Sirkeltrening Rutiner for Ab, Butt, og Lower
Sirkeltrening er en fin trening for å utvikle sterke magemuskler, rumpe og nedre ryggmuskulaturen. (Og som ikke ønsker store magemuskler, en fin tush, og et sunt korsryggen?) Listen nedenfor er ikke på langt nær all-inclusive of ab, rumpe og nedre rygg øvelser, men det er en god start.
Sette opp Pilates-stasjoner for å arbeide kjernen er en utmerket krets-trening alternativet. For å få full Lowdown, plukke opp en kopi av Pilates For Dummies
av Ellie Herman (utgitt av Wiley)
Crunches primært jobbe den øvre regionen av abs. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hip-bredde hverandre. Plasser hendene forlenget ut mot knærne, over brystet, over hodet, eller bak hodet slik at tommelen er bak ørene - avhengig av hva som er behagelig for deg. Ikke snøre fingrene sammen. Hold albuene ut til sidene, men avrundet litt i. Bøy haken litt, og etterlater noen inches plass mellom haken og brystet. Trekk magemusklene forsiktig innover. Krøll opp og frem, slik at hodet, nakke og skulderbladene løfte opp fra gulvet. Hold et øyeblikk på toppen av bevegelsen og senk sakte ned igjen. Gjenta
Leg hever arbeid først og fremst den nedre delen av magen. Ligg på ryggen og plasser hendene, håndflatene ned, under området der bekken og korsrygg møtes. (Finn et sted hvor hendene er komfortable.) Trekk i magemusklene. Løft bena (knærne kan være litt bøyd) ca 12 inches fra gulvet og hold. Senk bena til så vidt over gulvet, og deretter heve dem igjen til 12 inches. Gjenta
Hengende abs fungerer den nedre delen av magen. Ved hjelp av en pull-up bar eller hengende ab apparat (spør om det på treningsstudio), henge fra baren, trekke i magemusklene og løft knærne mot brystet, tucking bekkenet etter og forårsaker ryggraden til runde. Senk beina sakte tilbake til hengende posisjon. Gjenta
Disse krøller fungerer obliques, etter sidene av kjerneområde midsection. Ligg på din høyre side med armene krysset foran deg. Bøye sidelengs i midjen din, løft overkroppen opp fra bakken noen få inches. Du må kanskje å spenne føttene under en bar eller solid møbel. Gjenta. På andre krets, ligge på din venstre side
Tilbake extensions er en stor oppgave for korsryggen. Ligg på magen, ser ned på gulvet, armene rett ut foran deg, håndflatene ned, og bena rett ut bak deg. Trekk abs i, som om du prøver å lage en liten plass mellom magen og gulvet. Løft din venstre arm og høyre bein om en tomme fra gulvet, og strekke ut så mye du kan. Hold denne posisjonen i fem langsomme teller og deretter senke armen og beinet ned igjen. Gjenta det samme trekket med høyre arm og venstre ben. Fortsett å veksle sider før du har fullført settet
Knebøy jobbe baken og lårene. Enten med hendene på hoftene eller holder manualer med armene ned langs siden (du kan også holde armene ut foran overkroppen eller never inn på brystet for å skape en motvekt, eller sette dem i overhead stilling til utfordre din holdning), stå med føttene så langt fra hverandre som hoftene og legg vekten litt tilbake på hælene. La armene henge ned langs siden. Trekk magemusklene i og stå høyt med firkantede skuldre. Len deg tilbake og ned, som om du sitter i en stol. Nedre så langt du kan uten lener overkroppen mer enn noen få inches fremover. Ikke senk noen lenger enn det punktet hvor du er parallelt med gulvet, og ikke la knærne å skyte ut foran tærne. Når lårene er parallelle med gulvet, rett ut beina og stå opp igjen. Ikke lås knærne på toppen av bevegelsen
Lunges er fantastisk for rumpe, hofter og øvre ben. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Ta et stort skritt fremover, og plante foten på bakken. Holde foran kneet helt stabil og overkroppen perfekt vertikal, senke kroppen rett ned til ryggen kneet nesten berører bakken. Hev kroppen rett opp og gjenta med et annet trinn. Terpe.
Ikke la overkroppen å lene seg fremover og være sikker på å fordele kroppsvekten på begge føtter. Tenk på overkroppen som å ha en stang plassert direkte ned i sentrum, og gå opp og ned, ikke frem og tilbake. Også huske på at jo lenger du går ut, er det mer vekt på baken og hamstrings; jo mer grunne trinn, er det lagt mer vekt på firemannsrom. Til slutt, når du er i nedre posisjon, bør begge knærne danner en 90 graders vinkel, og du bør være i stand til å se tuppen av skoen eller tær.
