6 avslapping teknikker for å hjelpe deg sleep

Selv om du sover som en baby de fleste netter, har du sannsynligvis hatt minst sporadiske anfall av søvnløshet. Enten det er at nattmaten som holder sandman bort, stress eller noe mindre skummel, her er seks avslapping teknikker for å prøve når søvn unnvike du:

1. Guidet visualisering

Ligge i sengen og fortelle kroppen din til å slappe av fra topp til tå, foreslår Joshua Jacobi, MD, en intervensjons kardiolog i Pasadena, California. "Pannen slappe av, øynene slappe av, kinnene slappe av," og så videre ned til tærne. "Da jeg bilde ligge på en strand. Jeg tar i alle sensoriske bevissthet til innstillingen. Så jeg føler sanden i tærne mine, varmen fra solen, en kjølig bris. Jeg ser bølgene sakte kommer inn til kysten. Jeg ser palmer som vaier i vinden. Jeg hører lyden av bølgene som de kommer inn, "sier Jacobi. Bilde denne scenen eller noe annet som er avslappende for deg.

2. Analyser søvnsyklus

Ta en side fra kvantifiserte Selv bevegelse og begynne å spille inn dine søvndata, sier Ari Meisel, grunnlegger av Mindre Gjøre mer Living, en produktivitets hack blogg for optimalisering, automatisering og outsourcing alt i din personlige og yrkesliv fra egnethet til e-forvaltning.

Hans favoritt søvn tracker er Grunnlag Band, som inkluderer sensorer for konstant pulsmåling, hudtemperatur, og selv svette slik at du kan få en utrolig grad av innsikt i hvordan du beveger deg gjennom ulike søvn sykluser (lett søvn, dyp søvn, REM). "Selv oppfattet grad av utmattelse kan ha du overbevist om at du får ikke sove i det hele tatt, et mønster mest sannsynlig vil dukke opp," sier Meisel. Når du identifisere dette mønsteret, utnytte den. "Bare å vite at du i gjennomsnitt tre-timers stints i stedet for de 15 minuttene du trodde du skulle få kan være en stor psykologisk nedfallsfrukt."

3. Unn din angst

CureCrowd, den første søkemotoren til visuelt rente behandlinger og rettsmidler for medisinske tilstander ved crowdsourcing erfaringer fra reelle men anonyme pasienter, fant at brukere gav marihuana mer høyt enn Ambien å behandle angst og søvnløshet. Andre rettsmidler inkludert trening, yoga og reseptbelagte antidepressiva /antianxiety meds.

4. Alternativ Neseborene Breathing

Alternativ Neseborene oppfordrer dyp avslapning ved å balansere venstre og høyre side av hjernen mens beroligende på nervesystemet, sier Amita Patel, grunnlegger av Rettet Holistics, en coaching-tjenester selskap som kombinerer ernæring, fysisk aktivitet , relasjoner, karriere og personlige filosofi

Her er hvordan:. Hvil høyre ringfinger og tommel på hver side av neseborene, lett å berøre dem. Ta en stor pust inn og en stor pust ut, deretter stenge høyre nesebor med tommelen og puste gjennom venstre nesebor for en fire telling. På toppen av det pusten, stenge venstre nesebor med ringfingeren, hold og beholde mens du teller til fire, og slipp høyre nesebor og puster for fire. Gjenta så mange sykluser som behagelig inntil avslappet slutter med venstre nesebor, anbefaler Patel.

5. Telle bakover

Mens hun lå i sengen, begynner å telle baklengs fra 100. Gjør det sakte, omtrent en gang i andre, 100 ... 99 ... 98. Ta den tiden du trenger. "Trikset er dette: Hvis du får mistet eller glemt hvilket nummer du er på, må du starte på nytt fra 100. Hver gang du tapt, forsiktig begynne på nytt. Ikke tillat deg selv å bli frustrert, bare være forsiktig med deg selv og begynne tilbake over 100, "sier Phillip Mandel, en hypnoterapeut i Beaverton, Oregon. Hvorfor virker det? Det er både monotont og mildt hypnotisk. "Merk at det ikke er hypnose i vanlig forstand, for eksempel" du får trøtt ". Snarere, du bare gjør noe ensformig med hjernen din som vil ha effekt av å gjøre deg søvnig, »sier Mandel.

6. Guided Imagery

"Guidet billedspråk, en nær slektning av meditasjon og hypnose, kan skifte hjernebølgeaktivitet, og bestemte bilder kan læres som fremmer hjernens bevegelse mot dyp og rolig søvn", sier Leslie Davenport, en psykoterapeut og forfatter av "Healing og transformasjon gjennom selv Guided Imagery."

for å prøve det, forestille seg en liten ball av garn. Se denne ball av garn som holder den siste bit av gjenværende spenning du har. Finn tuppen av garn og se på da ballen begynner å rulle sakte, avkobling som den beveger seg. Se tråd unfurling og hviler på gulvet, bli lenger som det fortsetter å rulle sakte. "Sense dekomprimering. Føl romslighet rundt det nå, "sier Davenport. «Som du ser på garn, føler også avvikling av eventuelle gjenværende spenning i deg. Som liten muskelfibre oppmykning, se på da ballen fortsetter å slippe fra sitt kjerne, det myke garnet nå strukket ut, åpne og helt i ro. "

Selvfølgelig, denne listen er bare et utvalg. Andre avspenningsteknikker er Progressive muskelavslapning, som innebærer spenner og slapper av hver store muskelgruppe for å skape bevissthet om spenning og avspenning; somatisk øvelse, der mild, myk strekk og bevegelser er gjort mens du ligger på en matte for å bidra til å skifte sentralnervesystemet til å skape nye muskel vaner som lindrer smerte og tetthet. Og til slutt partikulering, en hjerne refleks handlingsmønster som ligner på hvordan en hund reiser seg fra resten, setter forlabbene ut og forlenge hans tilbake som han slapper av magen hans. Partikulerings kan våkne opp muskelsystemet på hjernen nivå og gi dyp avslapning. En eller flere av disse kan hjelpe deg å finne den unnvikende 40 wink.