Sannheten om preworkout supplements

Alle ønsker å få mest mulig ut av tiden de bruker på å trene, og "preworkout" kosttilskudd hevder å hjelpe deg å gjøre akkurat det. Det kan være fristende å prøve en av disse kosttilskudd før du treffer gym eller på vei ut for en joggetur, i håp om å øke energinivået, muskelkraft eller utholdenhet under trening.

preworkout kosttilskudd inneholder ofte et mysterium blanding av ingredienser som spenner fra koffein til guarana til kreatin. Men gjør disse kosttilskudd virker, og de er trygt å ta?

Det viser seg at disse kosttilskudd kan bare endre måten du føler deg mens du trener. Mange av ingrediensene i preworkout kosttilskudd er ment å gi utøverne en oppfatning av at deres trening er kompressormatet, sa Jordan Moon, treningsfysiolog og idrett ernæringsfysiolog ved United States Sports Academy og Concordia University i Chicago, og administrerende vitenskap offiser på treningssenteret sporing nettsiden Fittrace.com.

"du har ingredienser som kommer til å øke blodgjennomstrømningen, øke hjertefrekvensen, øke fokus, øke blodtilførselen til huden og gi deg en liten prikke," Moon fortalte Livescience.

Men de fysiske effektene gjør ikke folk større, sterkere eller raskere, sa Moon

og selv om noen av disse kosttilskudd "ingredienser -. som koffein, kreatin og beta-alanine - har vært vist seg å beskjedent forbedre ytelse i ekstreme idrettsutøvere og kroppsbyggere, de bare gi folk en kant hvis de presser seg til det ytterste, sier Moon.

og noen kosttilskudd på markedet kan inneholde ulovlige og farlige tilsetningsstoffer, for eksempel amphetaminelike sentralstimulerende midler. Selv kosttilskudd som inneholder eneste lovlige ingredienser kan inneholde høye nivåer av koffein, som kan ha en negativ effekt på hjertet, siste testing av en uavhengig lab funnet. [Macho Man: 10 Wild Fakta om Hans legeme]

Koffein rushet

Koffein kan gi løftere litt av et løft, men det kan også ha farlige hjerte bivirkninger. (Foto: wavebreakmedia /Shutterstock)

Flere studier har vist at inntak av koffein kan gi en fysisk boost før en treningsøkt. For eksempel, en 2012 studie i Journal of Strength Conditioning og Resistance funnet ut at menn som tok koffein kosttilskudd kan markløft, benk-press og gjøre andre tunge løft på større vekter sammenlignet med menn som tok placebo. Andre studier har antydet at løpere og roere kan øke aerob kapasitet med en dose koffein, selv om studiene bemerket at nytten av koffein har en tendens til å avta som mennesker utvikler en toleranse for det.

Men for mye koffein kan utgjøre en helserisiko, og kosttilskudd kan inneholde mye mer enn det som finnes i mat eller drikke. En person kan guzzle liter kaffe og ikke lider av en sann koffein overdose. Men selv på langt lavere nivåer, koffein kan forverre underliggende tilstander som et hjerte arytmi, som fører til hjertestans.

I nyere testing, tillegget testing selskapet LabDoor sett på 45 populære preworkout kosttilskudd og fant at mange inneholdt ekstremt høye doser av kaffein. Ett supplement inneholdt 435 milligram koffein - nesten like mye som fire kopper kaffe. (Forskningen har ikke blitt publisert i et fagfellevurdert tidsskrift, noe som betyr at det ikke har gått gjennom den vanlige prosessen som brukes til veterinær vitenskapelige funn. LabDoor også lenker til nettsteder som Amazon og The Vitamin Shoppe, der forbrukerne kan kjøpe kosttilskudd, og mottar en provisjon på disse salgene.)

selv om lab fant at ingen av kosttilskudd inneholdt en dose koffein som ville være farlig på egen hånd, kombinert med et par kopper kaffe eller en brus, kosttilskudd kunne lett gjøre noen føler seg skjelven, kvalm og syk, og kan også forverre underliggende hjerteproblemer, sa Neil Thanedar, administrerende direktør i LabDoor.

"hele poenget [av disse kosttilskudd] er å trene hardere eller mer intenst, "Thanedar fortalte Levende Science. Så kosttilskudd med høye koffein nivåer er "å sette deg i fare for hjerteproblemer, og deretter fortelle deg å gå ut og øve selv."

Men Moon sa nivåene i de fleste av disse produktene er lite sannsynlig å bli virkelig farlig.

"med mindre du tar dobbelt dose eller som fire ganger dosen, er du fortsatt kommer til å være på den sikre maksimal anbefalt mengde koffein," Moon sa. [Hvordan gjøre 7-minutters trening]

Kreatin og aminosyrer

Nesten alle preworkout kosttilskudd inneholder kreatin, som synes å øke energiproduksjonen i muskelcellene, og også ser ut til å trekke væske fra blodplasma i skjelettmuskulatur, som kan forbedre muskel ytelse.

Kreatin tilskudd har vist beskjedne fordeler i noen små studier. En studie fra 2003 i Journal of Athletic Training funnet ut at college fotballspillere tar supplement hadde mindre kramper og dehydrering, samt færre skader enn spillere som tok placebo. Og en 2002 studie med 20 utøvere i tidsskriftet Nutrition funnet at kreatin økt sin kroppsmasse og ga dem toppeffekt i løpet av korte spurter.

Men kreatin må tas regelmessig for å "bygge opp" til tilstrekkelig nivå , sa Moon. Tar det en gang eller to ganger i uken før trening vil ikke produsere det nødvendige nivået for å ha en effekt, og det fungerer bare når folk presse seg hardt under en treningsøkt.

De fleste "folk som går til gym tilbringe 90 prosent av tiden snakker og hvile i løpet av løft, "Moon sa. "De kan ikke engang presser seg hardt nok til å få noen av effektiviteten av ingrediensene."

LabDoor testing viste at etikettene av de fleste kosttilskudd som ble funnet å inneholde kreatin ikke har oversikt over de mengder kreatin de inneholdt. Moon bemerket at LabDoor ikke teste en av de mest populære preworkout kosttilskudd, Jim Stoppani 12-Week Snarvei til størrelse.

Moon sa også at gradering kosttilskudd basert på testing av nivåene av deres ingredienser kan være misvisende fordi det er ingen god forskning på hvilken dose kan være effektive for mange av de supplement bestanddeler, hvorav noen virker synergistisk. Og forbrukere bør vite at supplement beslutningstakere ofte finpusse sine produkters formuleringer hvert fjerde eller femte år, så testing fra selskaper som LabDoor vil alltid være "spille catch-up" med disse produktene, Moon lagt.

Andre vanlige preworkout ingredienser inkluderer B-vitamin niacin, som kan forårsake sweatiness og blodtilførselen til huden som kalles en "niacin flush", og vasodilatorer, slik som citrulline, som utvide blodkar. Selv om studiene ikke viser at disse ingrediensene øke muskelmasse per se, kan den økte blodstrømmen til musklene gjøre "musklene føles pumpet, og du ser større når du trener," Moon sa.

effekten er imidlertid forbigående, sier han.

Realistisk, "den eneste gangen folk virkelig trenger å ta en preworkout [supplement] er hvis deres ernæring er ikke ideell, og de trenger hjelp til å få litt energi "Moon sa. For eksempel kan det inkludere en bryter som prøver å passe inn i en lavere vektklasse, men fortsatt trenger å trene, eller noen på en low-carb diett som fortsatt prøver å bulk opp, sa han.

proprietære blander

preworkout kosttilskudd er bra for "lille prikke", men ikke mye annet. (Foto: Lecic /Shutterstock)

Uansett, det er lite som tyder på at de "proprietære blander" av ingredienser som finnes i preworkout tilskudd - som kan være en grab bag på opp til 10 ingredienser - bidra til å øke atletisk trening noe mer enn de enkelte bestanddeler alene. En randomisert, kontrollert studie publisert i 2014 i Journal of Sports Science and Medicine fant at idrettsutøvere som tok et supplement kalt SizeOn maksimal ytelse utføres ikke bedre enn utøvere å ta en kombinasjon av protein, karbohydrater og kreatin.

Men etter posisjonering produktenes unike oppskrifter som en forretningshemmelighet, supplement beslutningstakere omgå behovet for å merke hver produkt med dosen av hver enkelt ingrediens, noe som betyr at en gitt supplement kan ha for lite kreatin, for eksempel å ha en effekt, sier Thanedar.

farlige tilsetninger

den største potensielle risikoen forbundet med preworkout tilskudd er inkluderingen av farlige stoffer, ifølge både Thanedar og månen. For eksempel, Food and Drug Administration nylig arkivert kriminelle anklager mot USPLabs, skaperne av preworkout tilskudd Jack3d og OxyElite Pro, som har vært knyttet til akutt leverskade og flere dødsfall.

FDA funnet at kosttilskudd inneholdt en farlig amfetamin forløper kalt 1,3-dimethylamylamine eller DMAA, som ikke er på FDA liste over godkjente supplement ingredienser.

LabDoor testing viste at de nyere formuleringer av disse kosttilskudd ikke inneholder ulovlig DMAA. Men en annen supplement, en drikk som kalles tog Kritisk FX, som inneholdt en tilsvarende amfetamin forløper, kalt BMPEA (beta-methylphenethylamine), testingen viste. BMPEA er et doping middel som kan bringe hjerte risiko, og er heller ikke på FDAs liste over godkjente supplement ingredienser.

"Denne ingrediensen, så vel som andre sentralstimulerende midler, egentlig har ikke noe i kosttilskudd markedet , "sa Andrea Wong, visepresident for vitenskapelige og regulatoriske saker i Rådet for Responsible Nutrition, en bransjeorganisasjon for tillegg bransjen.

til syvende og sist, mens de fleste preworkout kosttilskudd er sannsynligvis ikke farlig, det er lite vitenskapelig støtte for noen av sine mer overdrevet påstander

"i tillegg bransjen, det handler om markedsføring, det handler ikke om hva som er i produktet,". Moon sa. "Kosttilskudd gjør egentlig ikke gjøre så mye med mindre du allerede gjør mye på egen hånd."

Følg Tia Ghose på Twitter og Google+. Følg Levende Sciencelivescience, Facebook & Google+. Denne historien ble opprinnelig skrevet for Livescience og ble republisert med tillatelse her. Copyright 2015 Livescience, en PURCH selskap. Alle rettigheter reservert

Related på Livescience.