De beste trening for 15, 30 eller 45 minutes
Foto: onixxino /Shutterstock
Gode nyheter for de som vet de har til å komme i bedre form, men har ikke mye av tid til å trene: Less is more
Den beste måten å maksimere din trening hvis du har dårlig tid, er å gjøre kortere utbrudd av moderat til moderat kraftig mosjon.. Det er svært effektive og relativt enkle øvelser du kan gjøre som vil hjelpe deg å forbrenne mer fett enn hvis du skulle gjøre en mye lengre treningsøkt, sier en 60-minutters joggetur.
Mer forskning bekrefter at kortere bursts av trening hjelper deg å forbrenne mer fett. En japansk studie i Journal of Applied Physiology konkluderte, "[R] epeated anfall av trening årsaken [d] forbedret fettstoffskiftet, sammenlignet med et enkelt anfall av langvarig trening av tilsvarende totale treningstiden."
For å maksimere korte treningsøkter, følge disse prinsippene:
Tillat pulsen til å heve på et nivå der opprettholde en samtale er litt vanskelig (med legens clearance og etter du har bygget opp til det nivået)
3-5 minutters oppvarming -up
Varm opp ved å flytte store leddene rundt i forskjellige retninger som for eksempel hip sirkler, arm svinger, kne heiser, ballett beinet svinger, skulder rotasjoner, etc. Disse bevegelsene kalles dynamiske strekninger og vil bidra til å smøre leddene bedre enn stasjonære eller statisk stretching. (Statisk stretching vil ikke hindre muskel ytelse, i motsetning til noen moderne studier, men bare hvis de strekninger er under 60 sekunder, sier det en studie i tidsskriftet Medicine & Science in Sports &. Exercise)
15-minutters trening
Etter dynamisk warm-up, klatre en dyp trapp. Hopp annenhver skritt og pass på at du presser med hele foten og aktivering av rumpe og hofter som du dytte bort. Hvis ditt hjerte er pounding på toppen, hvile i 30 sekunder til pusten er tilbake til normal eller nesten tilbake til det normale. Utføre et sett av pushups inntil nær svikt på toppen av trinnene (modifisert om nødvendig, for eksempel, på knærne). Kjør tilbake ned trappen. Umiddelbart komme opp igjen.
Når du har jobbet opp til det, prøve sprinting opp et segment av trinnene til pusten din er betydelig anstrengt. Pause, enten det er kvartveis eller halvveis opp trappen, hvis du er ute av pusten. Hvile. Gjenta til du når toppen. Gjenta pushups. Gjør dette i 15 minutter, og du vil føle at du har vært på treningsstudio for en time
Alternativer. Tau hopping til en telling av 100, og deretter utføre en nedadgående hund yoga strekning, så gjør kroppsvekt knebøy etterfulgt av cat-ku yoga strekning. Gjenta for flere sykluser
30-minutters trening
Du kan bare velge å gjøre tilleggssykluser med 15-minutters trening.; du vil sikkert komme i bedre form når du har blitt vant til den 15-minutters kort utbrudd trening. Eller du kan utføre de første 15 minuttene gjør korte støt med kroppsvekt styrke øvelser etterfulgt av 15 minutters power yoga. For eksempel, 15 minutter med pushups, dips, knebøy og utfall, da 15 minutter av solen tiltaleformer eller eksentriske (senke fase) pushups til et hopp til stående stilling. Etter 25 minutter av dette, vil du føle deg brukt. Ta de siste 5 minutter å gjøre statisk stretching.
45-minutters trening
Hvis du har 45 minutter eller mer til å trene, vil du fortsatt ønsker til intervall tog, dvs. få ditt hjerte rangere opp, helt opp, til om lag 160 til 180-pluss slag per minutt (bpm) og deretter la pulsen gradvis slippe til, si, 100 bpm. Sprints er utmerket for fettforbrenning og øke lungekapasiteten. Snarere enn å jogge i 45 minutter - som kan virke som en god treningsaktivitet - variere hastigheter fra sprinting å bremse joggeturer, og du vil maksimere din trening. Hvert par minutter, slippe til bakken og skru ut et sett med pushups.
Har du noen andre måter å maksimere treningen hvis du har dårlig tid? Skriv en kommentar
Judd Handler er forfatter av " Related trening og fitness historier på:
Å leve sunt
: 10 trinn til ser yngre, å miste vekt og føler stor".
< em> og kan nås på [email protected]
