Å få en øvre Tilbake Workout
De øvre rygg øvelser faller inn i tre generelle kategorier: nedtrekk og pull-ups, rader og gensere. For den mest komplette øvre rygg trening, gjennomføre minst en øvelse fra hver kategori, selv om du ikke trenger å gjøre alle disse øvelsene i samme treningsøkt
Med et nedtrekk, ta deg en bar som er knyttet til en overhead hjulet og dra det ned; med en pull-up, gripe deg en bar over deg og dra deg opp. Hvis du trener hjemme, kan du bruke en øvelse band til å etterligne skivene maskin og gjøre bandet lat pulldown. Pulldowns og pull-ups er gruppert i en kategori fordi de arbeider ryggen på samme måte. Begge typer oppgaver involvere lats, feller og rhomboids, men de er også avhengige av dine biceps, skuldre og brystmuskulatur.
Hvis du er ute etter å utvikle en bredere rygg og forbedre holdningen din, understreker pulldowns og pull-ups. For eksempel kan du gjøre et nedtrekk med et band
Roma øvelser er lik bevegelsen til å ro en båt (overrasket innsikt, ikke sant?). Du kan utføre rader med en vektstang eller dumbbell, et sett med maskin håndtak, en bar knyttet til en lav wiretrekk, eller en øvelse band. Roing bruker de samme musklene som nedtrekk og pull-ups, bortsett fra at de ikke involverer brystet. Rader er spesielt nyttig hvis du ønsker å finne ut hvordan du kan sitte opp rettere (å utføre en rad riktig på en maskin, må du sitte oppe i høyden)
når du gjør en genser, armene bevege seg opp og ned i en bue, som når du trekker en øks overhead å hugge ved. Pull baserer seg hovedsakelig på lats, men de kan også påkalle brystet, skulder og magemusklene. Som de andre øvre rygg øvelser, gensere hjelpe med holdning. En genser er en ideell overgang øvelse fra en back trening til en kiste treningsøkt. Med andre ord, bruk en genser som den siste utøvelse av ryggen din trening og som et forspill til brystet øvelser fordi brystet vil bli varmet opp.
Enten du utfører nedtrekk, pull-ups , rader eller gensere, minn deg selv på at disse øvelsene først og fremst styrke ryggmusklene, ikke armene. Tenk på armene bare som en link mellom baren og dine ryggmuskulaturen, som skal gjøre mesteparten av arbeidet. Konsentrer deg om stammer hver øvelse fra ytterkantene av ryggen din. Denne bit av råd kan være vanskelig å forholde seg til i starten, men som du blir sterkere og mer sofistikerte, forbedrer kroppens bevissthet, og du vet nøyaktig hvor du skal føle hver øvelse.
Følg disse tipsene for å unngå skader ved trene øvre del av ryggen.
i et forsøk på å trekke vekten mot dem, mange mennesker vri seg rundt for å bygge opp fart, men det er det siste du ønsker; i stedet, stole på din egen muskelkraft. Hvis du finner deg selv skiftende rundt for å løfte og senke vekten, slippe ned noen plater.
Du kan bli stand til å løfte mer vekt når du lener vei tilbake, men det er fordi du har bedre innflytelse og du bruker din egen kroppsvekt for å jukse, ikke fordi ryggmusklene få en bedre trening. En mer oppreist holdning sørger for at ryggmuskulaturen er i glimrende posisjon til å gjøre maksimalt arbeid. Hver gang du trekker noe mot deg, skyver skuldrene ned, klem skulderbladene sammen, og sitte opp høy. Med pulldowns, kan du lene deg tilbake aldri så litt, men for rader du trenger for å bli sittende så høyt som du gjør når flyet ledsager krever at du vender tilbake setet tilbake til full oppreist stilling med setebeltet festet og bordet låst.
det finnes uendelige varianter av nedtrekk øvelse, men en nå mislikt på av mange treningseksperter er bak-the- hals nedtrekk. Kritikere av denne øvelsen si at armene vri så langt tilbake at overarmen bein seg fast i skulder stikkontakter, som kan sprenger leddbånd og press de delikate rotator cuff muskler. Med mindre du er en fjellklatrer, en ivrig romaskin, eller en svømmer som favoriserer butterfly, vil fram nedtrekk nok.
Tidligere:Øv på Full Lotus Posture Correctly
Neste:Får en Chest Workout
