Pilates For Dummies Cheat Sheet (Australia /New Zealand Edition)
Få begeistret om å starte din Pilates program. Noen av endringene kan du ikke merke til tre måneder inn dine Pilates trening, men vær tålmodig. Ingen treningsprogram fungerer mirakler. Disse endringene i kroppen din blir først synlig hvis du opprettholde et vanlig Pilates program, som betyr å gjøre treningen minst to ganger i uken
Fleste pilates øvelser jobbe baken. Du bør merke en klar endring i løpet av få uker ved å gjøre Pilates regelmessig. Baken bør være mer tonet og kanskje litt mindre. Hvis du starter med en svært liten og uutviklet rumpe, er det faktisk kan vokse litt, men på en veldig fin måte
Hvis du har en tendens til å bulk opp når du arbeider ut, er pilates en ideell styrke-treningsprogram for deg. Pilates øvelser fremheve lengden av lemmer og endre klumpete muskler til lengre og slankere seg. Generelt bør Pilates trening forlenge musklene og gjør at du ser høyere
Bedre holdning er noe Pilates kan ganske mye garanti. Og andre vil sikkert legge merke til denne endringen i deg etter bare noen få Pilates trening. Hvis du tar de leksjonene du lære fra pilates til hjertet, vil du stå og sitte høyere og ser mer elegant
Den beste måten å få en flatere magen er å miste litt vekt. Den nest beste måten er å gjøre Pilates. Hvis du allerede er tynn, men har en bule i midten, kan pilates hjelpe deg å miste et hakk i beltet.
mest grunnleggende aspekt ved Pilates metoden er å trekke navlen inn mot ryggraden eller scooping din mage. Hvis du bruker denne enkle teknikken til hverdagen - da står, går og så videre - magen blir flatere og mer attraktivt
fleste ryggsmerter. resultatene fra feil holdning og en stillesittende livsstil. Pilates løser muskel ubalanser som oftest bidrar til ryggsmerter, nemlig svak mage og rumpe musklene. Pilates strekker også ut trange og overarbeidet ryggmuskulaturen. Riktig justering er den viktigste faktoren som bidrar til å lindre ryggsmerter. Hvis du gjør Pilates nøye, vil du forstå hvordan du bruker kroppen din på en måte som beskytter ryggen mot skader.
pilates øvelser strekke musklene og leddene mens de styrke kroppen. Hvis du har funnet ut at ryggraden har mistet noe av sitt utvalg av bevegelse og fleksibilitet, pilates minsker veldig raskt dette problemet.
Alle har fysiske begrensninger som er avhengig av alder, genetikk og livsstil. Pilates er ikke et universalmiddel, men hvis du gjør en vanlig Pilates treningsprogram, kroppen din kan nå sitt potensial i de områdene av fleksibilitet og styrke
Hvis ingenting annet, gjør Pilates bør gi deg en ny bevissthet om kroppen din. Du kan aldri ha tenkt på å trekke i magen, sitter opp høy eller holde skulderbladene ned fra ørene. Og du kanskje aldri har tenkt mye på hvordan du puster. De tingene du finner i Pilates vil begynne å filtrere i det daglige liv, og du kan finne det du korrigere din egen holdning og vaner naturlig
Enhver turner vet at for å holde fra å falle av balanse bjelke, må du trekke i magen og presse baken. For å ha god balanse, må du ha en sterk sentrum, og du trenger å vite hvordan du finner den uten mye tanke.
pilates øvelser styrke kjernen. Når du har gjort pilates regelmessig, kan du ikke være i stand til å gjøre en back flip på balanse bjelke, men du vil definitivt finne økt koordinasjon og balanse
Enhver øvelse diett bør øke kroppens samlede styrke, ellers hva er vitsen? Men Pilates styrker musklene i kroppen din som du kan faktisk merke på en dag-til-dag basis. Pilates er ment å forbedre ditt daglige liv: Det kan hjelpe deg å få opp fra sengen, hvis det er vanskelig for deg, eller det kan hjelpe deg å gjøre en trippel backflip av stupebrettet, hvis det er målet ditt.
Uansett hvilken aktivitet du gjør, vil du finne at pilates øvelser forbedre styrke i meningsfulle måter, og kan hjelpe til med den generelle helsen til ryggraden. Gjør pilates kan forebygge skader, også!
Innlemming pilates i din hverdag
Selv om du skulle gjøre Pilates for en time hver dag, du vil ikke få dyp resultater som Pilates har å by på hvis du gikk tilbake til dårlige postural vaner for resten av dagen. Noen folk naturlig å ta det de lærer av pilates og bringe den til sine ikke-Pilates aktiviteter
Hvis du var en katt, du ville gjøre det grunn~~POS=TRUNC Cat hver morgen uten å tenke på det. Start dagen med en ryggrad strekning for å få blodet sirkulerer og for å få The Kinks ut før du starter dagen. Basic Cat er en spesielt god stretch for om morgenen fordi det er veldig sikker og skånsom og ikke legge unødig press på en stiv rygg.
Holde et bilde i hodet ditt kan hjelpe deg å endre kroppen din dramatisk. Arbeide ut med en vanlig Pilates rutine gjør underverker, men tenker på riktig justering for resten av dagen gjør enda mer. Prøv å huske å stå opp med baksiden av toppen av hodet trukket opp mot himmelen, og dermed forlenge ryggraden
Det er lett å ubevisst anelse skuldrene. Denne bevegelsen er en av de vanligste misbruk av muskler, og arbeider ved et skrivebord eller datamaskin forverrer denne tendensen. Slapp av skuldrene, og holde trekke skulderbladene ned og bort fra ørene.
Tenk på å bruke musklene under skulderbladene å holde skuldrene i riktig droppet posisjon. Gjør du det gjør underverker for halsen
Ta deg tid hver dag til å puste dypt og langsomt. De fleste bruker bare halvparten av sin lungekapasitet. Prøv å ta en pust som fyller opp den laveste delen av lungene.
Denne stilen av pusting er avslappende og bra for helsen din. Lungene er tredimensjonale og strekker seg så langt tilbake som ribbeina går. Puste bredt i ribbeina, i stedet for opp og ned, kan faktisk strekke ryggen og slipp muskelspenninger
Spinal pute støtter korsryggen og hjelper deg å opprettholde nøytral Spine mens du arbeider og kjøre. Husk at feil holdning er den fremste årsaken til ryggsmerter.
Du kan kjøpe korsryggstøtte puter på de fleste store apotek, ulike butikker eller rygg omsorg butikker. Du bare plassere den i den lille på ryggen og, voilà, du kan føle din holdning bedre uanstrengt
Hvis du ikke har en ryggstøtte pute, så du må støtte ryggen helt alene. Du kan gjøre det bare ved å tenke de riktige tankene. De fleste ryggsmerter er på grunn av feil holdning og sitter feil. Sitt opp høye, prøver å løfte opp fra nedre del av ryggen, slik at du har nøytral Spine når du sitter. Hodet skal være balansert i en rett linje på toppen av hoftene, ikke stikker ut foran
En cervical pute (eller nakke pute) ser ut som en overdimensjonert hot dog og går bak nakken når du ligger på ryggen eller på siden. Puten funksjoner for å støtte den naturlige kurven i nakken. Kroniske nakke sårhet ofte resultater fra en utilbørlig sovestilling. Denne type pute er spesielt nyttig hvis du våkner opp med nakkesmerter
Tenk deg at du er en supermodell på en catwalk. Når du skride nedover gaten, tenker på å gå med et langt skritt, initiere bevegelsen fra hofter og rumpe, ikke bare knærne.
Denne måten å vandre øker lengden på skrittene dine mens du strekker ut på forsiden av hoftene (hoften flexors). Walking med lange skritt hjelper reversere tetthet i hofter og rygg som kommer fra lange anfall av å sitte.
Ti viktigste pilates øvelser
Bestemme de ti beste pilates øvelser isn ikke lett fordi ulike øvelser er bra for forskjellige mennesker. Likevel, noen øvelser skiller seg ut blant resten, inkludert følgende:
Denne øvelsen er viktig for å varme opp ryggraden før du prøver Hundred. Haleben Curls vil varme opp korsryggen, får du i kontakt med din dype magemusklene og koble deg med rumpa og hamstrings
Dette er en god andre øvelse å gjøre rett etter halebenet Curls. Denne øvelsen vil varme opp den øvre rygg og nakke og styrke din øvre mage (samtidig utvikle stabilitet i nøytral Spine i nedre rygg og bekken).
øvre mage Curl lærer også korrekt halsen justering. Når du løfter hodet av matten og tenker på å klemme en oransje under haken din, bruker du din dype nakkemusklene, som er viktige for nakke helse
Hvis din kropp og ryggraden er varm før du treffer matten, Hundred er en fin måte å starte matte rutine. The Hundred øvelsen er en god måte å få deg virkelig varm og kanskje litt svett, og en av de beste øvelsene for å koble pust til magemusklene ved hjelp av perkussiv puste. Det er flott for å styrke de dype mage og nakkemusklene
Bridge.
Alle kan gjøre Bridge trygt: de unge, gamle og rastløs. Denne øvelsen gjør de ti beste, fordi det lærer torso stabilitet og styrker rumpe og baksiden av bena (gluteus maximus og hamstrings). Den eneste etappe variasjon forbedrer nedre rygg og bekken stabilitet (ved å arbeide gluteus medius)
Denne svært grunnleggende øvelsen bruker hele din bukveggen og hjelper du i dagliglivet. Roll Down /Roll Up vil styrke mage og hofte flexors (psoas muskler), pluss strekke ryggraden
Denne øvelsen er både morsomt og bra for du. Det gjør ofte at du føler deg som et barn igjen, mens på samme tid øker den tilbake fleksibilitet, massasje på rygg og lærer kontroll fra de dype magemusklene
Dette er en herlig øvelse. Det gjør de ti beste, fordi det styrker rygg og nakke muskler og reverserer effekten av slumping, samt strekke bryst, mage, rumpe og hamstrings (når det gjøres riktig).
Dette er en favoritt serie som det kan virkelig fungerer baken. Side Kicks vil styrke rumpe muskler (gluteus maximus og medius) og bygge stabilitet i overkroppen. Plus, de er gjennomførbart, selv om du er gravid
Dette er en full-body øvelse som har mange fordeler. Svømming gjør de ti beste, fordi det styrker rygg og nakke muskler, trener riktig nakke innretting og reverserer effekten av slumping
Denne øvelsen blir ofte sett på som en selvjustering for ryggraden. Ofte vil det være en popping støy, som er ryggraden omstilling. Den Sexy Spine Stretch vil fungere ryggraden, rygg, bryst og brystmuskulaturen. Disse strekningene også gjøre ryggraden vri, og dermed øke fleksibiliteten.
Tidligere:Fordelene med Pilates Exercises
