Kognitiv atferdsterapi arbeidsbok Cheat Sheet (UK Edition)
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er blitt et populært alternativ for folk som ønsker å øke sin selvtillit og bevege seg bort fra selvdestruktiv atferd. Denne listen oppsummerer noen av kognitiv atferdsterapi mange funksjoner og effekter:
<. li> CBT er målrettet.
Dealing med negativitet gjennom kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi har alle slags verktøy for å hjelpe deg å hjelpe deg selv. Bare å tenke på denne enkle ABC struktur kan hjelpe deg å forstå og overvinne negative tenkning og begynne å håndtere det på en konstruktiv måte:
er for aktivering hendelser, eller utløser - situasjoner fortid, nåtid eller fremtid som utløse av dine tanker og tro.
står for tro, som representerer dine tanker og meninger og inkluderer betydningene du kobler til den avtrekkeren og hvordan du tenker om deg selv i forhold til avtrekkeren. B etablerer hvordan du til slutt føler og handler som svar på avtrekkeren.
er for konsekvensene av din oppførsel og følelser. De er hva du gjør og føler som svar på avtrekkeren (A) fordi
av dine tanker og tro (B).
Hvor CBT kan hjelpe deg
Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å nytte flere ulike psykologiske forhold. Hvis du lider av noen av følgende problemer, kan CBT hjelpe deg å håndtere dem og gi deg større kontroll over følelsene dine:
er en tilstand av angst ved varierende grad nesten hele tiden. Personer med GAD ofte bekymre ustanselig om muligheten for dårlige ting skjer med dem eller til sine kjære.
kan ta mange forskjellige former, men det er preget av uvelkomne påtrengende tanker og en trang til å gjennomføre detaljerte ritualer i et forsøk på å hindre fryktede hendelser skjer.
ofte føre folk til å tro at de har et hjerteinfarkt, i ferd med å gå ut, eller i noen tilfeller til og med å dø fordi fysiske opplevelser er så sterk. Panikkanfall kan oppstå i bestemte situasjoner eller de kan bare synes å komme ut av det blå.
er spesifikke frykt for hverdagslige ting eller situasjoner. Fobier kalles irrasjonell frykt fordi graden av frykt opplevd er ute av proporsjon til den faktiske trusselen involvert. Folk kan utvikle fobier av nesten hva som helst, men mer vanlige de har agorafobi, en fobi for overfylte steder og /eller være borte fra kjente områder hvor du føler deg trygg; klaustrofobi, frykt for å være i et lukket rom; emetofobi, frykt for brekninger; nål og injeksjonsfobi; dyre fobier og frykt for høyder.
er en tilstand av angst som følge av en traumatisk hendelse som var enten livstruende eller vesentlig truet en persons fysiske integritet. Folk kan utvikle PTSD fra vitne til en hendelse som fører dem til å føle ekstrem frykt og redsel. Mulige eksempler på traumatiske hendelser som førte til PTSD kan inkludere trafikkulykker, ran, naturkatastrofer, overgrep og krig.
sunne alternativer til motbydelig Personlige etiketter
Du kan forandre hvordan du føler ved å endre måten du tenker og snakker om deg selv. Tabellen deler mellom negative selvironiske etiketter som du kan si høyt eller innvendig tenke på deg selv, og konstruktive sunnere affirmasjoner som du kan velge å si og føler i stedet. Slå dine ord på denne måten kan hjelpe deg å se det positive om deg selv og ditt liv
I ’. M inadequate.I har ferdigheter og talenter .Jeg ’ m worthless.I ’ ma verdt person.I ’ m weak.I har både styrker og weaknesses.I ’ m ikke bra.Jeg har mange gode qualities.I ’ ma failure.I ’ ma feilbarlig menneske i stand til både suksess andfailure.I don ’ t matter.I har significance.I ’ m defective.I kan ha visse underskudd (som en person), men jeg ’ m notdefective.I ’ m stupid.I kan gjøre dumme ting noen ganger, men som doesn ’ t meanI ’ m stupid.I ’ m unlovable.People kan elske meg, og jeg er verdig til å bli loved.I ’ m pathetic.I har flere capabilities.I ’ m useless.I gjøre mange nyttige things.I ’ ma loser.I ’ ma normal person som både kan vinne og lose.I ’ m ille.Jeg ’ ma person med både gode og dårlige traits.I ’ m ekkelt.Jeg ’ m acceptable.I ’ m inferior.I har lik verdi til andre.Jeg ’ m crazy.Even om jeg noen ganger gjør gale ting, I ’ m ikke totallycrazy.
sette mål for Personal Problem Løse
Det er viktig å være klar i tankene dine om problemene dine, slik at du kan målrette bestemte oppnåelige mål i forhold til dem. Prøv dette akronym nedenfor - SPORT
står for bestemt, etter positive, observerbare, realistiske
Hotell og timet
.
Vurder disse fem aspektene når du bestemmer målene dine:
Vær presis om når, hvor og med hvem du ønsker å føle og /eller oppfører seg mer konstruktivt.
Oppgi dine mål i positive og pro-aktive vilkår. Hva ser du hva du skal oppnå eller jobbe mot? Hva ønsker du å arbeide for å få i ditt personlige liv
Tenk hvordan noen nøytral kunne oppmerksom på at du har forandret deg. Hvilke positive endringer kan du legge merke til i din egen tenkning og handlinger
gjøre målene klare, konkrete og innen rekkevidde. Fokus på mål som innebærer endrede dine personlige reaksjoner til liv heller enn på å endre andre eller hendelser i livet som du har svært lite makt over.
Lag en tidsramme for å hjelpe deg å holde dine mål i sikte. Tenk på å sette deg klare ganger for å utføre oppgaver underveis. Holde en oppgaveliste med profilert tider når man skal gjøre hver oppgave kan hjelpe deg å faktisk komme videre med det du trenger å gjøre.
