7 kjernestabilitetsøvelser som Arent crunches

Du har sikkert hørt om hvor viktig det er å holde kjerne sterk - fitness magasiner, personlige trenere, yoga lærere og selv Michelle Obama alle tout fordelene med et sterkt sentrum. Mange tror at å gjøre zillions av sit-ups eller crunches er hvordan å komme dit, men det er gammel tenkning og kan muligens også føre til skade hvis du gjør for mange.

"Utføre" sit-up 'bevegelse faktisk kan produsere "Ringeren Posture" når du er ferdig i høyt volum. Hvorfor? Hendene bak hodet, fordi nakkemusklene til å stramme, noe som resulterer i en fremover tilt. Dette fører til press på korsryggen. i stedet velger Isometrisk Plank øvelser, "Jay Cardiello, en kjendis trener og eier av JCore, fortalte menn Fitness.

Faktisk, for å få stor kjerne styrke, må du bygge og tone mange muskler i bagasjerommet og bekken, som inkluderer ryggmuskulaturen, rumpe muskler, mage muskler og selv bryst og øvre lårmusklene. "[Core øvelser] føre til bedre balanse og stabilitet, enten på banen eller i daglige aktiviteter. Faktisk er de fleste sport og andre fysiske aktiviteter er avhengig av stabile kjernemuskulaturen," råder Mayo Clinic ansatte.

nedenfor finner syv enkle øvelser du kan gjøre sans utstyr (du trenger bare din kroppsvekt for motstand), slik at du kan få en sterk kjerne, selv om du ikke har råd tid eller penger til å få til gym. Disse er enkle å gjøre hjemme.

Bird hund

Denne flyttingen er et klassisk kjerne øvelse som fungerer på abs, korsryggen og stabilitet. Og videoen ovenfor inkluderer et par varianter hvis du er klar for noe litt mer utfordrende enn den grunnleggende fuglehund.

Reverse crunches

Denne øvelsen er en stor abs trening, men i stedet for å bringe overkroppen opp (og potensielt anstrenge nakken), er du bringe underkroppen opp, for en mindre - og mer effektiv -. bevegelse som vil styrke de lavere Mage

Teppe planke lysbilder

Dette er en litt mer avansert sett av trekk, men er en fin måte å få flere muskelgrupper som jobber på en gang og sammen. Som med alle tøffe, komplekse bevegelser, er det best å starte ut gjør noen få reps, slik at skjemaet er så nær perfekt som mulig enn det er å prøve å gjøre mange reps, men får slurvet.

Barre plie flytte

Denne enkle trekk har rikelig med variasjoner (som vist ovenfor), og ideen er å holde det gående i en definert tidsperiode, og for å øke at over tid. Dette styrker virkelig rumpe og lår, noe som gir lavere trunk rikelig med styrke og stabilitet uansett idrett du deltar i (eller bare vil løfte baken og effektivisere ben).

Russian twist

Denne vri trenger litt vekt å jobbe, men du kan bruke noe du finner rundt huset. De arbeider for å styrke sidemagemusklene som definerer midjen din.

Rotasjons utfall

En flott trekk som strekker og styrker hofter, lår og thorax ryggraden samtidig.

Pilates 100s

Pilates handler om kjernen, så de fleste øvelser fra faget vil styrke midsection, men 100s trening kan være den mest kjente og det er utrolig lett å begynne å gjøre. Denne videoen viser alle tre nivåer, slik at du kan jobbe mot neste nivå som du bygger opp styrke.

Du vil merke at over tid kjerne øvelse støtter nesten noen annen idrett du deltar i, enten du løper, løfter vekter, spille tennis eller fottur med en pakke. Det er spesielt stor for snowboard, ski og enhver form for roing.

Related på MNN: