer bearbeidet og malt finere med kli skilles ut vil ha en høyere glykemisk index.Guidelines til å velge lavere glykemisk indeks brød, frokostblandinger, kjeks, chips og andre karbohydrat pakket produkter: Begrens inntaket av finmalt, myk, oppblåst og flassende produkter. Finmalt mel produkter - både 100% hel hvete og hvetemel som myk hel hvete eller hvetemel brød, kjeks, vil frokostblandinger har en høy glykemisk indeks. Hvis du kan mush den sammen og danner en ball ut av it glykemisk indeks er high.Anything "puffet" som puffet hvete, ris eller mais korn - og med hele hvete seg - vanligvis har en høy glykemisk indeks. Hvis noe har blitt behandlet i små fine partikler som kan bli knust til crunchy kjeks og frokostblandinger - selv de som er laget av gode fullkorn - glykemisk indeks er trolig kommer til å være høy. De fleste kjeks, pakket kalde frokostblandinger og chips har en glykemisk indeks på 70, 80 og 90s.Instead, velger tette, kornete, chewy produkter. Matvarer med intakte fiber vil være mer "tett" og seig og mindre flaky og lys. Dersom fiberen er intakt, vil produktet ha en lavere glykemisk indeks. Kornete, tett brød er mer sannsynlig å ha en lavere glykemisk indeks. Velge grove brød med minst 50% intakt kernels.Sourdough brød, på grunn av syrene fremstilt ved fermentering av deres gjær starterkultur, har mye lavere forekomst av fordøyelse og absorption.You kan også spise hele korn i deres naturlige tilstand. Hele intakt korn som har blitt myknet ved bløtlegging og matlaging vil ha en lav GI verdi. For eksempel har kokt bygg en GI verdi på bare 25. Kokt hel hvete har en GI verdi på 41. Men velger gammeldagse hele korn og ikke "instant" varianter - noen ting som har vært "instantized" er trolig kommer til å ha en høyere glykemisk index.Fruits og grønnsaker: Velg knapt moden frukt og grønnsaker for en lavere glykemisk indeks. Altfor modne frukter og grønnsaker har høyere sukkerinnhold og en høyere glykemisk effekt enn bare moden foods.Tropical frukt, som mango, papaya, ananas og cantaloupe tendens til å ha høyere verdier enn tempererte frukt som epler og appelsiner. Men alle frukter er OK. Selv de høyere glykemisk indeks frukter som ananas vil vanligvis ha en GI rating på 60-tallet. Bare ikke spise bare vannmelon (GI 72) overnattinger lmost alle grønnsaker er lav til moderat glykemisk indeks og er gode å spise. De fattige gulrot har blitt kraftig baktalt som å ha "for mye sukker", men faktisk har en gjennomsnittlig glykemisk indeks på bare 47.Potatoes: De fleste potetsorter har en høy glykemisk indeks på grunn av tilstedeværelsen av store mengder amyl Pektin som er raskt fordøyd. Tiny nye hvite og røde bliss poteter har en lavere GI verdi enn normale varianter. Russet bakte poteter har høyest glykemisk indeks (i gjennomsnitt 85) og potetmos et gjennomsnitt på 92.The glykemisk virkningen av poteter kan reduseres ved å spise mindre porsjoner og varierende din diett med alternativer som søtpotet (GI- gjennomsnittlig 61 - stivelsen i søtpoteter er amylose - saktere fordøyd og absorbert) eller yams (GI gjennomsnitt 37) .Rice vs. Pasta: Pasta får en dårlig rap. Pasta får skylden for alle slags sykdommer fordi det rutinemessig blir kategorisert som en dårlig karbohydrat. "De" sier å kutte ut pasta og spise rice.Well, det bare så skjer at pasta har en lav til moderat glykemisk indeks (30-55) som resulterer i en langsom, jevn frigjøring av energi i body.Pasta laget med semule er laget av sprekker hvete og ikke finmalt mel slik at den har en moderat glykemisk indeks. Videre er pasta unik i sin fysiske sminke. Grunnen til sin langsomme fordøyelse og jevn frigjøring av energi er "fysisk innfanging av ungelatinized stivelsesgranuler i en svamplignende nettverk av proteinmolekyler i pastadeigen." Det er noe du ikke trenger å forstå for å få den gode nyheten at pasta kan være bra for energi. Yippee! Men alltid tjene pasta al dente. Hvis du kok pasta det blir mykt og hoven, og du har fullt "gelatinized" de Stivelsesgranulene og slått pasta til en energi drainer.Almost alle typer pasta har en lavere glykemisk indeks enn de fleste varianter av ris - selv brun ris (en glykemisk indeks over 70 er typisk fordi nesten komplett "gelatinization" av ris stivelse foregår under koking). Og pasta har mer protein enn ris eller poteter. Samlet semule pasta er en god energi mat og kan være en del av en høy-energi diett. Husk skjønt - en porsjon er bare 1/2 kopp og holde variasjon i kosten ved å ikke spise pasta noe mer som en gang hvert fjerde days.Rice varianter som Jasmine og korte korn varianter (selv korte korn brun ris) som har mye amylopektin en tendens til å ha høyere glykemisk indeks GI (høy 70s til 139). Du vet disse høyere amylopektin ris varianter fordi de har en tendens til å holde sammen etter koking (et eksempel på "hvis du kan mush den til en ball og det stikker test"). Høy amylose innhold ris varianter som Basmati, onkel Ben konvertert ris og langkornet brun ris har en lav glykemisk indeks. Hvis riskorn bo separat etter matlagingen er det mer sannsynlig å ha en lavere glykemisk indeks (GI 50 og 60 tallet) Gode alternativer til ris inkluderer perle bygg, bokhvete, bulgur, couscous eller nudler - alle moderat til lav GI.Simple trinn til lavere glykemisk effekten av kostholdet ditt: for å få god glykemisk kontroll du trenger ikke å eliminere alle høy glykemisk indeks mat - bare pass på og ha minst en lav glykemisk karbohydrater på hver meal.Overly tilberedt mat er predigested har høyere sukkerinnhold og en høyere glykemisk indeks. Unngå over matlagingen din foods.Fats forsinke fordøyelsen av stivelse. Jo høyere fettinnholdet i et næringsmiddel den nedre sin glykemisk indeks. Dette er grunnen til at glykemisk indeks på potetgull er lavere enn for en bakt potet. For å senke glycemic effekten av en høy glykemisk mat som en fransk baguette legge litt fett som olivenolje, god kvalitet økologisk smør eller noen nøtt butter.When du spiser en høy GI indeks karbohydrater inkludere protein med det. Proteinet vil senke hastigheten på fordøyelsen og kan klippe glykemisk indeks effekt med om lag en third.The høyere syreinnholdet i en matvare jo lavere glykemisk indeks. Syrer i matvarer avta tømming av magesekken, og derved reduserer den hastighet med hvilken stivelsen kan fordøyes. Inkluder noen sure matvarer i måltidene dine liker eddik, sitronsaft, limejuice, litt salat dressinger, og syltede grønnsaker. En side salat med måltidet vil bidra til å holde blodsukkeret under kontroll. Fire ts eddik i en salat dressing eller om lag fire ts av sitron på maten eller i vannet reduserer glycemic effekt med om lag en third.Include flere belgfrukter i kostholdet ditt. Belgfrukter er super næringsrik, høy fiber lav glykemisk indeks mat (GI varierer 13-59). Hvis du ønsker å sikre stabile langsiktige blod sukker kontroll belgfrukter er din friends.The glykemisk indeks er bare ett av mange markører du kan bruke til å velge næringsrik mat. Det er ikke den eneste markør til bruk. Ofte er det bedre å ha en høyere glykemisk indeks mat som bakt potet enn en lavere glykemisk indeks mat som potetgull. Tenk ikke bare glykemisk indeks av et karbohydrat, men også næringsverdien av mat når du gjør ditt choice.Even med disse retningslinjene kan det noen ganger være vanskelig å fortelle glycemic effekten av et karbohydrat. Men når du ikke bærer et oppslagsverk med deg disse retningslinjene vil hjelpe deg å ta bedre vare på din helse og being.Copyright (c) 2007 Mary Ann Copson