Opprette et Ukentlig Vekt trening Workout
Når du begynner en styrke-treningsprogram, bør du starte med å løfte vekter to eller tre dager i uken i flere uker, har fullført ett sett med 10 til 12 reps. Du kan etter hvert vil øke til to eller tre sett. Hvis vektløfting målet er maksimal styrke, målrette hver muskel tre ganger i uken kan ikke gi musklene nok sjanse til å hvile. I så fall kutte ned til to treningsøkter per uke.
Hvis du virkelig komme inn vekttrening, vurdere å gjøre en splittet rutine, etter som du trener noen av musklene i løpet av en treningsøkt, og deretter komme tilbake en dag eller to senere for å utøve de andre. Du kan fortsatt jobbe hver muskel minst to ganger i uken, men fordi du ikke trener hver muskel under hver treningsøkt, kan du bruke mer energi til musklene du fokuserer på den dagen - og hver av musklene fortsatt får nok hvile.
Splitting rutine er en god idé, spesielt hvis du er seriøs om å bygge muskler, og hvis du har ledig tid i små biter. Du kan bli friskere og mer motivert hvis du går inn på treningsstudioet vite at, i dag, må du jobbe bare brystet, triceps og skuldre. Du har sannsynligvis jobbe disse musklene hardere enn hvis du prøver å passe alle muskelgrupper i en treningsøkt.
Det er to mest populære måter å splitte en rutine.
Push /pull
< p> arbeid deg trekke muskler plakater (dine ryggmuskler og biceps) på en dag, og i løpet av neste økt, jobbe deg presser musklene
(brystet og triceps). Du kan passe i beinet, skulder og mageøvelser når du vil. Følgende er et eksempel på en push /pull rutine.
Dag
Muskler Jobbet
MondayPush (bryst, triceps, skuldre, lavere kroppen øvelser) TuesdayPull (rygg, biceps, mage) WednesdayRESTThursdayPush (bryst, triceps, skuldre, lavere kroppen øvelser) FridayRESTSaturdayPull (rygg, biceps, mage) SundayREST over~~POS=TRUNC kroppen~~POS=HEADCOMP /underkroppen
Du jobber overkroppen en dag og underkroppen neste. Du passer i abs to til fire ganger i uken når det passer. Her er et eksempel:
Dag
Muskler Jobbet
MondayUpper kroppen (rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps) TuesdayLower kroppen (gluteals, quadriceps, hamstrings, kalver, Mage) WednesdayRESTThursdayUpper kroppen (rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps) FridayRESTSaturdayLower kroppen (gluteals, quadriceps, hamstrings, kalver, Mage) SundayRESTWhatever treningsøkt tidsplan du designe, sørge for at hver muskelgruppe får minst en hel dag med hvile mellom øktene. Du kan løfte to dager rygg mot rygg, men du ønsker ikke å løfte med overkroppen, for eksempel, to dager på rad. Løfte vekt skaper bokstavelig bitte små rifter i musklene dine. De trenger disse 48 timer for å gjenopprette og gjenoppbygge.
-
-
-
-
MondayPush (bryst, triceps, skuldre, lavere kroppen øvelser) TuesdayPull (rygg, biceps, mage) WednesdayRESTThursdayPush (bryst, triceps, skuldre, lavere kroppen øvelser) FridayRESTSaturdayPull (rygg, biceps, mage) SundayREST
over~~POS=TRUNC kroppen~~POS=HEADCOMP /underkroppen
Du jobber overkroppen en dag og underkroppen neste. Du passer i abs to til fire ganger i uken når det passer. Her er et eksempel:
MondayUpper kroppen (rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps) TuesdayLower kroppen (gluteals, quadriceps, hamstrings, kalver, Mage) WednesdayRESTThursdayUpper kroppen (rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps) FridayRESTSaturdayLower kroppen (gluteals, quadriceps, hamstrings, kalver, Mage) SundayRESTWhatever treningsøkt tidsplan du designe, sørge for at hver muskelgruppe får minst en hel dag med hvile mellom øktene. Du kan løfte to dager rygg mot rygg, men du ønsker ikke å løfte med overkroppen, for eksempel, to dager på rad. Løfte vekt skaper bokstavelig bitte små rifter i musklene dine. De trenger disse 48 timer for å gjenopprette og gjenoppbygge.
