Hvor mye kardio bør jeg gjøre

Hva betyr moderat intensitet bety?

Hvis du ikke kan bære en samtale under en joggetur, svømme, sykle eller andre aerobic aktivitet som får hjertet til å pumpe for en lengre periode av tid, du trener for hardt. Dette gjelder spesielt hvis du er ny til å utøve eller bekymret flom kroppen med stresshormonet kortisol.

Moderat intensitet er generelt sett på som, etter en skikkelig varm opp (tenk: rask gange i fem til 10 minutter)., heve pulsen til 50 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens
< p> Det er mer vitenskapelig presise måter å bestemme din maksimale hjertefrekvens. Den beste metoden, spesielt for dem som er rundt 40 år eller eldre og overvekt er å gjøre en tredemølle stress test administrert av en medisinsk faglig.

En formel som ofte brukes for allmennheten er å ta din alder og trekke det fra 220 og deretter multipliserer det med hvor som helst 0,50 til 0,65, noe som vil gi deg en puls retningslinje for moderat intensitet.

Karvonen formelen er også nevnt som mer pålitelig, selv om du vil må vite hva din hvilepuls er å finne ut din moderat intensitet trening utvalg basert på denne formelen.

Jeg trener for en maraton. Hvor mye kardio bør jeg gjøre?

Før du svarer på det spørsmålet, først spørre deg selv hvorfor du ønsker å trene for et maraton. Er det bare for å bevise at du kan oppnå en monumental oppgave? Kontroller at du har en grundig forståelse av sports ernæring og ikke har noen underliggende helseproblemer (uregelmessig hjerterytme, for eksempel).

Hvis du klarert av legen din og har studert idrett ernæring mye, du 'll ønsker å gjøre cardio minst 5 dager i uken i flere uker hvis ikke måneder før et løp. Hver økt bør vare godt over en time.

Jeg løfter vekter, og ønsker å beholde muskler. Vil ikke for mye cardio brenne bort min muskelmasse?
Hvis du er bekymret for cardio trening sløse bort muskelvev, to til tre moderat intensitet kardiovaskulære økter per uke på 30 minutter burde være nok.
< p> Husk at det er mulig å opprettholde pulsen på en aerob kapasitet i 30 minutter eller mer i løpet vektløfting. Full-body øvelser som markløft og knebøy bruke hele kroppen og vil skatte ditt hjerte. For å holde opp pulsen, vurdere fokus på muskulær utholdenhet ved å senke mengden vekt løftet og øke mengden av repetisjoner.

Hvis du er bekymret for å bo så sterk som mulig, ikke løft for lys men hoppe tau i mellom heiser for å holde pulsen opp.

jeg har ikke tid til å gjøre 45 minutter med kardio på en gang. Hva bør jeg gjøre?
Dele opp rutine. Utføre to 20-minutters økter med kardio per dag (hoppe tau, gå i trapper eller plattinger) om dagen har vist seg å være like effektive, om ikke mer, enn en sammenhengende cardio økt.

Cardio konklusjon

Elite idrettsutøvere og utholdenhet utøvere trives på å gjøre høy intensitet cardio for lengre perioder, forutsatt at de supplere med tilstrekkelig ernæring og hvile. Den gjennomsnittlige person ville gjøre det bra å få hjertefrekvensen opp til minst moderat intensitet fem til seks dager per uke. Slående en god balanse mellom motstand og cardio trening vil være mest gunstig. Plukk en øvelse som oppnår både å spare tid. Få klaring fra legen din før du starter et treningsprogram.