Kjerne Styrke For Dummies Cheat Sheet
Her er ni raske og morsomme måter å demme opp kjernen. Du kan gjøre disse øvelsene utendørs eller med en partner for å gjøre dem mer interessant og morsomt.
sitte på en øvelse ball
Her er en fantastisk øvelse du kan gjøre med øvelsen ball uten engang å prøve. Du vil ikke engang bryte en svette: Sitt på øvelsen ball i stedet for i kontorstolen for bare en time om dagen, og du vil få strammere mage og sterkere rygg. Bare ved å sitte rett opp og suger i magen, forbedrer du din kjerne styrke og balanse på samme tid. For ikke å falle av ballen, må du holde føttene flatt på gulvet og trekke dine magemuskler i tett. Fordi ballen er rund, kan du ikke bare slenger deg inn i det noen gamle måten som du kan i en stol. Du er nødt til å styrke din kjerne
Crunch med en øvelse ball
Her er en enkel men effektiv knase. Grab en øvelse ball og ligge på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser ballen mellom anklene og få overkroppen til underkroppen, eller bringe knærne til albuene. Dette knase fungerer både øvre og nedre magemuskler og er mye lettere å gjøre enn en vanlig ball sit-up.
Gjør din cardio
Den beste forebygging mot magen fett er å holde seg lav i kroppen fett. Gjør 60 minutter med cardio trening minst tre ganger i uken hjelper deg å opprettholde en lav prosentandel av kroppen fett, som i sin tur bidrar til six-pack titt gjennom.
Hoppe tau i 5 til 10 minutter om gangen gjør triks (noen gang se en bokser med magefett?) og bidrar også til å holde leddene fleksible.
Andre gode former for cardio kjører sprints, gjør hopping knekt, eller utføre andre aktiviteter som får pulsen forhøyet og kan gjøres konsekvent i minst 30 minutter. Faktisk, hvis en full 60 minutter, tre dager i uken bare ikke forlate deg nok tid - prøv å jobbe i 30 minutter med cardio om dagen, fem dager i uken; du vil få de samme resultatene.
Ta en tur
Hvis du ønsker å forvise magen fett og styrke din kjerne, men du hater kraftig trening, ta en tur hver kveld etter middag. Turgåing er den beste form for trening for å bli kvitt magefett og treningen din kjerne (og du vil nyte ditt nabolag samtidig). Når du tar lange skritt, du jobber alle musklene som støtter magen, rygg og bekken. Turgåing er enkelt, og du trenger bare å gjøre det 30 minutter om dagen, fem dager i uken.
Sykle
Når du sykler, bruker du bena og Mage og ryggmusklene for å presse pedalene. Perfekt for core trening! Og du får fordelen av en cardio trening, noe som bidrar til å redusere magefett.
Gjør en planke
planke øvelsen er en av de beste kjerne-styrke trening. Planken posisjon krever at du trekke i abs mens du holde løftet i en push-up stilling med setemuskler presset sammen og ryggen rett.
planken energi hele kroppen. Det er brukt i alle yoga solen tiltaleformer og andre positurer. Det er også en Pilates-basert trening for å bidra til å styrke kjernen i kroppen. Så neste gang du er på kort tid, rulle ut av sengen, slippe ned til gulvet, og planke det!
Stretch
Enhver øvelse som forlenger kjerne engasjerer muskler gjennom stretching. Dansere har en tendens til å lete lenge og lene fordi de har stor holdning. De oppnår dette ved å ha sterke mage- og ryggmuskulatur. Det hele fungerer hånd i hånd - sterke magemuskler, sterk rygg og god holdning. Det er alt bra!
Suge den i
I mange tilfeller, folk bare ikke for vane å trekke i deres mager og suger den inn! Å suge i magen, late som du strammer et belte rundt livet som du står eller sitter høyt i løpet av dagen. Denne teknikken gir deg en visuell påminnelse og hjelper deg med å holde magemusklene stramt.
Vri den
Kronglete kjernen bidrar til å definere midjen din ved å jobbe på obliques
musklene langs liv. Enhver øvelse som vrir overkroppen krever sterk magemuskler og ryggmuskler. Sports som bruker en vridende bevegelse inkluderer golf og baseball. I begge, må du vri å treffe ballen. Begge sport engasjere kjernen og bidra til å utvikle den slags styrke du trenger for å bli en god spiller.
7 Husholdningenes elementer du kan bruke til å forbedre kjernen styrke
Ditt hjem er full av kjerne-styrke hjelpemidler. Det følgende er syv vanlige elementer du kan bruke i din fitness rutine. Nå kan du egentlig
har ingen unnskyldning for ikke å strekke.
En stol
En stol kan være et svært nyttig og effektiv prop for å trene. For å gjøre en sittende sit-up, sitte i en stol og strekker armene ut foran deg. Nå stige til en stående posisjon. Legg merke til hvordan du er tvunget til å bruke kjerne. Pause før sitte ned. Gjenta 10 til 15 ganger. Ikke bruk en stol med hjul.
En stråle eller rafter
Akkurat som i filmen Rocky
, etter at du kan henge fra en åpen bjelken i ditt hus eller garasje for å gjøre en pull-up. Først vil du sannsynligvis bare kunne holde deg opp i noen sekunder, men så grep blir sterkere, vil du være i stand til chin-up eller trekke deg selv opp til å virkelig føle styrken i kjernen øker.
en pult
pulten din kan være en utmerket prop for å trene. Når du trenger å ta en pause fra å sitte foran datamaskinen, trenger du ikke å gå svært langt for å flytte noen forskjellige muskler. Her er hvordan du gjør skrivebord lunges.
En dør
En dør er en stor oppgave rekvisitt fordi det er både stabil og stor nok til å ha mange forskjellige applikasjoner. Prøv denne skulder strekningen:
Trapper
Hvis du har trapper i huset ditt, kan du bruke dem. Når du er ferdig, strekke ut føttene og leggene med følgende oppgave:
Kontroller at du holder på et rekkverk eller noe stabilt å hindre deg fra å falle.
en utmerket variant for å hjelpe deg strekke kalv dypere er å litt bøy kneet på benet du strekker. Du skal føle en forskjell på bunnen av kalv.
En vegg
Du kan bruke en vegg å støtte noen strekning. Det er glatt og bred, og fordi en vegg er i tilknytning til gulvet, har du to faste, stabile kilder til støtte. Du kan gjøre push-ups ved hjelp av veggen, også. Øvelsen er lettere når du bruker veggen, men det er like effektiv på toning din kjerne, og det er spesielt bra for å styrke ryggen.
En bok
Sitt på en stor bok til heis hoftene fra gulvet akkurat nok til å ta bort noen av stress og press i et stramt korsryggen. Når du ikke føler at belastningen lenger, kan du strekke frem til å gripe tærne og fokuser på å trekke navlen til ryggraden uten avrunding ryggen.
