Kettlebells For Dummies Cheat Sheet
Når du skal kjøpe treningsklær, investere i en god, høy kvalitet kettlebell er den beste veien å gå. Tross alt, du absolutt ikke ønsker å bli anhuking en billig kettlebell rundt kroppen din og hodet.
Her er noen nyttige tips for å kjøpe riktig kettlebell:
Kontroller at kettlebell ikke er for tung eller for lett; du burde være i stand til å presse den over hodet med kontroll og stabilitet, men med litt motstand.
Test størrelse håndtaket for å sørge for at begge hender passe godt på håndtaket uten å berøre hverandre.
Vikle en hånd rundt håndtaket for å sørge for at fingertuppene er bare et par inches fra håndflaten.
Kjøp en solid støpejern kettlebell uten vinyl belegg. Vinyl belegg ikke forbedre ytelsen eller beskytte gulv, og det vil ikke ha mye lang levetid som det begynner å sprekke og skallet. Kanskje mest betydningsfulle, skjønt, er det faktum at når en kettlebell er dekket, kan du ikke se om hull fra formen var fylt med en annen enn jern materiale. Hvis de var, du virkelig ikke får den størrelsen som er angitt på klokken.
Kontroller at kettlebell er laget av ett stykke, i stedet for håndtaket er festet separat. Du ønsker ikke din kettlebell å komme fra hverandre mens du svinger det.
Kontroller din kettlebell leveres med ett års garanti. Produsenter som ikke er villige til å stå bak sine produkter er ikke å lage kvalitet kettlebells.
Plassere den tilbake riktig for en Kettlebell Workout
For alle kettlebell øvelser, du må sørge for at ryggen din er plassert riktig, slik at hoftene, ikke ryggen din, absorbere kraft av kettlebell. Begrepet nøytral ryggraden
beskriver posisjon der ryggen skal være for alle dine kettlebell rutiner - og det er lett å oppnå.
Prøv denne enkle øvelsen for å oppnå nøytral ryggraden:
Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene ned langs siden; fokusere øyet stirre på et punkt om seks fot foran deg på gulvet for å holde nakken og hodet posisjon nøytral.
Høyt hoftene tilbake som om du er nå tilbake for en stol, og la armene følge hoftene tilbake.
Hvis du er i riktig posisjon, du ser ut som du får klar til å ta en vertikal sprang i luften.
se i speil; hvis du har oppnådd nøytral ryggraden, har du en fin, naturlig S
kurve i ryggraden (med andre ord, er ryggen ikke avrundet).
Bruke Hips å flytte kettlebell
hoftene gjøre mye arbeid når det gjelder å flytte din kettlebell. For å hjelpe engasjere dem skikkelig under en kettlebell trening, ta på klær som gjør at du kan sitte hele veien tilbake til hoftene (posete klær kan hindre deg fra å flytte godt), og gjør følgende:
Stå med føttene skulder bredde hverandre (eller litt bredere), armene ned langs siden, og øynene fokusert på et punkt på gulvet omtrent seks fot foran deg; har din kettlebell på bakken mellom føttene tilbake med hælene.
Stomp begge føttene i gulvet for å plante (eller root) dem solid ned i bakken.
å la hoftene lede bevegelsen, lene seg tilbake og la knærne følger; holde vekten i hælene som du kommer tilbake og ned for å sette hånden din (e) på kettlebell.
Som du lene deg tilbake med hoftene, late som du er nå tilbake mot en boks, stol eller vegg. Husk at du må la hoftene føre for å oppnå nøytral ryggraden.
Generer kraft fra grunnen ved å kjøre gjennom hælene, trekke opp kneskålene, stramme magemusklene og setemuskler, og kraftig snapping hoftene å flytte kettlebell.
Husk kettlebell hip snap er ikke anbefale et bekken tilt!
en Sjekkliste for god kettlebell Form
Utfører kettlebell øvelser tar mye konsentrasjon. Begå denne sjekklisten til minnet, og bruke den som din guide for å komme inn i riktig startposisjon for alle dine kettlebell øvelser.
Plasser føttene skulder bredde eller litt bredere enn skulderbredde fra hverandre
Sett vekten på hælene.
Hold skuldrene tilbake og ned og brystet opp.
Opprettholde en høy rygg og nøytral hodeposisjonen.
Se på et samlingspunkt på gulvet seks fot foran deg.
Knip dine setemuskler, stramme lår og magemuskler, og trekke opp kneskålene.
Kontroller at det eneste i området umiddelbart rundt deg er kettlebell du bruker i din rutine.
Puste å holde deg trygg under en kettlebell rutine
Breathing spiller en avgjørende rolle i å holde deg trygg når du bruker kettlebells. Å puste riktig under en kettlebell rutine, må du vite hvordan du skal stramme magemusklene. Prøv denne enkle øvelsen for å mestre kunsten å stramme magemusklene:
Stå med føttene skulder bredde hverandre, vekten på hælene, ryggraden høy, og armene ned langs siden
Ha en partner later til å kaste et slag på magen.
Hva var din reaksjon? Hvis du strammet magemusklene som en refleks, avstivet du deg selv for slag
Prøv å sette i gang å stramme magemusklene på egen hånd uten partneren din hjelp.; som du gjør, legger hånden på magen. - Det bør utvides etter hvert som du spenne magemusklene
Hvis du gjør denne øvelsen riktig, bør du føler deg ikke bare dine magemuskler stramme, men din bekkenet også. Denne typen innstramming er hva du ønsker å føle med hver inhalerer du tar mens du gjør dine kettlebell treningsøktene. Ved bracing din abs og puste riktig under din kettlebell trening, beskytte deg ryggraden og gi kroppen din oksygen den trenger for å oppnå optimal ytelse og brenne fett.
