Hva er moderat aerob trening ?: 13 enkle, hyggelige aktiviteter for bedre health

Trening, trening, trening, rett opp der med et sunt kosthold og ikke røyke, er trening en av de viktigste komponentene vi kan styre i et forsøk på å øke levetiden. US Department of Health and Human Services påpeker at voksne som er fysisk aktive har en lavere risiko for tidlig død, koronar hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, type-2 diabetes og depresjon.

Offentlige retningslinjer anbefaler to og et halv time (150 minutter) av moderat intensitet aerobic aktivitet per uke for folk i alderen 18-64. Men hva er moderat aerob aktivitet

Eksperter måle aerob trening på to måter. "Absolutt intensitet" er mer nøyaktig - enda mer komplisert - måte å tenke på det. Absolutt intensitet er beskrevet som mengden energi forbrukt per minutt av aktivitet. Så, for eksempel, moderat intensitet aktiviteter expend 3,0 til 5,9 ganger så mye energi brukt når du er i ro, mens energiforbruket av høy intensitet aktiviteter er 6,0 eller flere ganger den energien brukt på resten.

Siden det er litt abstrakt for å beregne, kan trening også måles i form av "relativ intensitet", som tar sin nåværende fysiske tilstand i betraktning. Med relativ intensitet, sittende er 0 og det høyeste nivået av innsats er 10; dermed er moderat aktivitet rundt 5 eller 6. Siden det kan likevel være vanskelig å måle, anbefaler ekspertene med "snakke test." Du bør være i stand til å snakke mens du gjør moderat aerob trening, men ikke i stand til å synge. Hvis du ikke er i stand til å si noen ord uten pause for en pust, har du flyttet inn i kategorien høy intensitet aktivitet.

Det fine med moderat aerob trening er at det er ... moderat! Du trenger ikke å løpe maraton for bedre helse. Kravene kan oppfylles ved å gjøre de tingene mange av oss gjør allerede. Vurder følgende eksempler på aktiviteter som passer regningen:

1. Sykling (saktere enn 10 km /h og noen åser)

2. Rask gange (3-4 mph)

3. Frisbee

4. Hage (raking, bagging gress, graving, milde hoeing, luking, etc.)

5. Golf (bærer klubber eller ved hjelp av et hjul vogn)

6. Spille aktivt med barn

7. Skyve en gressklipper

8. Måke lett snø

9. Sosial dans

10. Softball

11. Tennis (dobbeltrom)

12. Vann aerobic

13. Yoga

Og nå som du ser hvor enkelt moderat aerob trening kan være, husk at som en person beveger seg fra 150 minutter i uka mot 300 minutter i uka, fordelene bli enda mer omfattende. Hvis du foretrekker høy intensitet aerobic trening - som singler tennis, svømming runder, eller jogging - anbefaling er at minst 75 minutter (1 time og 15 minutter) per uke. En tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet aerobic aktivitet vil tjene de samme fordelene. Med all aktivitet, er det best å spre det ut i løpet av uken, og satse på å gjøre det i episoder av 10 minutter eller lenger.

Til din helse!

Relaterte historier på MNN :