Hjem >> helse >> Hvordan lage en Marathon Training Program

Hvordan lage en Marathon Training Program

Hvis du er klar til å begynne å sette sammen en maraton program, start ved å kjøre uansett avstand kan du nå løpe, og gradvis bygge opp din kjørelengde før du har nådd det punktet hvor du kan dekke 20 eller flere miles i treningen. Du bør tillate fire måneder med trening før takle maraton.

En ukentlig treningsopplegg

Det begynner programmet skissert her er veldig enkel. Fra mandag til lørdag, har du i utgangspunktet det samme. Du kjører en liten og kryss-tog mye. Disse aktivitetene legge mindre slitasje på ledd og holde deg frisk og motivert om din kjører.

Det eneste som endres i dette programmet er det søndag lange løp, som blir lengre og lengre. Cross-trening kan inkludere andre aerobe aktiviteter som svømming eller sykling. Her er en oversikt over hva en typisk uke med trening bør se ut:

  • søndag:
    Lange løp
  • Mandag:
    REST

  • tirsdag:
    Vekter eller kryss-trening
  • Onsdag:
    Kjør fra 30 til 45 minutter
    < li> torsdag:
    Vekter eller kryss-trening
  • fredag:
    Kjør fra 30 til 45 minutter
  • lørdag:
    Gå eller kryss-trening

    Den ukentlige lange løp

    Den lange løp lærer kroppen din hvordan du brenner karbohydrater og fett effektivt og hvordan man skal håndtere den mentale og fysiske påkjenningen av å kjøre i lange perioder av gangen.

    Bygg opp din maraton trening kjørelengde ved å følge denne planen for ukentlige lange løyper
    .
    Du kan veksle de lange serier med raskere tempo løper eller treningsøkter i kuperte områder, hvis du liker
    . Long Run Schedule (en dag per uke) Uke
    Miles
    162831046512 til 1366715 til 1687918 til 191081120 til 22121013101422 til 24158-10168 til 1017The maraton (26,2) ikke bekymre deg om å gå rask
    under din lange maraton trening går. Din utfordring er å gå lang.
    Det betyr at du bør kjøre sakte, kanskje et minutt saktere enn vanlig trening tempo. Du bør også ta walking pauser - et minutt av å gå for hver 3 til 5 minutter å kjøre

    Tips for å gjøre det gjennom de lange serier

    Det er ingen vei rundt det.. Hvis du ønsker å løpe maraton, så må du gjøre de lange serier. Her er noen tips om hvordan du kan overleve disse langturene, og kanskje til og med gjøre dem underholdende!

  • Start tidlig på dagen.
    Gjør din lange løp på lørdag eller søndag morgen. De fleste mennesker har jobber, familier og ansvar, selv i helgene. En tidlig start gjør at løperen å fortsatt ha en god del av dagen etter oppkjøringen til andre aktiviteter. En morgen kjører også holder deg fra trening i den varmeste delen av dagen.
  • Pass på at du planlegger en rute med tilgang til vann.
    Kanskje du kan kartlegge en rute som passerer en vannfontene i en lokal park. Eller du kan ha til å kjøre looper som passerer bilen eller hjemme flere ganger, slik at du kan hente vann hver gang.
  • Restock energiforsyning.
    Gjøre en 20-Miler på tom mage er ikke en god idé. Ankomsten av energi barer og gels har gjort det lettere for utholdenhetsutøvere å få kalorier de trenger. Men, selvfølgelig, du kan også knaske på en banan eller en bagel når du står opp. Fordi alle har ulike mat krav under trening, for å eksperimentere se hva som fungerer best for deg under en lang sikt. Så denne kunnskapen med deg inn i løpet. Du kan prøve en bar eller en gel pakke før løpeturen, og deretter en annen halvveis gjennom.
  • Oppsøke selskap med venner og treningspartnere.
    I maraton trening, kjører følges blitt mer viktig enn noensinne. Hvorfor? Fordi du kommer til slutt komme til et punkt hvor lange løyper vil holde deg ut på veiene for 2 eller 3 timer. Det er en lang tid! Gjør det hyggelig og stimulerende ved å kjøre med andre.
  • Se på lenge går ikke som straff eller en ildprøve, men som en utfordring i seg selv.
    De kan være givende, oppfylle, og med morsomt. Fremfor alt, de er avgjørende for din maraton forberedelse.