Administrere Angst med CBT For Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

i sin mest problematiske former, kan angst føre til:

takle angst av mot din frykt og la gå av Worry

Sett deg noen klare mål for å takle angst og forbedre livet ditt. Deretter bruker metodene som foreslås her å bevege seg fremover mot dine mål.

Facing din frykt

En av de beste måtene å takle angst er å møte frykten. Dette er spesielt så for fobier eller frykt for bestemte hendelser, situasjoner eller gjenstander. Over tid vil du finne at de fleste frykt begynner å avta over tid, jo mer du sette deg inn i de redde situasjoner.

Del din frykt i et hierarki og skrive ned trinnene for å takle det, med minst skremmende skritt i bunnen (se på et bilde av en edderkopp, for eksempel), og den skumleste på toppen (plukke opp en edderkopp).

Kontroller at du tar hvert trinn i orden og ikke flytte til neste trinn før du er sikker på at du mestrer den forrige.
< li> Vær hyppig og repeterende. Fortsette å øve hvert trinn så ofte som mulig før du har sprakk det.

Fortsett selv om du føler deg engstelig for å begynne med og gi deg selv et klapp på skulderen når du oppnår hvert trinn.

Finne ut om din frykt er fakta eller fiksjon

Når du føler deg engstelig du har en tendens til å overvurdere hvor farlig eller truende situasjon er. Du kan bidra til å redusere angst ved å se på fakta for å se hva den virkelige nivået av trusselen er, og deretter teste ut om din frykt virkelig går i oppfyllelse.

Vurder hva du synes er det verste som kan skje. Kanskje dette er et bilde i hodet av katastrofen som du frykter.

Nå samle fakta. Hvor sannsynlig er det katastrofe egentlig? Hvor forferdelig ville det være? Hvordan vil du takle i virkeligheten?

Hvis du kan, design eksperimenter for å teste om katastrofen virkelig skjer. Dette betyr å gi opp med å gjøre ting som du vanligvis gjør for å prøve å forhindre katastrofen - se hva som skjer

Letting go av bekymring

Har du fortsetter å tygge over "hva om? "spørsmål uten å nå noen nyttig konklusjon? Prøv å gi slipp på bekymring heller enn å bli styrt av det, bekjempe den eller krangle med det.

Ikke la deg lure til å tro at bekymringen er nyttig. Slå bekymre inn problemløsning når du kan. Tenk hva du trenger å gjøre nå for å takle et problem i stedet for alle mulige utfall

Godta at du må leve med en viss usikkerhet -. Du vanligvis ikke kan være helt sikker på hva som skal skje i fremtiden.

slipp bekymringer ved å legge merke til dem, men ikke engasjere seg i en krangel eller slåss med dem. Vær oppmerksom på noe mer nyttig for deg akkurat nå!

Erkjenner og Breaking Angst Regler

Alle bruker regler og forutsetninger for å klare seg i hverdagen. Disse reglene og forutsetninger tilbyr en mental snarvei, sparer tid og krefter i å håndtere dag-til-dag situasjoner

Mange regler og forutsetninger er nyttig (for eksempel se begge veier før krysset veien;. Spør om du ønsker å låne noe fra noen), men med angst kan du ha uheldige, urealistiske eller rigide regler som understøtter engstelige tanker og følelser (for eksempel, jeg skal aldri gjøre feil, jeg er ansvarlig for alles sikkerhet og lykke).

Du kan finne din egen angst regler ved å liste de siste gangene du har følt engstelig. Hva var dine tanker på hver av de gangene? Er det noen likheter eller mønstre til dine tanker som tyder på et felles tema? Hva regel kan underbygge disse erfaringene?

Hvis du for eksempel hvis du ofte føler deg engstelig fordi du forestille andre mennesker å bli skuffet med deg fordi det du har gjort er ikke bra nok, regelen kan være "alt jeg gjør må være til den aller høyeste standard '.

Felles regler knyttet til angst er fokusert på perfeksjonist standarder for prestasjoner og være i kontroll. Lære å bryte din angst regler kan hjelpe deg å forstå og overvinne din angst for godt.

følge utviklingen din med CBT for angst

Når takle din angst, holde oversikt over fremgangen din, og belønning selv regelmessig for dine prestasjoner. Hold en journal av kognitiv atferdsterapi (CBT) praksis å spore tilnærminger du har prøvd og hvordan de viste seg. Gjør du det kan hjelpe deg med å identifisere hva som fungerer for deg, og hva som ikke fungerer.
Ikke bekymre deg hvis noen tilnærminger for å takle din angst ikke ut til å fungere - du kan lære mye fra både suksesser og de tingene som utfordrer deg.

Tidligere:Takling Angst av mot din frykt og la gå av Worry

Neste:Tips for å holde seg til kosthold på Parties

• 

  Hva er oral HPV?

  Forkjølelsessår dannes ofte fra en oral HPV -infeksjon. Uttrykket oral HPV refererer til en virusinfeksjon forårsaket av en av de humane papillomavirusstammene, hvorav rundt 30 er knyttet til munni
• 

  Hva skjer med kroppen din når du spiser romaine salat

  Romainsalat får rett og slett ikke den ros det fortjener - spesielt når det sammenlignes med sine mørke løvrike fettere, grønnkål og spinat. Men her er saken:Eksperter sier at denne undervurderte grøn
• 

  Hva er Zazen -meditasjon?

  Zazen -meditasjon utføres ved å sitte stille med lukkede øyne. Zazen -meditasjon er en praksis som brukes av zen -buddhister med det formål å berolige kropp og sinn for å nærme seg satori, eller op
• 

  Glutenfri? Dette er de typer alkohol du kan drikke - og den du bør unngå

  Cøliaki rammer minst 3 millioner amerikanere, ifølge University of Chicago Medicine Celiac Disease Center, og ikke-cøliaki glutenfølsomhet ser også ut til å bli mer utbredt blant amerikanerne. Gluten