Myten om makspuls = 220-age

Du har sikkert hørt om formelen "220-alder" for å estimere maksimal hjertefrekvens. Dessverre er denne formelen ikke veldig nyttig fordi det kan være lett feil med mer enn 20 slag på den høye eller lave siden. For meg i en alder av 54 sier at denne formelen min makspuls bør være 166, men jeg tilfeldigvis vet fra mer nøyaktige tester at det er minst 25 slag høyere enn that.In bøker, på treningsapparatene, og på veggene i treningssentre, du vil ofte se diagrammer av foreslått treningsintensitet som er basert på 220-din alder. Det er også i kalkulatorer over hele nettet. Jeg vil neppe bryte en svette hvis jeg utøves på disse nivåene. Men enda viktigere, for noen mennesker er det motsatt og deres maksimale hjertefrekvens kan være mer enn 20 slag lavere enn formel spår. Hvis de skulle trene på nivåene fra listene, kan deres intensitet være for høy, spesielt for alle med en medisinsk tilstand. Denne formelen er ofte sitert uten advarsel om det er potensial unøyaktighet, og i tillegg til unøyaktighet, det viser seg at det har lite vitenskapelig grunnlag [Kolata, 2003]. Noen mennesker er klar over at 220-alder var aldri ment med det opprinnelige forfatterne å være en universell formel (det var ment å komme opp med en sikker utøvelse nivå for pasienter i cardiac rehab og var basert på en ikke veldig bredt utvalg av fag). Men problemet er også i den grunnleggende antagelse at max hjerte kan forutsies på grunnlag av alder alene. Hvis du tenker på det, virker det nonsensical- uavhengig av familiebakgrunn, kondisjon, enten vi er høy eller lav, undervektig eller overvektig, etc, vi alle har nøyaktig samme hjertefrekvens ved en viss alder, og maksimal hjertefrekvens synker med alder i oss alle på nøyaktig samme hastighet? Nyere studier har forsøkt å se dette konseptet på en bredere utvalg av befolkningen. For eksempel i en studie, basert på tusenvis av fag, mannlige og kvinnelige, i alderen 18-81, forfatterne kom opp med en "best fit" ligning av: Max puls = 208 -0.7xAge.However, hvis du ser på data dette er basert på, det ser ut som en sky med kun en vag trend mot hjertefrekvensen reduseres med alderen; det er mye av scatter. Den nye formelen er litt mer nøyaktig enn den gamle, men kan fortsatt underpredict eller overvurderer max HR med 20 slag eller så [Tanaka, 2001] .En fersk gjennomgang av mange forsøk på å komme opp med en formel for å forutsi makspuls konkluderte at ingen tilstrekkelig nøyaktig formel finnes for å forutsi makspuls fra alder alene [Robergs, 2002]. Etter min mening ingen er mulig på grunn av den store mengden av spredning i dataene. Treningsfysiolog Dr. Fritz Hagerman, som har studert i verdensklasse roere i tre tiår, har sagt at ideen om en formel for å forutsi en persons maksimale hjertefrekvens er latterlig: han har sett OL-roere i deres 20-tallet med høyeste hjertefrekvens av 220 og andre på samme lag og med samme mulighet, med maksimalsatser for bare 160 [Kolata 2001] .Mange bøker har diagrammer med forseggjorte opplæringsplaner basert på ulike soner av intensitet, alle basert på maksimal hjertefrekvens. Det hele kan se veldig vitenskapelig, men det er ikke så verdt hvis det er basert på en unøyaktig tall. En annen misforståelse jeg har kommet over er at problemet med 220-alder formelen er festet ved hjelp av "pulsreserve" eller Karvonen formelen. I denne formelen, treningsintensiteten som uttrykt som en prosentandel av "reservekapasitet" mellom hvilepuls (RHR) og maks hjertefrekvens (MHR): Puls = X% av (MHR-RHR) + RHRWhere X% er ønsket prosentandel. Dette er en nyttig formel fordi intensiteten fra det er knyttet til en prosentandel av puls tilsvarer ditt maksimale oksygen oppdatering VO2max, som mange utøve fysiologer er glad i å bruke. Men Karvonen formelen fortsatt trenger en nøyaktig estimat av din makspuls. Hvis du holder deg i en unøyaktig tall basert på en aldersrelatert forutsigelse som 220-alder, vil resultatet fortsatt være unøyaktig. Puls trening kan være et nyttig verktøy, hvis basert på et godt estimat på hva som er et gyldig intensitetsnivå for deg. Makspuls kan måles nøyaktig i et laboratorium, men for de fleste av oss som er litt av et dyrt alternativ. Du kan beregne andre nyttige parametere som puls på laktat thresshold fra selvstyrte tester (se for eksempel [Carmichael, 2003]), og dette kan brukes til pulsbasert trening. Men for de av oss som er interessert i det meste i form, jeg stiller spørsmål ved nødvendigheten. Jeg er en "oppfattes nivå av anstrengelse" slags fyr. På enkle cardio dager mitt tempo er behagelig. På harde dager, det føles vanskelig, og når du gjør intervaller, er det veldig vanskelig. Dette fører til gode og stabile progress.References-Carmichael, Chris, og Jim Rutberg, The Ultimate Ride: Get Fit, få raske, og begynne å vinne med verdens Top Sykling Coach, Grosset & Dunlap, 2003.-Kolata, G, " maksimal hjertefrekvens Theory er utfordret ", The New York Times Helse Page, 24. april 2001.-Robergs, R, og Landwehr, R," The Surprising History of The 'HRmax = 220-alder "Equation", Journal of Exercise Physiology online, 5 (2), 2002-Tanaka, H, Monahan, K, Seals, D, "aldersbestemte maksimal hjertefrekvens Revisited", Journal of American College of Cardiology, 37 (1), 153, 2001.