Varierende treningsøktene og se Results
Cross-trening handler om eventyr og prøve nye ting. Du trenger ikke å være den eventyrlystne typen, skjønt. Det er ikke nødvendigvis om strikkhopping, rappellering, eller rafting. Cross-trening handler om å gjøre små endringer i din nåværende rutine, så selv om det eneste som er nytt er vinkelen på biceps curl. Cross-trening er løsningen for alle, enten du er en gang mosjonist som ønsker å se bedre eller en konkurranseutøver som har som mål å utvikle avanserte idrettslige ferdigheter.
Fem måter å variere treningsøktene
< p> Her er fem måter du kan bytte opp og organisere dine treningsøkter:
har trapp-stepper i venstre hjørne av gymsalen ha ditt navn på den? Neste gang, hodet til romaskinen. Snike inn et skritt klasse. Prøv noe nytt
Hvis du går regelmessig, noen dager kan du gå langsomt over en lang avstand, og andre dager kan det være lurt å alternative gange og jogging. Andre dager kan det være lurt å fokusere på å gå en mil så fort som mulig. Du kan også benytte elementer i miljøet for å få deg å jobbe hardere. Hvis du ser trinnene, gå opp og ned dem, gå bakover og sidelengs, gå opp bakker, og så videre
i stedet for en lang sikt, sette inn noen trappetrinn klatring hver gang du kjører forbi en trapp. Eller hvis du er i parken, gjør trinn-ups på hver femte park benk du ser. Gå av det stillestående sykkel midtveis og kjøre i fem minutter på tredemølle.
Du trenger ikke å bruke samme sett med manualer hele tiden. En ny bølge av motstand utstyr er flom treningssentre, og gir deg hundrevis av flere måter å gjøre de samme gamle øvelsene. Bruk stabilitet baller, vektet medisin baller, mosjon band, balansebrett, et skritt, vektstenger, vektet vester, og så videre
Push deg selv litt hardere enn vanlig: Kjør raskere, øke vekten du løfter eller antall sett du gjør, utføre en vanskeligere versjon av en øvelse, koble opp øvelser sammen til supersett, eller endre rekkefølgen av øvelsene du gjør i en sesjon.
Varierende daglige treningsøkter
for å gi deg en idé om alle de forskjellige enkelt økt treningsøkter du kan gjøre, her er noen rutiner som du kan følge både i gymsalen og utenfor. I tillegg til å gi deg en oversikt over tidsintervaller (hvor mange minutter å tilbringe i hver fase av en økt), legg merke til intensitetsnivåer for å jobbe i løpet av hvert intervall. Du vil se et tall som svarer til det som oppfattes Valuta anstrengelse skala. Denne rangeringen systemer hjelper deg med å måle intensiteten etter rating oppfattet anstrengelse (hvor hardt du føler at du jobber) på en skala fra 0 til 10; 0 tilsvarer ingen anstrengelse i det hele tatt, 5 representerer tunge treningen, og 10 representerer veldig, veldig tung (nesten max) anstrengelse.
Husk å endre intensitet og tid for noen intervall ved enten å bremse ned eller påskynde, eller forkorting eller forlenge en tidsluke som du føler passer.
Cardio Machine Variety Hour
Lad maskin rutiner med denne kryss-trening tilnærming til gym workouts. Når du får på hver maskin, skriv den tiden du ønsker å bo på den maskinen og deretter velge manuell modus for å endre intensitetsnivå. Plukk en tid da gym er mindre opptatt og bevege seg så raskt mellom maskinstasjoner som du kan. Bruk så mange forskjellige maskiner som mulig. Substitute maskiner ved behov.
Forkorte treningen til 20-40 minutter hvis du er en nybegynner ved å forkorte tiden av hvert intervall og /eller bruke færre maskiner.
10 minutter
Varm opp på sykkelen.
5 minutter
Klatre rullerende trinn maskin (anstrengelse nivå 4).
5 minutter
Gå på tredemølle (anstrengelse nivå 4 ).
5 minutter
Gå oppoverbakke på tredemølle (anstrengelse nivå 4, stigning 1,0 grade).
5 minutter
rad på romaskinen eller roing ergometer (anstrengelse nivå 4).
10 minutter
Trinn på trapp-stepper (anstrengelse nivå 5).
10 minutter
Ride på elliptiske trener (anstrengelse nivå 4).
5 minutter
Klatre på klatring maskin (anstrengelse nivå 3).
5 minutter
Cool ned på treningssykkel.
The Weight Circuit Variety Hour
ved hjelp av frie vekter og kondisjonsapparater eller andre cardio alternativer utfører to øvelser etterfulgt av en cardio intervall. Prøv å tillate ikke mer enn 30 sekunder mellom settene. Substitute øvelser og cardio alternativer når det er nødvendig
10 minutter
Varm opp ved å gå på tredemølle.; bevege armene i forskjellige retninger sakte.
3 minutter
Utfør to sett med knebøy.
3 minutter
Utfør to sett med militære presser overhead
2 minutter
Gå opp og ned på en benk.
3 minutter
Utfør to sett med knebøy.
3 minutter
Utfør to sett av biceps curls.
2 minutter
Jog på plass eller på en tredemølle.
3 minutter
Utfør to sett av back lunges.
3 minutter
Utfør to sett med triceps kickbacks.
2 minutter
Gjør hopping knekt.
3 minutter
Utfør to sett med utfall saksepark.
3 minutter
Utfør to sett med gummistrikk rader.
2 minutter
Hoppetau.
3 minutter
Gjør walk-thru utfall.
3 minutter
Har push-ups.
2 minutter
Utfør kne heiser på plass eller tråkk på trapp-stepper.
10 minutter
Kjøl deg ned ved å gå på tredemølle eller jogge på stedet.
< p>
The Running Variety Hour
Gjør dette gå /jogge /løpe trening på en tredemølle eller rundt blokken. Forkorte mer intense intervaller som er nødvendig.
15 minutter
Varm opp ved å gå fra en treg til høyt tempo.
5 minutter
Jog.
5 minutter
Jog raskere
5 minutter
Jog tregere.
2 minutter
Kjør så fort du kan.
5 minutter
Walk.
2 minutter
Kjør så fort du kan.
5 minutter
Walk.
5 minutter
Jog.
3 minutter
Plukk opp tempoet og kjøre.
8 minutter
Kjøl ned ved å gå.
spillefeltet Variety Hour
Her er en god cardio blast . Alt du trenger er et par gode løpe eller kryss-trening sko og den lokale skolen bakken. Reduser tiden som trengs.
10 minutter
Varm opp ved å vandre rundt feltet.
10 minutter
Start fra ett hjørne og kjøre til diagonalt motsatt hjørne; gå ned på siden av feltet til motsatt hjørne; deretter kjøre til diagonalt motsatt hjørne; gjenta
10 minutter
bevege seg sidelengs langs alle fire sidene av feltet gjør det carioca.
- shuffle beveger seg mot høyre ved å tre ut med høyre fot og krysset venstre foran, så trå ut med høyre fot og krysset igjen i tilbake raskt. På hver langside av feltet, veksle ledelsen foten.
10 minutter
Flytt bakover gjør tilbake lunges over lengden av feltet.
10 minutter
Fra diagonalt motsatte hjørner, kjøre til motsatt hjørne løfte knærne så høyt du kan.
5 minutter
Gjør hopping knekt.
5 minutter
Kjøl deg ned ved å gå rundt feltet.
The Home Fitness Variety Hour
Ta ut dine manualer og /eller gummi motstand band og snike denne intense total -body trening i dagen.
5 minutter
Varm opp ved å gå rundt blokken.
10 minutter
Kjør rundt blokken.
10 minutter
Alternativ 3 sett med 12 hopping knekt og knebøy.
10 minutter
Gå opp og ned av et trinn eller trapp i hjemmet ditt.
10 minutter
Alternativ 3 sett av 12 tilbake lunges, push-ups, og biceps curls.
10 minutter
Alternativ 3 sett med 12 gummi band rader og lateral høyninger.
5 minutter
Kjøl ned av marsjere på plass.
Tidligere:Post
