Vekt trening: Hvor mange representanter (og Stiller) til Do
Du kan ikke lage en styrke-trening (eller vekt-trening) program uten å vite to vilkår: rep og sett. Rep ( repetisjon
) er en komplett bevegelse av en øvelse. Et sett er en gruppe med påfølgende gjentagelser. For eksempel kan du si: "Jeg gjorde to sett med ti reps på brystet pressen." Dette betyr at du gjorde ti sammenhengende bryst presser, uthvilt, og deretter gjorde ytterligere ti bryst presser.
Hvor mange reps bør jeg gjøre?
antall reps du bør gjøre avhenger av hvor du er i din trening (ny, erfaren, kommer tilbake fra en lang layoff) og dine mål. For å bli like sterk og like stor som kroppen din type vil tillate, gjøre færre enn 8 eller 10 reps per sett. Å tone musklene og utvikle den type styrke du trenger for hverdagen - å flytte møbler eller snømåking - satse på 10 til 12 repetisjoner. Gjør dusinvis av representanter med ultralette vekter (vekter du kan knapt selv føler) ikke bringe gode resultater av noe slag, fordi du ikke stresse musklene nok.
Uansett hvor mange repetisjoner du gjør, alltid bruke en tung nok vekt slik at siste rep er en kamp, men ikke en slik kamp at du kompromiss god form. Etter omtrent en måned med styrketrening, kan det være lurt å gå til muskulær svikt (det vil si, den siste repetisjonen er så vanskelig at du ikke kan presse ut enda en).
Hvis du har et par forskjellige mål i tankene, kan du mikse og matche antall reps du gjør per treningsøkt. Hvis du ønsker å bli større og sterkere og også forbedre utholdenhet av disse musklene, kan du gjøre en tung trening en dag og en lettere treningsøkt neste gang ut. Hold styr på hvor du føler; kroppen din kan reagere bedre på en type trening enn en annen.
Sørg for å justere mengden av vekten du bruker for hver øvelse. Vanligvis bruker mer vekt å jobbe større muskler som lårene, bryst og øvre rygg, og bruke mindre vekt å trene skuldre, armer og mage. Men selv når du gjør ulike øvelser for samme muskelgruppe, er du sannsynligvis til å trenge en rekke vekter. For eksempel, du vanligvis kan håndtere mer vekt på det flate brystet-trykk maskin enn du kan på den skrå bryst-trykk maskin.
Skriv ned hvor mye vekt du løfter for hver øvelse, slik at neste gang, gjør du ikke å kaste bort tid på å eksperimentere på nytt. Men ikke låse deg inn å løfte en viss vekt hver gang. Alle føler sterkere på noen dager enn andre.
Hvor mange sett bør jeg gjøre for hver muskelgruppe?
Det er ikke noe enkelt svar. Flere studier viser at å gjøre ett sett per muskel bygger like mye styrke som gjør tre sett per muskel, i hvert fall for de første tre eller fire måneder med trening. Hvis du er nybegynner eller hvis du starter igjen etter en layoff, begynner med ett sett med 10 til 12 repetisjoner, og sørge for at de siste repetisjonene føles utfordrende. Du bør føle at du har kontroll over vekten, men hvis du gjorde en mer rep, kan du ikke være i stand til å gjøre det hele veien.
De fleste mennesker kan øke sine opprinnelige vekter etter to til fire uker med trening ; på det punktet, vurdere å legge en andre eller tredje sett for hver muskelgruppe. Men hvis målet ditt er rett og slett å bygge nok styrke for god helse, kan en utfordrende sett være tilstrekkelig.
Hvis du sikter til maksimal styrke eller en fysikk som de du ser på ESPN body-building konkurranser, trenger du å gjøre minst 10 til 20 sett per muskelgruppe!
