Administrere Anger med CBT For Dummies Cheat Sheet (UK Edition)
Når du setter ut for å håndtere sinne med kognitiv atferdsterapi (CBT), må du forstå at sinne er normalt. Sinne er en naturlig menneskelig følelse - det er hvordan du bruker den og uttrykke det som teller. Sunn sinne er en energi, motivere deg til å snakke opp, stå opp for deg selv eller få folk sammen for å gjøre endringer til det bedre.
Usunn sinne, på den annen side:
For rundt 30 prosent av folk, varer mer enn en dag usunn sinne
usunn sinne oppstår mer enn fem eller seks ganger i uken
du kan knuse telefonen etter å ha mistet resepsjonen mens du chatter, for eksempel
blir utvist, arrestert eller dømt er alle eksempler som har dårlig effekt på din helse, relasjoner og på jobben
Du kan mestre ved hjelp av å bruke banning, fornærmelser eller shouting, og beroligende ned ved hjelp drink eller narkotika.
Praktisering sunne måter å gjøre Anger fungere for deg
studier i å håndtere sinne med kognitiv atferdsterapi (CBT) viser at å la sinne ta i løpet av dine tanker og handlinger hver gang du føler det tog sinne å bli sterkere. Men med noen CBT tips og teknikker kan du lære å:
Rage deg mangler et tog betyr at du ikke kan reagere mye sterkere til noe < i> virkelig
forferdelig
Bruke sinte følelser som en advarsel om at du trenger å diskutere et problem, eller gjøre noen endringer, i stedet for få din egen rygg på den stille eller koker over
Leve uten å undertrykke sinne ( «jeg vil ikke snakke om det), benektes det (" jeg er ikke sint i det hele tatt - virkelig.), eller kaste vekten rundt ( «jeg skal vise deg ')
Livet er ikke perfekt, og heller ikke er mennesker. Uansett hvor mye du vil at livet skal gå bra eller tror det skal være rettferdig, får avviklet av problemer sjelden hjelper deg å finne de beste svarene.
Lær deg å se hver situasjon i livet som å ha positive så vel som negative
Beroligende deg selv når du er sint. Flytting fra Hot til Not
< p> Komme sint skjer ikke i et øyeblikk. Administrere din vrede og roe ned ikke heller, men selv akutt raseri slutt slites av. Forstå hvordan sinte følelser fordampe gir deg taktikk du kan bruke som sinne motgift. Dette er taktikk du allerede bruker, men kanskje ikke har sett! Ved hjelp av minner fra fortiden sinne, prøve å arbeide ut hvordan du kjøle deg ned
Ta en titt på følgende vellykkede rolig ned alternativer, legge til din egen på listen, også.
du er lei av å krangle og gange. Så velg
å forlate nå og kommer tilbake senere. Du kan gjøre poenget bedre når du er roligere
Hvis noen ringer, vil du svare. Lag dine egne distraksjoner for å hjelpe deg å endre fokus. Prøv å sende deg selv "Ro deg ned" og lese den
Hvis sinne blir til kampene, er taperen vanligvis igjen å håndtere skader. Du kan redde deg selv ved å endre emnet, beklaget, enige eller finne svar, før sårende ord eller slåss start
I mange situasjoner, du vet dette som du får sint. Anger vil ikke endre den andre personens sinn; kommer tilbake med fakta kan. Bruk tid unna å få fakta som sikkerhets deg opp
Når sinne er intens, får tankene dine tunnelsyn. Din fantasi er en motgift til å ta deg langt bort til et sted rolig eller morsomt.
Bruke Kraft å håndtere Anger med CBT
Du må innse at en av de sentrale strategier for å håndtere sinne med kognitiv atferdsterapi (CBT) er å bli mer selvsikker. Selvsikkerhet er ikke det samme som aggresjon: det innebærer respekt for deg selv og andre.
Bruke en aggressiv eller passiv-aggressiv stil å tvinge andre til å respektere deg er umulig, men å vinne respekt er noe du kan
gjøre. Holde dine rettigheter og plikter i balanse er en stor del av å være påståelig; som et resultat, er du tjene respekt ved å vise respekt
Noen grunnleggende rettigheter og ansvar som deles av alle steder.
Du har rett til å være behandlet med respekt, å bli lyttet til og tatt på alvor. Du er like viktig som alle andre menneske. Du er ansvarlig for å vise samme respekt. Andre er viktig for
Du har rett til å velge hvem du er og hva du gjør. Du er ansvarlig for å akseptere at andre har samme rett til å velge. Valg har alltid konsekvenser. Du er også ansvarlig for resultatene av dine valg, gode eller dårlige
Du har rett til å gjøre feil. Ingen er perfekte. Konstant kritikk fra andre sier mer om sine problemer enn dine evner! Du mente ikke det feil å skje, men du er fortsatt ansvarlig for konsekvensene av det
Du har rett til å ha og uttrykke dine meninger og følelser. Fordi alle har lik rett, er du ansvarlig for å forstå andres posisjoner og finne noen sympati for sine følelser
Du har alltid rett til å si 'nei'
uten å ha dårlig samvittighet. Du er ansvarlig for å akseptere "nei" fra andre, selv når du ikke liker det
Det er din rett til å være ærlig om dine følelser, tanker , synspunkter og behov, selv når det er vanskelig. Du er ansvarlig for å være ærlig og åpen med andre, uten å forvente at de skal vite hva du tenker og ønsker automatisk. Du er også ansvarlig for å uttrykke deg selv uten å være fornærmende eller skade noen, fysisk eller følelsesmessig.
