6 øvelser for å bygge muskler uten equipment

Du tror kanskje du trenger en kostbar gym medlemskap eller fancy utstyr for å bygge muskler og trening effektivt, men resultatene er mulig bare ved hjelp av din egen kroppsvekt. Med det i tankene, her er seks øvelser som vil ha deg å bygge muskler og ser flott ut på kort tid - sans utstyr:

1. Løpe eller gå

Ingen dyr tredemølle eller elliptisk det er kun dine egne to ben og et par gode joggesko. "Hvis du fokuserer 80 prosent av energien din på cardio, vil du se kroppen forandre", sier Ashley Marriott, en Los Angeles-basert trener og medforfatter med Dr. Marc Paulsen av "Dumpe Trainer."

"Se på løpere og syklister; de gjør ikke stedet opplæring, de gjør cardio, cardio, cardio ", sier Marriot." De fleste av de menneskene du ser i mags som har fantastisk abs, de er løpere, svømmere, idrettsutøvere; de ikke gjør en haug med crunches. Hvordan de fikk så lene? Deres kosthold er ren, og de får en enorm mengde kaloriforbruk i sin cardio "

Marriot er en stor forkjemper for en trick. Når du gjør cardio arbeid, trekk navlen inn kjernen. Selv når du går eller løper, ikke bare fokusere på cardio, tenke på magemusklene og trekke dem inn Du vil se økt styrke fra at

For å gjøre:.. Prøv å gå på en rask klipp eller kjører en treg jogge i 15-30 minutter å starte. Legg i trinn på 5-10 minutter ukentlig.

2. Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre. Det er lett å gå videre til mer vanskelige versjoner over tid; og i mellomtiden, perfeksjonere skjemaet for best resultat

For å gjøre. Stå med føttene skulder bredde hverandre og sette armene rett ut foran deg eller bak hodet. Begynn med å skyve hoftene og rumpe tilbake og bøye i knærne. Se rett fram og holde brystet opp og ryggen flat. Ryggen skal forbli i denne nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen. Krangel ned så lavt som mulig, og deretter komme tilbake til utgangsposisjonen ved å kjøre gjennom hælene. Vekt bør forbli på hælene gjennom hele øvelsen. (Bildet ovenfor er en variant, hoppe knebøy.)

3. Push-ups

Push-ups arbeidet ditt bryst, skuldre, triceps og kjerne for en komplett muskelbyggende trening. De er en stor avtale, så ikke overse dem

For å gjøre:. Plasser hendene på bakken litt bredere enn skulder bredde hverandre og senk deg selv inntil brystet nesten berører gulvet. Klem dine setemuskler sammen og spent abs som du senke og heve kroppen din. Hold albuene inn til sidene for å beskytte dine skuldre.

Hvis du ikke kan gjøre en push-up, er det enkelt å endre gjøre den samme bevegelsen med knærne bøyd litt og resten på gulvet, eller arbeid opp til push-ups ved å starte på en skråning. Bruk samme teknikk over mot en vegg. Plasser hendene like utenfor skulder bredde på en vegg, stram kjernen og trykker opp og korsryggen i gulvet.

4. Crunches

De hjelper med kjernen styrke og kan tone midsection, men ikke besette. De bør være en liten del av en helhetlig plan for å utvikle kjernen styrke, noe som er viktig for den generelle kroppen styrke og muskelbygging. "Kvinner som ønsker en six pack kan være urealistisk noen ganger, og jeg må fortelle dem, hvis du er på en sunn body mass index, og føles bra, kanskje din genetiske makeup ikke kommer til å gi deg en seks pack." Og det er OK

for å gjøre:. Ligg på en matte eller teppe underlag for komfort. Bøy knærne så føttene hviler flatt på gulvet. Cross armene foran brystet. Løft skuldrene opp mot taket ved hjelp av magemusklene og pause på toppen av bevegelsen. Ikke løft hele ryggen opp fra gulvet, da dette kan føre til rygg belastning. Pust ut og kontrakt abs som du går opp. Pust og brukervennlighet sakte ned igjen til skuldrene er flatt på gulvet. Ikke bare slenger bakover; kontrollere bevegelsen. Gå for to til tre sett på 10 til start.

5. Walking lunges

Lunges er stor for å bygge lårmuskulaturen sier Marriot

For å gjøre:. Fra en stående posisjon, føttene hip-bredde hverandre, ta et gigantisk skritt fremover med kneet bøyd i 90 grader. Hold knærne i løpet av ankler og skuldre enn hofter. Ta et steg og gjenta til trett. Gå for tre sett av 10 med hvert ben. Også se til cardio arbeid, som fotturer eller gå opp og ned trapper i huset for å kombinere leg arbeid med cardio.

6. Triceps dips

"Igjen, baksiden av armen er et sted hvor kvinner bærer vekt genetisk, og som kan være den siste plassen som noen kvinner ned i vekt, så se kaloriinntaket og få mer cardio ", sier Marriott

For å gjøre:. Du trenger ikke bruke en dukkert maskin eller vekter, men i stedet, bruke din egen kroppsvekt. Sittende på kanten av en stol, plasserer hendene over kanten av setet, holde knokene pekende fremover. Med bena ut foran bøyd i en 90-graders posisjon og føtter som peker fremover, skuldrene er nede og albuene er i nærheten av din side, sakte bøye albuene i 90-graders vinkel, senke baken mot gulvet. Pause og gå tilbake til sittende, holde press på hælen av hendene. Prøv to sett med 10 eller til triceps tretthet

Og husk:.. Før du starter noen treningsprogram, sjekk med legen din

Relaterte artikler på MNN: