Hva du bør stille før du starter Running
Before du gjøre overgangen fra å gå til løping, her er svarene på de mest grunnleggende og vanlig stilte nybegynner spørsmål.
Hvor ofte bør jeg kjøre?
Det korte svaret er "ikke hver dag." Ja, for alle, men de aller beste løperne - de menneskene som har bygget-for-the-langdistanse organer - kjører syv dager i uken, uke inn og uke ut, er en sikker oppskrift for skader. I stedet prøver å skyte for fire treningsøkter i uken. Men ikke anta at du ikke trenger å gjøre noe på de andre tre dager. Faktisk, anbefaler den amerikanske Surgeon General kontor at alle amerikanere får 30 minutter med moderat aktivitet hver dag. Det betyr ikke nødvendigvis at du kjører 30 minutter om dagen. Du kan gå, sykle, eller utføre husarbeid eller hagearbeid for å få ut 30 minutter aktivitet.
Hvor lenge bør jeg kjøre?
American College of Sports Medicine definerer aerob trening som aktivitet som varer fra 20 til 60 minutter. Det er et stort spenn. Førtifem minutter er den såkalte gullstandarden for aerobic trening. Du kan dra nytte av å gjøre litt mindre eller litt mer, men mange kardiologer er enige om at 45 minutter er den ideelle lengden på tiden det tar å løpe mange av de fysiologiske fordelene med aerob trening. Så selv om du absolutt ikke vil starte ut ved å kjøre 45 minutter, til slutt det er et godt mål for å skyte for
Hvor vanskelig skal jeg kjøre
Som du gjøre overgangen fra å gå til løping, husk dette:.? Løping er ikke sprint. Du bør utføre dine kjører intervaller i et behagelig tempo. Den beste måten for en nybegynner å finne riktig tempo er å bruke den ærverdige snakk test
Hvis du komfortabelt kan bære på en samtale mens du kjører -. Uten huffing og puffing - du er i riktig treningssone. Hvis du kan bære en melodi - det vil si finne pusten å synge - du sannsynligvis ikke kjører hardt nok
Du er et unntak fra våre retningslinjer hvis du har hatt hjerteproblemer i det siste.. .? I så fall hjerte vil trolig ha du bærer et hjerte monitor når du begynner å trene
Hvor bør jeg kjøre
løpere tendens til å kjøre i en av fire steder:
Begynnelsen løpere bør starte med spor og så til slutt utforske de tre andre alternativene.
lokal videregående skole eller høyskole oval, som er 400 meter eller om lag en kvart mil lang, og har en målt avstand , en god overflate, og en lukket, trygt miljø. Også, hvis du er litt sjenert, kan du kjøre det og ikke bekymre deg for nysgjerrige naboer å få et glimt av deg i shorts og merkelig utseende sko.
Så en av trinnene til å starte et program som er å finne en lokal bane - vekt på lokal. Hvis det tar deg to timer å kjøre til det, det er en mer potensial unnskyldning for å blåse av treningen.
Et annet alternativ er en markert, målt rekreasjons banen på en lokal park. En annen mulighet er å hoppe i bilen og måle ut en mil lang sløyfe i nabolaget ditt, som starter og slutter på døren din. Sørg for at ruten følger en vei som er godt brolagt og som trafikk-fri som mulig. Du vil ha et sted hvor du kan konsentrere seg og føle seg relativt komfortabel. Dette er, tross alt, hvor du kommer til å lære å kjøre.
gå /kjøre tilnærming: Et program for å få deg i gang
Etter at du er godt i stand til å jevne hele 45 minutter med rask nonstop gange, er du klar til å innlemme litt kjører inn i rutinen. Hvor lite vil avhenge av deg. Men her er det vi anbefaler.
1. Den dagen du er klar til å begynne å kjøre, gå ned til banen og gå fire runder
Hvis du ikke har tilgang til et spor, gå i 16 minutter .
2. nå prøver en fin lett joggetur for en runde, eller ca 2 til 3 minutter.
Hvis én runde er for mye, kan du prøve en halv runde.
ikke bekymre deg om fart. Bare holde avslappet, opprettholde en "conversational" tempo, og fokus på god form.
3. Nå gå to runder (eller ca 8 minutter) og jogge en annen runde (ca 2 til 3 minutter).
4. Til slutt opp, gå fire runder, eller ca 16 minutter.
Det er tre miles på en kvart mile spor. Du har nettopp ferdig med en god 45-minutters trening. Prøv å gjøre det for de neste par treningsøkter. Husk at du skal jobbe ut tre til fire ganger i uken, eller annenhver dag. Kroppen din trenger 48 timer for å tilpasse seg den nye arbeidsmengden som du har lagt på den.
Mens du fortsetter å trene (og hvis du føler deg bra), kan du øke at forholdet mellom jogging til turgåing. Prøv å gå for to runder (eller ca 8 minutter) og deretter jogge i to runder (eller ca 6 minutter). Eller gå en runde og jogge en runde, før du har utøvd i ca 45 minutter eller 3 miles.
Det er naturlig å ha noen muskelsmerter når du begynner et nytt treningsprogram. Men eventuelle skader som gjør vondt i gangfasen av dine tidlige treningsøktene bør ikke utsettes for løping. Sjekk med en lege som har erfaring behandling løpere hvis du mistenker at du har en løpende relaterte skader.