Hva er Tabata trening?
Det er bare hvor lang tid inn i det nye året, og allerede du klager du ikke har tid til å trene? Angivelig, har du aldri hørt om Tabata trening.
En Tabata-stil treningen er bare fire minutter med høy intensitet intervalltrening (HIIT) eller høy intensitet sirkeltrening (HICT). Den ble utviklet for det japanske olympiske skøytelaget av hovedtrener som ønsket en kort, men knallhard treningsøkt. Det ble senere oppkalt etter vitenskapsmann Izumi Tabata som studerte effekten av rutinen.
Hva er det?
Selv om treningen varer kun fire minutter, folk som gjør Tabata si de er noen av de lengste minuttene du noensinne vil oppleve. Noen programmer kan være formell, men du kan gjøre nesten noe trening du vil, du må bare følge denne grunnleggende formelen:
du kan bruke bare en øvelse for hver 20 sekunders angi eller endre det opp hver gang. Målet er å presse deg så hardt du kan for de 20-sekunders perioder, hvile, og deretter gå rett tilbake på det igjen.
Forskere sier enda et par minutter med trening med en intensitet rundt maksimal kapasitet gir en molekylær endring på linje med flere timer med løping eller sykling.
Hvordan det fungerer
Når Tabata og hans forskerteam har studert denne korte, men utrolig taxing rutine, studerte de en gruppe som utøves fem dager i uken for en time på et moderat nivå av intensitet og en annen gruppe som jobbet fire dager i uken for bare fire minutter.
resultatene, publisert i Tabata studie fant at jo kortere, mer intense trening kan bidra til å brenne fett samtidig bygge muskelmasse. Faktisk, på bare seks uker, trening forbedret VO2 max (maksimalt oksygenforbruk) med 14 prosent og anaerob kapasitet med 28 prosent.
"Opprinnelig trodde jeg denne type trening var bare for skøyteløpere eller andre høyt motiverte idrettsutøvere fordi det er svært smertefullt og slitsomt, "Tabata sa i et online intervju med Ritsumeikan University, hvor han er professor og forsker.
" Men, fant jeg ut at det var grupper av mennesker som er interessert i å bygge muskler og derfor gjør korte høy intensitet øvelser som trente sine muskler, men ikke de oppgaver som forbedret sin aerob trening. Når dette regimet kom, begynte de å innse at de kunne trene begge samtidig. "
som godt som en lang sikt?
Hvis noen fortalte deg at du gjør flere minutter med høy intensitet styrketrening vil være like effektivt som en multi-mil å kjøre eller ville brenne like mye fett, du kan ikke tro dem. Men på Human Performance Institute i Orlando, Divisjon for velvære og forebygging har skapt en Tabata-lignende trening basert på det premiss. Instituttet utviklet en syv minutters program for tids sultet klienter som er avhengig av høy intensitet sirkeltrening (HICT), som bruker kroppsvekten som motstand.
"Det er veldig bra bevis" på at høy intensitet intervall trening gir "mange av fitness fordelene ved langvarig utholdenhetstrening, men i mye mindre tid," Chris Jordan, direktør for treningsfysiologi ved human Performance Institute, sier til The New York Times.
den syv minutters program har utøvere sykling gjennom ekstremt intense aktiviteter som skifter mellom å fokusere på de store musklene i øvre og nedre kroppen. Rekkefølgen på øvelsene er like viktig som intensitet og korte pauser som gir kroppen en sjanse til å hvile.
Jordan fortalte Times at ubehaget skal være en åtte eller en skala fra én til 10. Men gode nyheten er at etter bare noen få minutter, er treningen over.
rekkefølgen på trening
en tradisjonell HICT krets består av 9-12 øvelser der 15-20 reps på hvert trekk er ferdig med ca 30 sekunder med hvile i mellom. Hvis resten intervaller er for lange, minker den metabolske effekten. Rekkefølgen på trekk er ordnet slik at du trene ulike muskelgrupper med hvert trekk. En pushup er etterfulgt av en knebøy som er etterfulgt av en triceps dip. Dette gjør at hver muskelgruppe til noe gjenopprette mens du arbeider en annen gruppe.
På samme måte når en flytter skaper en cardio økt, reduseres neste trekk hjertefrekvensen. For eksempel er hopping knebøy etterfulgt av en stasjonær planke.
Hensikten er å utføre en rekke øvelser i rask rekkefølge, og ved høy intensitet med minimal hvile mellom øvelsene. En artikkel i American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal tilsvarer en syv minutters HICT med en lang sikt og en lang tur til styrkerom. , En par advarsler
Ulempen med denne kuren er at du må være i ganske grei form og å være i stand til å håndtere noen ubehag for en kort periode. Dette er ikke for sarte sjeler, overvektige, tidligere skadet, eldre eller alvorlig ute av form. Naturligvis, du ønsker å fjerne rutine med legen din før du begynner, som med et treningsprogram.
Tabata eller HICT kan være en rask og effektiv måte å miste kroppsvekt. Det kan faktisk forbedre helse, kan det imidlertid ikke være like effektive i å øke utholdenhet eller styrke
DIY:. Prøv en Tabata
Hemmeligheten er nivået av intensitet. På slutten av en fire-minutters Tabata-lignende krets, føler du at du har kjørt en maraton. Dette er ikke en rask kur for å miste vekt.
"Det finnes ikke noe slikt som et mirakel trening", sier Cedric Bryant, administrerende vitenskap offiser ved American Council on Exercise (ACE). Det er heller ikke anbefalt mer enn to eller tre ganger i uken, og bare hvis du kan komme godt fra forrige møte.
Enten du prøve fire minutters Tabata eller noen form for HICT, få en god timer, finne en krets av øvelser som fungerer for deg og forberede seg til å trene hardere enn du noen gang har. "Hvis du ikke er helt toast etter disse fire minutter, gjorde du ikke gå hardt nok", sier Obi Obadike, en trener kjent som verdens mest dratt fitness modell. Fit kjendiser og idrettsutøvere flokker til treningen i hopetall sannsynlig fordi det virker.
Her er en video for å hjelpe deg å prøve det ut.