Stretching Tips for Runners
A strekningen er en strekning, ikke sant? Vel, egentlig ikke. Stretching og de ulike måter å strekke er tema for uenighet blant løpere.
For de siste 25 årene, såkalt statisk
eller gradvis strekke
har vært betraktet som den riktige måten å strekke. Dette er en langsom, gradvis strekning som du holder i 15 til 30 sekunder. Du kan velge mellom dusinvis av statisk strekninger, for nesten alle de store muskelgruppene; noen av strekningene er nesten instinktiv, som våpenrekk-for-the-sky strekning som mange av oss gjør når vi først våkner om morgenen.
Men nylig har stretching arena bli overfylt med ulike og nye former for bevegelighetstrening:
< p>
Noen strekke teknikker er nye, og noen er svært gammel. Yoga, for eksempel, er en eldgammel form for fleksibilitet og avslapping øvelse som har fått nye konvertitter blant såre løpere. Å ta en yoga klasse er et flott supplement til et kjørende program.
Du trenger ikke å anta lotusstilling for å få fordelene av stretching - de fleste eksperter er enige om at du ikke kan egentlig gå galt med statisk stretching.
Stretching: Sannheten
Her er hvordan du utfører en strekk. Få inn i riktig stilling og hold den i 15 til 30 sekunder. Ikke sprette eller tvinge bevegelse. Gå så langt du kan, uten å føle smerte. Hvis du føler deg litt mildt spenning, det er greit, men du bør ikke være i smerte. Gjenta strekningen.
Husk at stretching er ikke en konkurranse. Noen mennesker er naturlig mer fleksible enn andre. Men alle kan bli bedre.
fleksibel fem
Nei, "fleksibel fem" er ikke noen hengslete, løs-leddet swing combo, men en diett av fem grunnleggende strekninger som du kan gjøre hvis du er presset for tiden. Gjør dem hver dag, eller i det minste på de dagene du kjører.
Husk å være avslappet mens du strekker, og ikke hold pusten. . Pust som du strekker
Stretching guru Bob Anderson kaller kalven "den andre hjertet av kroppen" fordi kalven er en stor sirkulasjon område i push av fase av løpebevegelse. Å strekke ut kalven, lene seg mot en vegg med underarmene foran deg, som vist i Figur 1.
Figur 1:. Kalven strekningen
< p> Plasser frem etappe med tåen nær veggen. Bøy kneet på frem beinet og sakte bevege hoftene fremover, holde korsryggen flat og hælen på rett ben på bakken. Hold og gjenta. Gjør så det andre benet
Denne øvelsen er en enkel og rett og slett fantastisk stretch for en løper, og du har trolig gjort det tusenvis av ganger. Stå med føttene ca skulderbredde fra hverandre og pekte rett fram. Sakte bøye seg fremover, holde knærne "myk" (litt bøyd).
Hvis du kan ta på tærne, fine. Hvis du ikke kan, fine. Føler strekk i hamstrings og korsrygg er nøkkelen til denne strekningen
Du har sikkert sett løpere gjør quadriceps strekningen - og mest av dem gjør det feil. De bøyer overkroppen som om de snu seg over som tekanner, ved hjelp av sine ben som håndtaket.
For å gjøre denne strekningen riktig, ta venstre fot med høyre hånd, mens du bruker venstre hånd til å støtte kroppen mot en vegg. Dra forsiktig i hælen mot baken, holde resten av kroppen rett. Føl strekningen i quadriceps plakater (lår) muskler. Gjenta med den andre siden, tar høyre fot med venstre hånd.
Hvis du har spesielt godt strukket quadriceps, vil du sannsynligvis være i stand til å ta tak i høyre fot med høyre hånd og venstre fot med venstre hånd når du utfører denne strekningen - uten miste balansen (se figur 2)
Figur 2:.. Stretching en kvadricep
Fordi en runner < i> hamstrings plakater (de store musklene på baksiden av låret) har en tendens til å bli stramt, løsne dem opp med denne versjonen av det klassiske gamle hekkeløper strekning. Fra sittende stilling, utvide høyre ben og bøy venstre ben, berøre innsiden av høyre lår med sålen på venstre fot. Ta tak i en del av den utvidede beinet som du kan godt nå, som vist i Figur 3.
bilder
Figur 3:. Strekke ut en hamstring
Noen mennesker kan berøre deres fot, mens andre ikke kan være i stand til å nå langt forbi sitt kne. Sakte og forsiktig bøye fra hoften. Ikke bekymre deg om å være i stand til å nå tærne eller ta på brystet til beinet. Bare gå så langt du kan godt, føler at strekk i hamstrings. Deretter gjentar, med venstre ben utvidet
Din overkroppen kan få spent mens du kjører, og det vil definitivt få anspent hvis du gjør hva de fleste amerikanere gjør når de ikke er i gang - sitte foran en dataskjerm eller en TV. Så litt skulder og nakke strekningen vil hjelpe løsne deg rundt.
Løft toppen av skuldrene mot ørene dine til du føler en viss spenning i nakke og skuldre. Hold i 3 til 5 sekunder, og deretter slappe av skuldrene. Gjenta flere ganger.
Tidligere:Velg riktig børste for ditt Hair
