Arbeide ut med Resistance Machines
Resistance maskiner kommer i mange former, stiler og størrelser. I noen tilfeller flere maskiner fungerer de samme muskelgruppene og utføre de samme grunnleggende øvelser, men de setter deg i ulike posisjoner (sittende, liggende eller stående), slik at maskinene kan se annerledes ut. Noe utstyr benytter en serie av kabler for å trekke opp forskjellige mengder av vektstenger stablet oppå hverandre. Annet utstyr bruker hydraulisk motstand - lufttrykk - for å gi motstand at musklene vil bevege seg mot. Noen maskiner, for eksempel Pilates Reformer, bruker fjærer for motstand. Uansett fysikken i maskinen du bruker, de alle opererer på samme prinsipp: De gjør musklene produsere ekstra kraft for å overvinne motstanden.
Vekt maskiner er den beste typen slik at du kan overvåke progresjon -. Du kan være veldig konkret når man skal avgjøre hvor mye vekt og de øker i overbelastning som du velger
Lat pulldown
Siden de fleste gratis vekt øvelser med manualer har du øker vekten opp, er denne maskinen nyttig fordi motstanden er i motsatt retning. Du trekker bort fra motstanden i stedet for å bringe den mot deg
Muskler jobbet..
Latissimus dorsi
1. Velg ønsket vekt, og deretter ta tak i håndtakene på rullegardin baren og sitte på setet av maskinen. Utvid armene fullt ut i en V posisjon. Face håndflatene forover, ikke opp, og krølle tomlene rundt baren.
2. Sitte og lene deg tilbake litt, og så puster og trekk stangen ned, senke det til forsiden av brystet med albuene presset til sidene. Du må kanskje lene overkroppen litt tilbake, men holde ryggraden rett og Mage kontrakt. Hold håndleddene rett, på linje med underarmene.
3. Hold, og deretter inhalerer som du lar bar å reise opp sakte. Gjenta
Fokus & Connect:..
Snarere enn å konsentrere seg på hendene trekke på baren, tenker på å klemme rygg og skulder muskler først å flytte linjen
Sikkerhet Tips:
Selv om du fortsatt se folk i gymsalen ved hjelp av denne maskinen på feil måte, unngå å dra i baren bak nakken som posisjonen setter ekstrem belastning på skulderleddet.
Kabel rad
Dette er en annen trekke øvelse som er bra for hele ryggen. Sørg for å holde god holdning gjennom: Hold ribs løftet og ryggen rett
Muskler jobbet..
Latissimus dorsi, rhomboids, og bakre deltoids
1 . Velg ønsket vekt, og deretter legge den aktuelle baren. Kabelen Maskinen har flere forskjellig form håndtak som gjør at du kan bevege seg i ulike retninger, og med en eller to hender.
2. Hold på en bar med hver hånd og stå vendt mot vekten stabelen. bena er i en delt stilling, høyre bein foran til venstre. Armene skal strekke seg foran deg på låret nivå med håndflatene vendt i.
3. Som du puster ut, trekk albuene mot brystkassen, og deretter bak ryggen din. Hold, og deretter gå tilbake til utvidet stilling og gjenta
Fokus & Connect:..
Føl skulderbladene komme sammen som armene trekke tilbake
< b> Sikkerhet Tips:
Unngå slouching, hold ribbeina løftet, og holde ryggraden rett
Cable trykk
Dette trekker treningsmål brystet muskler..
Muskler jobbet.
brystmusklene, deltoids, og serratus anterior
1. Velg ønsket vekt og stå sidelengs, venstre side ved siden av en kabel maskin. Hold på kabelen håndtaket med innsiden (venstre) hånd. Gå bort fra maskinen før venstre arm er utrakt; holde albuen myk. La håndflaten vendt ned. Bløt knærne, og med rett rygg, helle litt fremover.
2. Som du puster ut, trekke i kabelen for å flytte armen over hele forsiden av kroppen din, stopper når venstre hånd når den høyre side av kroppen. Hold, og deretter flytte armen til venstre igjen og gjenta.
3. Bytte side
Fokus & Connect:..
Føl brystet området nær den indre overarmen kontrakt som du flytter vekten
Safety Tips:
Unngå avrunding øvre del av ryggen. Hold ryggen rett og abs stramt hele veien.
Pull-up bar
På sitt enkleste, er en pull-up bar bare en stabil horisontal bar over hodet ditt som du kommer opp og gripe inn å trekke hodet over linjen (ligner på barene du finner på jungle gym på lekeplassen). Dette er en svært vanskelig øvelse fordi du egentlig har til å heve hele kroppsvekten opp, noe som kan være mye hvis du ikke har jobbet opp til det. Noen nye assistert pull-up maskiner i gym tillate deg å løfte opp en del av vekten din. Dette gjør at du kan jobbe opp gradvis til å gjøre hele uten assistanse pull-ups. Du kan også lage standard pull-up lettere ved å plassere en stol under, slik at du trekker deg opp fra et høyere nivå for å begynne med
Muskler jobbet.
trapezius, latissimus dorsi, biceps og deltoids.
1. Stå rett under, men litt bak en overhead bar. Hold på bar med hendene fordelt skulder bredde hverandre. Håndflatene skal vende fremover, og tomlene bør krølle etter.
2. Som du puster ut, trekker kroppen opp slik at haken stiger over linjen ved å bøye albuene og bruke ryggmuskulaturen å trekke albuene inn til ribbeina. Hold, og deretter sakte lavere og gjenta
Alternativer.
Å målrette ulike områder av muskelgrupper, bytte grep. Prøv en bredere grep, hendene plassert cirka tre inches bort fra hver skulder. Eller prøv en omvendt grep med håndflatene roteres innover slik at de vender kroppen din når du holder fast i baren
Fokus & Connect:.
Stram magemusklene og hele overkroppen til holde kroppen stabil gjennom hele løfte
Sikkerhet. Tips:
Hvis dette er for vanskelig til å begynne med, starte fra toppen og jobb deg nedover. Gå opp på en benk, hold deg selv i en løftet stilling, og senk ned sakte. Når du kan lykkes lavere med kontroll, fjerne benken og gå gjennom både løfte- og senke faser av farten. Du kan også prøve assistert pull-up maskiner i gym som lar deg justere hvor mye av din egen kroppsvekt du løfter under øvelsen.
Triceps kabel forlengelse
Du kan jobbe deg triceps i et mangfold av posisjoner ved hjelp av frie vekter. Her er en variant av kabelen maskin
Muskler jobbet..
Triceps brachii og bakre deltoids
1. Velg ønsket vekt, og stå foran kabelen maskinen. Ta tak på bar med begge hender (håndflatene ned) og senke den slik at den er foran midjen din. Albuene skal være bøyd i 90 grader, og nevene bør være foran albuene.
To. Som du puster ut, skyver hendene ned slik at albuene rett. Hold albuene av sidene og overarm stabile gjennom hele flyttingen. Hold, og deretter langsomt øke vekten til startposisjon og gjenta
Fokus & Connect:.
Stram magemusklene og stå opp høye (ribbeina løftet, lårene rett) under flyttingen
Sikkerhet Tips:..
Hvis albuene føler anstrengt, sørg for at hendene er plassert albue-bredde hverandre på bar og /eller lette vekten din
Tidligere:Strekke Spine
