Iron for vegetarians
Vegetarianere, glede seg! Selv om det kan være vanlig å anta at ikke-kjøttetere har lavere jernnivå enn altetende, har mange studier vist at det ikke er noen merkbar forskjell mellom de to gruppene.
Men hvis du er en bekymret vegetarianer, her en primer på jern for vegetarianere
jern, et viktig mineral, har flere funksjoner, blant annet:.
Vegetarianere har god grunn til å frykte mangler tilstrekkelige mengder jern. Lavt jern nivå kan føre til anemi, som kan resultere i en rekke negative bivirkninger, inkludert slapphet, pustebesvær og hodepine.
Strenge vegetarianere er mer utsatt for å utvikle jernmangelanemi enn de som også spiser noe fisk og egg .
Selv om jern fra noen vegetariske kilder er vanskeligere å absorbere enn dyrekjøtt protein, miksing plante-baserte jern kilder med matvarer som også er høy i vitamin C kan øke jern absorpsjon.
noen av de beste vegetariske kilder til jern er:
Iron kosttilskudd oppfordres for vegetarianere som ikke får nok jern-rik mat. Men, de er ikke absorberes av kroppen så effektivt som de beste hele mat kilder som er naturlig rik på jern.
Har Popeye få nok jern fra spinat?
Popeye var sterk til mål fordi han spiste hans spinat - eller folk flest ønsker å tro
Når det gjelder jern tetthet per 100 kalorier, er uten sidestykke i sin jerninnhold spinat, sjekker inn på over 15 mg.. Med andre ord, 100 kalorier av spinat har samme mengde jern som å spise 1700 kalorier av mørbrad biff, ifølge Vegetarian Resource Group.
Men hvis Popeye spiste spinat alene, hans jern absorpsjon nivåer kan være lav . Problemet med spinat er at det er høy i oksalsyre, som binder seg til jern og hindrer absorpsjon.
Hvilke andre matvarer har oksalsyre?
Hele korn, som, hvis du betaler oppmerksomhet, er nevnte som en stor vegetarisk kilde til jern, men de er også høy i oksalsyre. Så er bønner og nøtter.
Hva å gjøre? Spis mat som er høy i vitamin C, noe som bidrar til å absorbere jern. Eksempler inkluderer brokkoli, rosenkål, tomater (tomatjuice samt), poteter og rød og grønn paprika.
Andre kilder til jern-rik mat for vegetarianere
En kopp kokte soyabønner har nesten 9 mg av jern. Kokte linser er også en utmerket kilde, som inneholder nesten 7 mg. Quinoa har over 6 mg. Bladbete sjekker inn på 4 mg per kokt cup og svart, pinto og nyre bønner alle har minst 3 mg. Og en stor potet har 3,2 mg jern.
To typer jern
Generelt, tørkede bønner og mørke, grønne grønnsaker er gode kilder til jern. På en per-kalori basis, er vegetariske kilder til jern ofte spioneringen som bedre kilder til jern enn kjøtt. Men det er to former av jern. Heme og ikke-heme kilder
Kjøtt inneholder både ikke-heme og heme jern, der sistnevnte er generelt betraktet som lettere å absorbere av kroppen enn ikke-heme kilder . Vegetarisk og vegan kilder til jern består utelukkende av ikke-heme form av jern.
På grunn av dette faktum, du tror vegetarianere lider av jern mangler mye mer enn altetende, men vegetarianere som spiser rikelig med vitamin C har, for det meste, tilstrekkelig nivå av jern.
Vegetarianere er heldig at de fleste grønnsaker som er høy i jern er også høy i vitamin C.
har noen andre ideer for kilder til jern for vegetarianere? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor. Judd Handler er en helse skribent i Encinitas, CA. Tidligere:Hummer felle: honduranske dykkere dø jakt rød gold Neste:Tenåringer bruker p-pille for ikke-prevensjons reasons
