5 tips til en sterk, muskuløs fysikk!

For over ti år nå, jeg har vært en rusfri konkurransedyktig bodybuilder, og jeg kan fortelle deg første hånd hva det tar å utvikle en muskuløs kroppsbygning. I denne artikkelen vil jeg diskutere med dere min topp 5 tips for å øke styrke og bygge mager muscle.Tip # 1 Stick med grunnleggende øvelser! Du hørte meg riktig. Gjør øvelser som plasserer en høyere etterspørsel på kroppen din og involverer flere muskelgrupper da bare ett. Eksempler på dette er knebøy, presser, dips, chins, rader og markløft. Hvis du ikke vet hvordan du gjør dem riktig, leie en personlig trener, eller hvis du har smerter søker en ortopedisk, kiropraktor eller fysioterapeut. Disse øvelsene vil gi deg mer "bang for pengene." Tips 2 Varier repetisjoner og vektbelastninger! Menneskekroppen besitter forskjellige typer muskelfibre, og for å rekruttere disse forskjellige typene, må du jobbe med høyere repetisjoner og lavere repetisjoner. Hvilepauser mellom settene, tempo, innen den fastsatte, og hvor hardt du trener vil alle sterkt påvirke sluttresultatet. Hva jeg mener med det er hvis du vil bare styrke, vanligvis trening med masse mellom 3-5 repetisjoner, og resten opp til 3 minutter eller mer mellom settene. Hvis det er styrke og størrelse tog med masse mellom 8-15 repetisjoner og hvile 90-120 sekunder mellom settene, og følger nøye med på hvor fort du beveger vekten (litt saktere her). Og til slutt hvis det er utholdenhet, søker ekstremt høye reps, 30, 50, eller mer. Dette kan være bra for si boksere og svømmere som trenger tonnevis av endurance.Tip # 3 Øk karbohydrater til minst 2x s kroppsvekten! Hvis for eksempel du veier 200 lbs nå, satse på minst 400grams i karbohydrater per dag. Dette kan høres ut som mye, og du kan ikke være i stand til å gjøre det med en gang, men tro meg dette er en av nøklene til å øke muskelmasse. Jeg snakker ikke om karbohydrater fra iskrem og pizza, men "rene karbohydrater" fra havre, søtpoteter, brun ris og hel-hvete pasta. Ved å gjøre dette du lagrer mye sukker i musklene, kjent som glykogen, og som gir deg morderen treningsøkter. Også gir kroppen en konstant strøm av hormonet insulin, som er avgjørende i å skaffe mer muscle.Tip # 4 Spis omtrent en til en og en halv gram kvalitet protein per lb av kroppsvekt! Å spise denne mengden protein vil sikre at du får inn nok. Husk at ikke en stillesittende person og kroppen krever mer av dette makronæringsstoff i kosten for å holde byggeprosessen vokser. Jeg synes at mange mennesker mangler når det gjelder protein. Du kan få noen gjennom kvalitet matvarer som magert biff (filet, flanke, london broil), kyllingbryst, kalkunbryst og fisk. Du kan også supplere med en høy kvalitet whey og kasein protein, som er ideell for før sengetid. Husk protein har en høy termisk effekt på kroppen, noe som betyr at det hjelper øke metabolismen fordi det krever en høy mengde kalorier bare for å bryte det down.Tip # 5 Få nok søvn! Jeg forstår at dette kan være en vanskelig en, men er svært kritisk for deg hvis du ønsker å få mer muskuløse. Du ser kroppen din utgivelser er det reparasjons hormoner på et høyere nivå om natten, vanligvis mellom 22:00 og 2a.m. Det er topp tid når kroppen din er regenererende og reparere. Dette er en stor faktor i deg få kvaliteten muskelen din vil få. Jeg foreslår at 7-8 timer hver natt. Hvis du ikke kan få det inn, prøve å ta en 30 minutters lur på en gang i løpet av dagen før søvn for å tillate kroppen å komme seg fra dagens stress og workout.Copyright (c) 2007 Brian Gurneak