Kraften av omega-3s

Jeg ble først interessert i kraft av omega-3 fettsyrer når psykiatere jeg jobber med begynte forskrivning nærings til deprimerte pasienter, finne det gjort positive forbedringer. Deretter begynte jeg å høre om de potensielle fordelene ved omega-3 fettsyrer for leddgikt og andre inflammatoriske sykdommer. Kan det være mulig at et næringsstoff kan gi så mange fordeler?

Forbindelsen mellom omega-3 fettsyrer og helse ble først observert i 1970. Forskere observert at inuittene bestander på Grønland hadde en redusert rate av hjertesykdom, leddgikt og andre plager selv om de spiste en høy-fett og høyt kolesterol diett. Forskerne hypotese at den type fett - marine-avledet - kan spille en rolle. Siden den gang har studie etter studie bekrefter at omega-3 fettsyrer i fisk har en potent effekt på å redusere hjertesykdom.

Omega-3 fettsyrer jobbe flere måter i hjertet. De ser ut til å hindre uregelmessig hjerterytme, redusere fatty plaketter inne blodårene, reduserer blodpropp, redusere triglyserider (blodfett), øker HDL (godt kolesterol) og redusere betennelser.

"Omega-3 påvirker positivt en rekke risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, og på toppen av listen er å redusere risikoen for plutselig død av hjerteinfarkt, "sier Penny Kris etherton, fremstående professor i ernæring ved Pennsylvania State University.

Men når det kommer til fordelene av omega-3 fettsyrer, som kan være bare toppen av isfjellet

Foto: Matthew Benoit /Shutterstock

de to mest potente omega-3 fettsyrer er kjent som dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). De er vanligvis funnet i en 50:50 eller 60:40 ratio i fisk. Disse fettsyrer er essensielle næringsstoffer og gå inn hver celle membran i menneskekroppen, som tjener som en celle smøremiddel, forbedre fleksibilitet og kommunikasjon mellom celler, og hjelpe til cellemetabolisme og genekspresjon.

Forskere har vist at omega-3- fettsyrer, en type flerumettet fett finnes hovedsakelig i sjømat, kan øke sjansene for å leve lenger hvis du har hjertesykdom. Men sine helbredende krefter stopper ikke der. Andre organer kan ha nytte.

Selv ikke et svar til hver sykdom, omega-3 fettsyrer har en positiv innvirkning fra mors liv til alderdom, med studier som viser store fysiologiske og psykologiske fordeler.

Faktisk , omega-3 fettsyrer er så viktig for menneskers helse, Institute of Medicine Food and Nutrition Board nylig satt et minimum daglige behovet for første gang. For år, vi trodde det var bare en essensiell fettsyre, omega-6 fettsyrer (finnes i vegetabilske og soyabønner oljer), men nå har forskere lagt omega-3 i listen over essensielle næringsstoffer mennesker må få fra sine dietter.

Men som vi har oppdaget i ernæring, er balanse alt. De to essensielle fettsyrer, omega-6 og omega-3, må være i harmoni med hverandre for riktig funksjon. Hvis den ene eller den andre er for høyt eller for lavt, negative konsekvenser resultatet.

"Hvis du spiser for mye omega-6, som er tilfellet med dagens amerikanske diett, fremmer denne betennelsen, blodpropp og constricts blod fartøy, "sa Artemis Simopoulos, president for Senter for genetikk, ernæring og helse og forfatter av" The Omega Diet "(Harper Collins, 1999). "Når cellene inneholder like mengder omega-6 og omega-3, som tilfellet var med tidlige mennesker, fremmer dette mindre betennelse, mindre constrictive blodårene og hindrer dannelse av blodpropper, alle viktige funksjoner i å forebygge mange sykdommer."

det ideelle forholdet mellom omega-6 og omega-3 er den hotteste debatt blant omega-3 forskere. Hvis du fulgte fettsyre anbefalingene fra National Academy of Sciences og hadde et inntak av 12 gram omega-6 for kvinner (17 gram for menn), og en omega-3 fettsyre inntak av 1,1 gram for kvinner og 1,6 gram for menn, ville forholdet mellom omega-6 og omega-3 være omtrent 10 til 1. Men mange omega-3 forskere si et forhold på 1 til 1, 2: 1 eller til og med 5 til 1 er ideelt. Hvis du er en typisk amerikansk, forholdet at du faktisk inntak kan være så høyt som 12 til 1 eller 15 til 1. Atter andre mener at en bestemt ratio spiller ingen rolle. Men, de alle er enige om behovet for å få mer omega-3 fettsyrer.

Omega-3 konsentrasjoner er høyest i hjernen og nervesystemet. Fettsyrene er nødvendig for optimal funksjon av nerveceller, beskytte celler, redusere celledød og forbedre nerve transmission.Emerging forskning tyder på omega-3 fettsyrer kan øke nivåene av hjernen kjemikalier serotonin og dopamin, redusere depresjon og vold.

"i fem av seks av de kliniske studiene der folk ble gitt enten placebo eller omega-3 fettsyrer i gjennomsnitt symptomene på depresjon er redusert med om lag 50 prosent," sa Joseph Hibbeln, en psykiater ved Nasjonalt Institutes for Alcohol Abuse og alkoholisme. "Dette gjelder selv når fagene var allerede på antidepressiva og unnlater å svare på dem."

Hibbeln studier funnet en økning i depresjon, vold og drap i land der folk spiser mindre fisk sammenlignet med land hvor folk spise mer fisk. Omega-3 fettsyrer kan også forbedre tilstander som bipolar lidelse og schizofreni.

bentetthet kan også bli forsterket av omega-3 inntaket. "Osteoporose er lavere i populasjoner som spiser mer fisk, for eksempel asiater, sammenlignet med europeere som spiser mer kalsium-holdige matvarer," sier Bruce Watkins, ernæring professor ved Purdue University. Mekanismene er ikke helt forstått, men omega-3 fettsyrer kan bidra til å støtte beindannelse.

Omega-3 kan også komme skin.The Grønland studier med Inuit populasjoner fant de ikke lider mye av psoriasis, en hudsykdom som fører til smertefull betennelse, rødhet og vekter. Laboratoriestudier har funnet at omega-3 fettsyrer undertrykke hyperproliferasjon av hudceller, noe som fører til psoriasis å spre seg. Når forskerne testet effekten av omega-3 fettsyrer på mennesker med psoriasis, etter 10 uker, 60 prosent av pasientene opplevde en nedgang i det området av huden påvirkes av tilstanden og en nedgang i celleproliferasjon og hudbetennelse.

tilsynelatende er dosen nødvendig. Som forfatterne har sagt, mens arbeidet er lovende, trengs mer forskning for å forstå mekanismen og doser, og hvorfor det fungerer for noen, men ikke andre.

Akkurat som omega-3 fettsyrer hemmer spredning av hudceller som forårsaker psoriasis, er ny forskning å finne det hemmer spredning av kreftceller i bryst, prostata og tykktarm. Dette er et nytt område av forskning som ikke har blitt testet vidt. Men en ny studie fant brystkreft pasienter svarte bedre til kjemoterapi og kreft var mindre sannsynlig å spre seg når pasientene fikk omega-3 fettsyrer. Og, det er epidemiologisk bevis for at menn som spiser mer fisk har en lavere risiko for prostatakreft. [Omega-3 i fisk kan redusere risiko for brystkreft]

Det er også dokumentert at omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge type 2 diabetes og forbedre effekten av diabetes ved å redusere insulinresistens.

US Food and Drug Administration nylig godkjent omega-3 fettsyrer for morsmelkerstatninger på grunn av den overveldende bevis for at det bedrer kognisjon og visuell funksjon hos barn. (En mors morsmelk gir det naturlig, spesielt når mor regelmessig spiser fisk.)

inflammatoriske sykdommer som revmatoid artritt, ulcerøs kolitt og Crohns sykdom kan også forbedre med omega-3-tilskudd.

studiene er bare begynnelsen. Mer forskning må gjøres for å forstå hvem som vil dra mest nytte høyere nivåer av omega-3 fettsyrer i kosten. Genetikk og miljø spiller store roller i respons til omega-3 fettsyrer. Og mens studiene er svært lovende for et bredt spekter av sykdommer, den optimale mengden av omega-3 og det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 er fortsatt heftig debattert i det vitenskapelige miljøet.

Hva isn ' t diskutert er at voksne kvinner trenger på least1.1 gram omega-3 fettsyrer daglig, og voksne menn trenger 1,6 gram, ifølge Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dessverre har amerikanerne ikke kommer i nærheten av å få sine omega-3 kravet. Men de brukes til. Angivelig, i menneskenes tidligere evolusjonære stadier, massevis av ville greener, magre dyr som beitet på høyt omega-3 gress og fisk høy i omega-3 fettsyrer ble konsumert, og mennesker utviklet seg et behov for det.

Men i dag, omega-3 fettsyrer har i stor grad blitt erstattet med omega-6 i vegetabilske oljer, spesielt soyaolje, som brukes i store doser i bearbeidet mat og rask mat. Og ikke lenger gjøre våre dyr beiter på høy omega-3 gress, men på korn i stedet. Dette endrer fettsyresammensetning i kjøttet, å skade.

De fleste forskningsstudier har funnet en positiv fordel med 500 til 1000 milligram omega-3 fettsyrer per dag.Det American Heart Association (AHA) anbefaler at alle voksne spise en rekke av fisk, særlig fet fisk, minst to ganger ukentlig, noe som ville gi en gjennomsnitt på 500 mg daglig. For pasienter med koronarsykdom, AHA anbefaler 1000 mg daglig, eller doble sjømat kravet (men aldri over 3000 mg uten tilsyn av lege)

Foto:. Stephen Cummings /Flickr

Kosttilskudd er effektiv og kan benyttes i stedet for å spise fisk. På grunn av miljøgifter som finnes i fisk, eksperter anbefaler kvinner i fruktbar alder holde fisk inntaket til ikke mer enn 12 unser per uke. Men omega-3 forskere mener risikoen for ikke å få nok omega-3 i kosten oppveier den potensielle risikoen for forurensing.

Det er mulig farer for å ta for mye omega-3 tilskudd. De menneskelige inflammatoriske respons resultater fra en persons immunsystem fungerer, eller working - som betyr omega-3 fettsyrer er faktisk reduserer immunrespons når de reduserer betennelse

Dette undertrykkelse av immunsystemet kan være en forklaring på den siste mulige. Forbindelsen mellom prostatakreft og høy omega-3-fettsyrer i blodet. Men det er en enkelt studie og saken trenger mer forskning.

Med høye doser av omega-3 fettsyrer, er det også en liten økning i risiko for hemoragisk hjerneslag eller overdreven blødning. Så, bør personer med nedsatt immunforsvar ta store doser kun med en legens råd.

Som vanlig, må jeg understreke balanse. Det kan være tryggere å holde seg til mat kilder og ikke kosttilskudd, slik at du ikke gå over og er mer sannsynlig å bli i balanse.

Studier av vegetabilsk kilde til omega-3, alfa-linolensyre (ALA ), er lovende og viser positive fordeler. Men nærings - er ikke like sterk som marine-avledet omega-3 fra fisk - funnet i linfrøolje, valnøtter og rapsolje. Kroppen har til å konvertere ALA til DHA og EPA, noe som betyr vegetabilske kilder er mindre potent enn fiskeolje. Men det er fortsatt en god idé å inkludere disse kildene i kostholdet ditt

Foto:. Gemteck1 /Flickr

Katherine Tallmadge, MA, RD, er en registrert kostholdsekspert; forfatter av "
Diet Simple: 195 mentale triks, Innbyttere, Vaner & Inspirations " (Lifeline Press, 2011); og en hyppig nasjonal kommentator på ernæring emner. Denne artikkelen ble tilpasset fra en som først dukket opp i Washington Post

Related på Livescience og.