Utnytte Karbohydrater i løpe Program

Some løpere plukke riktig mat å spise dagen før og morgenen av en rase og er ivrig om å ta i væske i løpet av konkurransen. Men mange av de samme løperne ikke spiser så "smart" i disse ukene mellom løpene.
kostvaner kan påvirke ytelsen og, enda viktigere, generelle helse. En solid sted å begynne er med karbohydrater regelen! Fordi løpere stadig må "holde ovnen stoked" (du forbrenner ca 100 kalorier per mil å kjøre), skyte for en diett som er ca 60 prosent karbohydrater.
Marathoners har en god grunn for å fortære store boller av pasta og biter av brød natten før de takle 26,2 miles av løping: Karbohydrater, eller carbos
som utholdenhetsutøvere liker å kalle dem, er kroppens primære energikilde. En typisk løpers motoren går varm nok til å brenne fett og protein også, men jobber kroppen foretrekker å fyre med carbos.
Ernærings dele karbohydrater i to leirer - enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater finnes i brus, godteri barer og bakverk. Som regel enkle karbohydrater er ikke den beste kilden til energi fordi de ofte ta med en høy andel av fett, som det du finner i et dusin smultringer, for eksempel.
Enkle karbohydrater kan også inneholde mye sukker. Hvis en mat har store mengder fett og sukker kalorier, så det bestemt kilde er usannsynlig å holde noen betydelig mengde av vitaminer, mineraler eller fiber. Ernæringseksperter sier at disse typer mat hold "tomme kalorier".
Men noen matvarer med høyt sukkerinnhold har mye å tilby i form av mineraler eller vitaminer. Visse frukter - for eksempel bananer, appelsiner, epler og rosiner - bryte ned i fruktose (en naturlig fruktsukker), men er gode karbohydratkilder. Disse typer frukt er bedre snack valg enn fett-laden matvarer som godteri barer.
Noen utøvere tror at honning - fordi det er mer naturlig - har mer ernæringsmessig fortrinn enn raffinert hvitt sukker. Men honning, lønnesirup og sukker (brunt eller hvitt) er alle like mangler i form av vitaminer eller mineraler. Brunt sukker, men har en liten mengde kalsium.
Komplekse karbohydrater
Gode kilder til komplekse karbohydrater inneholder korn, brød, grønnsaker og bønner. Disse matvarer ta lengre tid for å konvertere til glukose (sukker) og blir deretter lagret som glykogen (lagret diett sukker) i musklene eller leveren, som skal brukes til energi når påkalte ved fysisk aktivitet.
Runners vanligvis spiser mye karbohydrater, men det er likevel lett å bli lite på kroppens beste drivstoffkilde. Som vi har nevnt, løpere brenne opp rundt 100 kalorier per mil. Hvis du trener for en 10-K, halvmaraton eller maraton og kjører selv 30 til 40 miles per uke i forberedelse, så du brenner mye kalorier. , En "trent" muskel kan lagre mer glykogen enn en "utrent" muskel - i noen tilfeller, 50 prosent mer. Så hvis du kjører konsekvent, vil musklene lære å lagre mer energi. Jo mer glykogen i musklene kan lagre, jo lenger de kan utføre.
å holde tritt med de forbrente kalorier, en løper som veier 150 pounds må ta i et sted mellom 2500 og 5000 kalorier per dag. Husk at en løper forbrenner ca 100 kalorier per mil, åpenbart en profesjonell maraton trening 100 miles per uke har større behov enn trenings løperen logging 30 miles per uke.
Trikset er å begrense (men ikke eliminere) antall fettkalorier i ditt daglige kosthold.