10 måter å få 10 minutter av exercise

Jeg vet - noen dager det virker som det er å be umulig å få en trening i - selv en halv time er verdt. Men fordelene med den totale trenings er godt dokumentert, noe som betyr at hvis du gjør tre 10-minutters økter (si, en før du dusjer om morgenen, en på lunsjpause og en mens du ser på TV om kvelden) er du mindre sannsynlig å ha flere problemer som forløpere betydelige helsemessige problemer senere, som metabolsk syndrom, høyt blodtrykk og kolesterol, og høyt livvidde.

(Selv om lengre bout utøvere i en Oregon State University studie fant veie mindre enn de som ikke gjorde periodisk trening - til og med samme beløp -. så lange turer, løper, sykkelturer og flere er fortsatt verdt å gjøre)

Likevel er det verdt planlegging i disse mini-bevegelse pauser - både for de helsemessige fordelene, og fordi folk som trener (på hva slags timeplan) sover bedre, har en større følelse av livstilfredshet og trivsel, og er mer i stand til å fokusere på oppgaven.

Her er hvordan du får din trening, 10 minutter om gangen.

Walk hunden din, eller deg selv. Hvis du vanligvis bare la hunden ut flere ganger om dagen, må en av dem en real tur med hund. (Hunden din vil elske deg for det også). Hvis du ikke har en hund, forplikte seg til å ta en daglig tur på et bestemt tidspunkt (like etter at du våkner opp, etter middag, på lunsj pause eller før sengetid - så lenge du ikke har problemer med å sove). Forplikte seg til å gjøre det 7 dager på rad, regn eller skinne, og du vil ha opprettet en vane som du finner du savner på de dagene du ikke gjøre det. Og hvis du er noe som meg, vil du finne at din 10-minutters engasjement blir til 20 eller 30 minutter noen dager. Turgåing er gratis, lav effekt og lett, så sette alarmen og bare gjøre det.

Pace mens du snakker i telefonen. Jeg føler en trang til å gå mens jeg snakker. Når jeg holder kontakten med vennene jeg kan ende opp med å gå et par miles i løpet av en time lange samtalen. Men selv om du ikke går "ut en tur" kan du fortsatt flytte mens du chatter. Vandre rundt i huset, gå opp og ned trappene, eller bare tempoet back-og-tilbake i det største rommet i huset. Jeg gjør dette mens du er på personlige og forretningssamtaler. Trenger du å ta notater mens du chatter? Bruk en håndfrienhet og gå med en notisblokk.

Spenn på joggesko og løp. Hvis du vanligvis kjører, er det lett å bryte seg inn i en joggetur anwhere, når som helst, så lenge du er iført skikkelige sko. Hvis du jogge sammen i 10 minutter eller så, er du neppe bli for svett eller rotet opp håret (med mindre, antar jeg, har du noen crazy-forseggjort 'gjøre!) Kjører for at kort tid, slik at du kan lett gå tilbake til jobb eller hva du gjorde.

Gå mens du leser. Selvfølgelig, må du være forsiktig når du gjør dette, men hvis du trenger å lese studentoppgaver, tidsskriftartikler eller forskning for arbeidet ditt, er det ingen grunn til at du ikke kan gå mens du gjør det. Det høres litt sprøtt, men det er vanlig praksis blant professorer (og andre mennesker) over hele verden. Sørg for å velge en rute som er sannsynlig å være stille, og en bane som ikke er sannsynlig å være glatte, gjørmete eller på annen måte fylt med detritus, og gå. Det tar litt praksis, men jeg har lest hele bøker mens du tar turer - du vil gå saktere enn du vanligvis kan, selvfølgelig, men når du blir vant til det, det er en fin måte å få litt bevegelse i mens du får arbeidet som er gjort. Jeg selv holde en penn med meg for å ta notater mens jeg går og, nei, jeg har aldri falt på ansiktet mitt! (Selv om jeg ikke ville gjøre dette hvis det var isete ut.)

Kast en solo dansefest. Velg tre sanger som bare alltid få deg i gang; med de fleste sangene på mellom 3-4 minutter, tre av dem er en ideell lengde. Og bare flytte til dem, på noen måte du ønsker. Jeg liker å velge en langsommere sang å starte, og deretter gjøre to fengende sanger til følge. Du kan gjøre dette i din egen stue eller kjøkken, eller sette hodetelefonene på og hodet utenfor - hvem bryr seg om naboen din ser deg? Hva er det de kommer til å si "Jeg så Sue dans i sin egen bakgård i går"?

Arbeid dine magemuskler. Ti minutter er omtrent så lenge du kan jobbe en kroppsdel, så det er perfekt for montering i en øvelse rutine av mini-bevegelser. Og Internett er full av rutiner hvis du ikke allerede vet nok oppgaver å fylle 10 minutter. Her er tre fra Fitness magasinet og her er en fra menn Fitness. Ønsker mer? Bare Google "10 minutters abs."

Har noen småting allerede. Ti minutter av raker løv (gjøre det hver dag i en uke, og spare noen kroner på verftet vedlikehold ... eller holde deg fra å gjøre 90 minutter i en dag og får crazy-sår); måke snø; trimming trær /busker og rydde opp etter; flytte ting rundt i huset (vaskeri, leker, bare å sette ting unna); eller stripping og gjenskape et par senger alle punkter mot 10 minutter av bevegelse. (Og du kan sjekke ting på din "å gjøre" liste!)

Arbeid baken. Samme som abs, annen kroppsdel. Her er en video fra Popsugar og her er en fra Shape.

Gjør noen yoga. Ti minutter av solen tiltaleformer vil få pulsen opp og du får strukket ut. Yoga tar svært liten plass til å gjøre, og du trenger ikke noe spesielt utstyr. Dette er spesielt bra hvis du jobber ved et skrivebord, så musklene er trangt, og selv om du er i et kontor, vil folk tro du er frisk, ikke rart, hvis du tar 10 til å strekke og flytte. Du vil føle deg mye mer energi og (fra min erfaring) kunne fokusere bedre når du tar en yoga pause midt på ettermiddagen, i stedet for overskriften til salgs eller kaffemaskin. Her er en flott video for å få deg motivert (og naturligvis, det er nok mer på nettet).

støv av den sykkelen. La sykkelen et sted du kan hoppe på det når som helst. Finne ut en rute som er 5 minutter lang, så ta tiden går så langt - og deretter prøve å slå den tiden på vei tilbake. (Pluss når du har sykkelen ut, vil du være mer likley å bruke den for et ærend, eller bare ta en tur når du har mer enn 10 minutter).