Mind Over Body: autogen trening for Relaxation
En viktig tilnærming til fysisk avslapning for å redusere stress kalles autogen trening, eller på for korte. Ordet autogen
betyr selv generasjon eller selvregulering. Denne metoden for å regulere dine autonome nervesystemet funksjoner Kjøpe og mer spesifikt dine parasympatiske nervesystemet plakater (hjertefrekvens, blodtrykk, og puste, blant annet) i stedet for avslappende musklene. Med autogen trening, bruker du hjernen din til å regulere kroppens indre stressnivå.
AT avhengig av kraften i forslaget for å indusere fysiologiske endringer. Disse forslagene er mentale bilder som din underbevissthet plukker opp og sender til kroppen din. Bare å tenke på visse endringer i kroppen produserer slike endringer. Som et resultat, kan du oppleve dype følelsen av velvære.
AT kan høres mystisk, men det er det ikke. Når du mestrer denne teknikken, er AT en svært effektiv måte å sette deg selv i en mer avslappet tilstand. Metoden som beskrives her er en mer forkortet form enn den som opprinnelig ble utviklet. Men det er bedre egnet til en travel livsstil. Her er hva du gjør:
Finn et passende rolig, ikke altfor varmt, og ikke altfor kaldt sted.. Du kan sitte eller ligge, men sørg for at kroppen din er godt støttet og så behagelig som mulig. Prøv å puste sakte og jevnt.
For denne tilnærmingen skal være effektiv, må du adoptere en mottakelig, uformell holdning av passiv konsentrasjon. Du ønsker å være på vakt, ikke sovner, men ikke spør hjernen din til å jobbe for hardt. Du kan ikke tvinge deg til å slappe av. Bare la det skje.
Vær oppmerksom på kroppen din og tankene dine, men ikke aktivt analysere alt eller bekymre deg for hvordan du gjør. Skulle en distraherende tanker kommer din vei, legge merke til det, og så la det gå. Hvis avslapping ikke kommer først, ikke bekymre deg. Den kommer med mer praksis.
Selv autogen trening benytter mange forslag og bilder, de to mest effektive bilder er varme og tyngde. Begynn ved å fokusere på høyre arm. Nå sakte og si til deg selv:
jeg er rolig ...
jeg er i fred
...
Min høyre arm er varm
< i> ...
og tung
...
Min høyre arm er varm
...
og tung
...
min høyre arm er varm
...
og tung
...
jeg kan føle varmen og tyngde som strømmer inn i min høyre arm
...
jeg kan føle min høyre arm blir varmere
...
og tyngre
...
jeg kan føle min høyre arm blir varmere
...
og tyngre
...
< i> jeg kan føle min høyre arm blir varmere
...
og tyngre
...
jeg er i fred
...
jeg er rolig
...
jeg er i fred
...
jeg er rolig.
Ta tid til å bli klar over de følelser i armen og hånden. Legg merke til at armen blir varmere og tyngre. Ikke rush denne prosessen. Nyt de endringene kroppen din er nå begynner å oppleve
Gjenta de samme frasene igjen, denne gangen erstatte venstre arm for høyre arm. (Forhåpentligvis nå du har lagret disse setningene og kan lukke øynene og ikke bekymre deg om et skript.)
Fokus på andre områder, gjenta samme frasene, men erstatter andre deler av kroppen din. Her er en sekvens: høyre arm, venstre arm, begge armer, høyre ben, venstre ben, begge beina, nakke og skuldre, bryst og buk, og til slutt hele kroppen
Full hele sekvensen bør ikke ta deg. mer enn en halv time eller så. Hvis du får plass i to eller tre autogen økter om dagen, alle bedre. Du må kanskje litt tid å mestre denne teknikken, men resultatene er vel verdt innsatsen.
Med autogen trening, kan du oppleve at du bruker de "varme og tunge" forslag og bilder er ikke effektivt for deg. Du trenger kanskje et annet bilde for å frigjøre spenninger i kroppen din. Her er alternative tankevekkende bilder som kan fremkalle følelser av varme og tyngde
Tenk deg at kroppsdelen i spørsmålet (arm, ben, og så videre) er pakket inn i en varmeputen. Sakte men sikkert varmen gjennomsyrer kroppen din, slapper musklene mer og mer
Tenk deg at du fordyper armen eller beinet i beroligende varmt vann .
mentalt dirigere en sol lampe til en bestemt del av din anatomi
Visualiser vekter festet til armen, beinet, og så videre
Tenk deg at lem er fylt med bly
Tidligere:Administrere Stress: A Three
Neste:Strekk bort din Stress
