Strukturere Walking Program

Du kan endre tre ulike variabler for å gjøre turgåing og treningsprogram vanskeligere eller enklere: hyppighet, intensitet og tid. Før du kan begynne å manipulere hver variabel, må du forstå hva hver variabel er.

Frekvens

Frekvens
refererer til antall ganger du trene per uke. Antallet ukentlige treningsøkter har ofte en direkte innvirkning på hvor raskt du oppnår dine mål.

American College of Sports Medicine, blant andre respekt organisasjoner anbefaler at alle gjør en slags aktivitet som utøver hjerte minst tre ganger i uken. På dette minimum av aktivitet, kan du oppnå visse mål helse, som for eksempel økt utholdenhet, lavere kolesterol, og beskyttelse mot hjertesykdom og andre former for kronisk sykdom. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tog for en atletisk hendelse, må du gå oftere for å oppnå resultater.
Type walking du kan også diktere hvor mange ganger som du trenger for å utøve per uke. Hvis du er en livsstil walker, prøv å gå hver dag eller nesten hver dag fordi livsstil walking er en relativt lav intensitet aktivitet. På den annen side, hvis den primære gang er høy energi eller walk-løp, ta minst én fridag i uken for å forebygge skader og trening utbrenthet.

Intensitet

Ordet intensitet
betyr hvor hardt du jobber. Du kan måle intensiteten på tre måter: Du kan ta pulsen, vurdere ditt nivå av anstrengelse ved hjelp av et verktøy kalt RPE-skalaen, eller ta snakk test. Gjør deg kjent med alle tre måter og bestemme hvilken vei som fungerer best for deg:

Puls:
Måle hjertefrekvensen under trening er den mest presise måten å spore treningsintensiteten. Hvor fort hjertet ditt slår korresponderer direkte med hvor hardt du jobber. Målet ditt er å ikke treffe en eksakt puls hver gang du trener, men snarere en hel rekke hjerte priser. Denne serien er kalt målet hjerte-rate sone. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekke din alder fra 220 og deretter følge disse retningslinjene:

Når du er livsstil gå
, satse på et mål pulssone mellom 50 og 60 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Når du er fitness walking
, satse på et mål hjertefrekvens på mellom 60 og 75 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Når du høy energi spasertur
, mål for en pulsområdet 75 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Når du walk-drevet
, mål for en variabel puls som spenner over hele målområdet, avhengig av om du kjører eller går lett å komme seg fra et løp.
Hvis du tar noen medisiner eller hvis du er gravid, få legens råd om hva din maksimale hjertefrekvens og treningsområdet bør være

vurdering av opplevd anstrengelse (RPE).
ha en generell følelse av hvor hardt du tror du trener er en god måte å måle intensitet. RPE-skalaen hjelper sette et tall på din generelle psykologiske inntrykk av intensitet etter rating den på en skala fra 1 til 10. En vurdering av en på RPE-skalaen representerer et aktivitetsnivå som er veldig, veldig enkelt; en rating på 10 representerer et maksimalt nivå av aktivitet.

For livsstil gå
, er en RPE på 4-6 ideal.

For trenings gå
, er ideelt en RPE på 6-8.

for høy energi gang
, en RPE på 8 til 9.5 er ideelt.

for gå drevne
, strever for en RPE på alt 4 til 9,5, avhengig av hvilken fase av treningen du er i.
< li> Foredraget test:
snakk testen er den enkleste måten å måle treningsintensiteten. Ved å snakke høyt når du går, kan du fortelle hvor hardt du jobber. Her er noen diskusjon test retningslinjene:

Du bør være i stand til å bære på en litt breathy samtale under en livsstil gange

Du bør være i stand til å tilby. stumper av andpusten samtale under en trenings gange
.

du bør knapt være i stand til å snakke i løpet av midten av høyenergetiske walking
treningsøktene, selv om du bør være i stand til å kaste ut en heseblesende ord eller to her eller der.

snakk test vil variere i løpet av Gå drevne
, avhengig av om du er involvert i en høy -intensity eller lav intensitet fasen.

Tid

Tid
representerer hvor lenge turer sist. Lengden på treningsøktene er diktert av mange faktorer:

Frekvens:.
Du kan velge å gå oftere i stedet for å gjøre en lang treningsøkt tre eller fire dager i uken

intensitet:
høyere intensitet på treningsøktene, jo kortere de vil være. Du kan ikke holde opp veldig høy intensitet over lengre tid. På den annen side, hvis turer er ganske lavmælt, bør du være i stand til å gå i en time eller mer uten å føle så sliten at du må stoppe

Tidsplan:.
Du kan ikke ha en time hver dag til å gå. Hvis din tid er kjernen, tilsier da at faktoren trolig lengden på turer. Men du har alltid muligheten til å dele dine turer opp i to eller tre mini økter om dagen

Fitness nivå.
Montør du er, jo lenger du kan gå . Når du først starter ut, kan du bli omstendelig etter 20 minutter. Etter at du har vært trener for en stund, kan du være i stand til å gå så lenge som 45 minutter uten å bli sliten

Mål:
Noen ganger målene dine - som forbereder seg. en trekking tur i Grand Canyon, eller for en triatlon eller maraton - vil avgjøre hvor mye tid du bruker på å gå
.

Tidligere:Sokker og andre walking Gear

Neste:Hvordan sette opp en livsstil Walking Routine

• 

  En stor bivirkning av å spise for mange epler

  De sier at et eple om dagen holder legen unna, men det er overraskende lett å overdrive når det gjelder disse smakfulle fruktene. Mens du spiser en, kan det være til nytte for helsen din, Å spise for
• 

  Hva er årsaken til at tennene knytter seg om natten?

  Et tverrsnitt av en tann. Tenner som knytter seg om natten forekommer vanligvis som en del av en tilstand som kalles søvnbruksisme. Søvnbruksisme innebærer tannsliping og tenner som knytter seg sam
• 

  FDA ga nettopp ut denne nye sjekklisten for matsikkerhet for COVID

  CDC sier koronaviruset kan ikke bli ført gjennom mat (selv om noen importerte kyllinger testet positivt nylig). Men en ny sjekkliste for hvordan du skal håndtere ting som sjømat, kjøtt, melk, egg, p
• 

  Hva er vanlige årsaker til smerter i bein og armer?

  Restless leg syndrome kan forårsake smerter i beinene. Ben- og armsmerter kan oppstå samtidig av flere årsaker, de vanligste er nevrologiske problemer, overforbruk av musklene i disse områdene, led