Får en Chest Workout
Du kan endre følelsen og fokus for mange bryst øvelser ved å justere vinkelen på benken du bruker. Utføre bryst øvelser på en flat benk streker disse fibrene i midten av brystet. Når du justerer benken et par grader til en skråning posisjon, flytter du fokuset på øvelsen til fibrene i øvre del av brystet og skuldermusklene. Gjør det motsatte - å justere benken til en nedgang posisjon - konsentrerer arbeidet på de nederste fibrene i brystet. Forresten, nedgang øvelser er trolig den minst viktig kategori av bryst øvelser fordi de arbeider en relativt liten del av Pecs Du ønsker ikke å bli fanget under en bar som er for tungt for brystet muskler til håndtak. Sikkerhet er viktigere enn å løfte tunge vekter. I tillegg til å løfte riktig mengde vekt, ta følgende forholdsregler når du arbeider brystet:
Hold deg unna en populær bryst maskin. Pec Deck
Du sitter med. armene fra hverandre, hver arm bøyes og legges på en pute. Du skyver putene mot hverandre, som om du klappe i slow motion. Den Pec Deck bør bli omdøpt til Pec Wreck, eller
mer nøyaktig, Skulder Wreck.
Disse maskinene plassere en enorm mengde press på skulderen felles og rotator cuff og ofte føre til skader . Hva mer er, gjør de faktisk ikke gjøre mye for din PEC muskler. En tryggere og mer effektivt alternativ til Pec Deck er dumbbell brystet fly.
Fordi brystet muskler er blant de største i overkroppen, utfører flere sett av øvelser med disse muskler enn med de mindre muskelgruppene i armene. Generelt bør du:
Sanne nybegynnere bør starte med ett sett
Dette.. betyr ikke at et dusin sett av samme øvelse; det kan være lurt å gjøre 3 eller 4 (eller flere) forskjellige øvelser. Og hvis du er som de fleste mennesker som sitter i løpet av dagen, må du gjøre flere sett med rygg øvelser enn bryst øvelser for å løse eventuelle muskel ubalanser og forhindre slouching og en sammenrast brystet.
Selv styrkeløftere som benk-press 500 pounds ofte varme opp med en 45-pund bar.
Hvilke brystet øvelser bør du gjøre først? Eksperter hevder dette punktet, men la personlige preferanser være din guide. Prøv disse anbefalingene:
Bestemme din ett-rep max.
- det vil si den maksimale vekten du kan løfte en gang - er litt av en gammel gym tradisjon med benkpress. Ikke prøv dette før du har vært å løfte vekter for en måned eller to, og ikke forsøke å max ut
oftere enn en gang i uken. Faktisk noen eksperter mener at maxing ut en gang i måneden bringer bedre resultater. Når du gjør forsøke en maksimal vekt, sørg for at du har en spotter
. Hvis du går for ditt et rep max, gjør et par oppvarmingssett, gradvis øke vekten.
albuene
andre ord. , ikke rett ut armene til det punktet at albuene smekk. Denne arm forlengelse legger for mye press på albueledd og fører til senebetennelse
eller betennelse i albueleddet selv. Når du rett ut armene, holde albuene litt avslappet.
I et forsøk på å heise mer poundage, noen mennesker bue ryggen så alvorlig at det er nok plass mellom ryggen og benken for en Range Rover å kjøre gjennom. Før eller senere, fører denne posisjonen en ryggskade. Pluss, du gjør ingenting for å styrke brystet muskler. I stedet er du overbelastning korsryggen.
I en oppriktig innsats for ikke å jukse, mange mennesker gjør det motsatte av overordnede ryggen - de tvinger sine nedre ryggen til benken. Denne holdning er like dårlig for ryggen. Når du legger deg, sørg for at en liten gap mellom korsryggen og benken, noe som reflekterer den naturlige buen på korsryggen.
Hvis du gjør dette, skuldrene bærer for mye vekt - uten støtte fra benken. Denne feilen er subtil, men en som kan bli kostbart for din skulderleddet.
Når du ligger på ryggen og utføre benken trykk, kan du bli fristet til å senke bar hele veien til brystet. Tilsvarende når du utfører en push-up, kan det være lurt å senke kroppen hele veien til gulvet. Ikke.
Tidligere:Å få en øvre Tilbake Workout
