Å få en stor lavere kroppen Workout
Generelt arbeidet ditt store muskler før du går videre til dine små. Så utføre lavere kroppen treningsøktene i følgende rekkefølge:
1. Setemuskler
to. Quads
tre. Hamstrings
4. Indre og ytre lår
5. Kalver
6. Shins
Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis du spesielt ønsker å målrette en mindre muskel som henger langt bak i sin styrke og skaper en altfor merkbar svakt ledd. Hvis det er tilfelle, er det en god idé å bytte øvelse for rundt slik at du målrette den svakeste muskelen når den er fersk.
Gjør minst fire eller fem lavere kroppen øvelser med jevne mellomrom for balansert muskel utvikling og synlig opplæring resultater. Treningsøktene må inkludere to typer oppgaver:
øvelser; Eksporter som involverer flere muskelgrupper samtidig
øvelser, etter som peiler seg inn på en enkelt muskelgruppe
Hvis du starter ut med dårlige knær eller hofter, kan det være lurt å ta noen uker å bare fokusere på musklene rundt disse leddene. Hvis knærne er problemet, for eksempel starte med øvelser som isolerer quads (lår presse og leg extension maskin) og dine skinker (benet curl maskin) og vente noen uker før eksamen til sammensatte øvelser (knebøy og . utfall)
Her er noen tips for å arbeide spesifikke underkroppen muskelgrupper:
det er tøft å isolere dine rumpe musklene fordi nesten alle rumpe trening også innebærer foran og /eller bak lårmusklene. Men du kan maksimere vekt på maximus med noen enkle teknikk triks. For eksempel, når du gjør det beinpress eller knebøy, holde tærne peker rett fram så mye som mulig og vekten flyttet litt tilbake på hælene, spesielt når du trykker tilbake opp i straight-leg stilling. Jo mer vekt du flytter på tærne, jo mer quadriceps blir involvert. Også når du står opp, presse kinnene for å sørge for at setemuskler som virkelig fungerer, og ikke bare kommer med på turen
leg extension - en øvelse der du rette bena fra en bøyd posisjon - kan gi deg et stikk av smerte i kneskålen som du nærmer deg helt utdratt stilling. I dette tilfellet, stopp like før bena er rette. Mange leg extension maskiner har en enhet som stopper hendelen på maskinen fra å gå forbi det punktet du angir. Maskinen kan også la deg starte fra en høyere posisjon enn normalt hvis du føler smerte når du initierer bevegelse
Mest populære måten å arbeide hamstrings er med en beincurl maskinen; du starter med bena rett og krølle hælene mot baken. Du vanligvis finner denne maskinen i tre varianter: liggende, sittende og stående. Med noen beincurl maskiner, ligger du på magen; andre har en alvorlig sving i støttepute. Nok en har du liggende i en vinkel med hoftene over hodet. Prøv alle hamstring maskiner tilgjengelig for deg, og bruke noen av maskinene som føles behagelig
Når du utfører stående kalv raise, eksperimentere med vinkel på tærne for å finne den stillingen som er mest komfortabel. Men ikke vinkel tærne for mye utover eller innover eller vil du legge for mye stress på knær og ankler. Og utføre kalv øvelser sakte. Bouncing hælene opp og ned forårsaker kalv muskler til å stramme og bruker momentum til å drive bevegelse i stedet for maksimalt utfordrende musklene.
Forvent å føle sår og gå litt stivt for en dag eller to etter din første par lavere body workout. Selvfølgelig, noen muskler som er nytt for vekttrening er sannsynlig å være sår etter de første øktene, men beinmuskulaturen synes spesielt utsatt for dette fenomenet. Start ut med bare din egen kroppsvekt eller lette vekter; Ellers kan du finne deg selv å gå ut som Herman Munster eller ynke i smerte når du kommer opp fra frokostbordet
Her er de vanligste fallgruvene å se opp for når treningen din rumpe og ben.
med andre ord, ikke fungerer baken muskler og forsømmelse lårene bare fordi du ønsker å fylle ut baksiden av jeans. Streber etter balanse. Hvis en underkroppen muskelgruppe er enormt sterk i forhold til de andre, trekker den holdningen din ut av stilling, og du kan ende opp med en skade.
Unngå å låse knærne når du løfter en vekt, og ikke la knærne til å skyte ut forbi tærne i knebøy, utfall, eller beinpress. Hvis du føler smerter i kneet under en øvelse, stopp umiddelbart. Prøv en annen øvelse og gå tilbake til den som ga deg problemer etter at du har trent i noen uker. Eller utføre en enklere versjon av øvelsen, begrense avstanden du flytter vekten.
Noen mennesker, redd for å utvikle store ben, bruker ekstremt lette vekter og utføre 40 repetisjoner. Du kommer ikke til å bygge mye styrke på denne måten, og du vil sannsynligvis sovner midt i et sett. Du kan også øke sjansen for skader fra å legge for mye repetitive stress på leddene.
Tidligere:Får en Chest Workout
