10 Regler for the Road for Good Nutrition
Her er ti regler for god helse som kan være lett å følge. Du trenger ikke å overholde alle regler, men jo mer du følger, jo større nytte.
Spis mer planter
Mens enkelte kyr kan fortelle deg å "Spis mer chickin ' ", bør du spise en regnbue av plantebasert mat, økologisk dyrket, hvis mulig. "Plantebasert" refererer til grønnsaker, frukt, nøtter (unntatt peanøtter) og frø. "Rainbow" refererer til grønn, gul, rød, oransje og lilla råvarer. Hodet til den produserer delen på den lokale butikken, og du vil se en regnbue av farger; Velg matvarer fra hele spekteret.
spise grønnsaker rå eller Juiced er best, fordi oppvarming tendens til å ødelegge næringsstoffer. Hvis du varme opp grønnsaker, damp, bake, eller stek dem, og prøv å ikke koke dem til grøt.
Unngå sukker i alle former
Behandlet sukker i alle sine mange former er dårlig for deg, så unngå produkter som inneholder noe sukker:
Spis korn sjelden, om i det hele tatt
Alle korn - hvete, mais, havregryn, quinoa, rug, og så videre - er enkle karbohydrater som spike blodsukkeret nivåer. Hvis du ønsker å inkludere korn i kosten, spiser ikke mer enn en liten porsjon ikke-gluten korn daglig.
Korn er ikke en viktig mat. Faktisk, korn er en forholdsvis ny mat i historien om menneskets evolusjon, introdusert til menneskets diett kun 10.000 år eller så siden. Mange føler mye bedre på en helt kornfritt kosthold. Prøv det, og se hvordan du føler deg.
Ikke drikk kalorier
De fleste kalorier forbrukes i USA er tomme kalorier i form av brus, saft, energidrikker, og andre drikker lastet med noen form for sukker, typisk høy fruktose mais sirup. I tillegg til spiking blodsukker og insulin nivåer, kalorier at mange av disse drikkene inneholder har lav eller ingen næringsverdi -. Ingen fiber, vitaminer, mineraler, proteiner, sunt fett, fytokjemikalier, eller andre næringsstoffer
den sunneste drikken du kan drikke er kvalitet, filtrert vann. Usøtet grønn te, urtete, og selv kaffe er bedre enn de sukkerholdige drikker som har blitt et fast innslag i standard amerikansk diett.
Ikke skift sukkerholdig drikke med diett drikker som har kunstige søtningsmidler, som aspartam. På mange måter, diett drikker er verre for deg enn drikker som inneholder sukker. Og i motsetning til hva mange tror, trenger diett drikker ikke hjelpe deg å miste vekt.
Drikk rikelig med vann
Din kropp er omtrent 70 prosent vann, og hver celle i kroppen din trenger vann å fungere skikkelig, så drikk 8 dl vann annenhver våkne timer. Drikk mer på dager du trener eller er utsatt for varmere, tørrere forhold enn normalt. (Drikk en halv vekten i ounces vann daglig. For eksempel, hvis du veier 200 pounds, drikk 100 unser vann daglig.)
Tren regelmessig
Trening er viktig for å forbedre alle aspekter av helse, inkludert lungefunksjon, sirkulasjon, fordøyelse, avgiftning, hjernefunksjon, bentetthet, og muskeltonus. Det forbedrer humøret, øker energi, og gjør at du ser og føler seg yngre. Vet noen form for aerob trening i 30 minutter minst annenhver dag sammen med minst tre dager i uken av styrketrening - noen sorter av styrketrening, for eksempel løfte vekter eller gjøre pushups, pull-ups, crunches, burpees, og så på (som alle bruker din egen kroppsvekt).
ikke vær en helg kriger. Få alle på treningen i en eller to dager i uken kan faktisk være skadelig, øker oksidasjon og frie radikaler som kan skade celler. Trene regelmessig er den eneste måten å høste helsemessige fordelene ved trening.
Slutt å spise når du er 80 prosent full
Hvordan du spiser er nesten like viktig som hva du spiser. Følg den japanske regel hara Hachi bu Anmeldelser - spis til du er 80 prosent fulle. Når du slutter å spise før du sprekker i sømmene, du naturligvis gå ned i vekt og vil sannsynligvis eliminere eventuelle problemer knyttet til dårlig fordøyelse, slik som gastroøsofageal reflukssykdom (GERD). Tygg maten til væske før du svelger og slutte å spise tre timer før sengetid.
Leve sunt starter i tarmen. Riktig fordøyelsen gjør kroppen din til mer fullstendig absorbere næringsstoffer og hindre en rekke autoimmune sykdommer relatert til lekk tarm og matallergier og sensitiviteter
Få et oljeskift
Erstatt dårlig fett med gode fettstoffer.:
kilder til dårlig fett er margarin; forkorting; stekt mat; hydrogenert peanøttsmør; microwaved matvarer, for eksempel popcorn, som danner dårlig fett i løpet av mikrobølgeovnen; kommersielt forberedt kjeks, kjeks og chips; sjokolade; donuts og annet bakverk; og mange bearbeidet mat.
Kilder dårlige mettet fett inkluderer hydrogenert og delvis hydrogenert oljer, harsk (skarp luktende) oljer, fjørfe hud, høy temp frityrstekt mat, ost og rødt kjøtt (okse, svin og lam ). Unngå fete kjøttstykker og elementer kokt eller tilberedt med store mengder mettet fett, som smør, men husk at smør er bedre for deg enn margarin
Kilder til gode fettstoffer inneholder olivenolje, sesamfrø og olje, paranøtter, hasselnøtter /filberts, avokado, cashewnøtter, mandler, macadamia nøtter, valnøtter, cashewnøtter og pinjekjerner. Unngå peanøtter, raps og soyaolje. Kjøp god kvalitet oljer i tonet flasker merket "kaldpresset" og "extra virgin" eller "first-press."
Gode kilder til omega-3 essensielle fettsyrer (EFA) er flaxseeds og olje, valnøtter, alger, mørk grønne grønne grønnsaker, kaldt vann fisk (torsk, laks, tunfisk), og gresskarkjerner (unngå soyabønner og raps, som for det meste genetisk modifisert). Gode kilder til omega-6 er linfrøolje (kaldpresset); valnøtter; safflower, solsikke og sesam oljer (unngå grapeseed olje); og tahini.
Husk at varme og lys kan endre sammensetningen av fett og oljer. For middels varme (375 til 449 grader Fahrenheit [190,6 til 231,7 grader Celsius]), kan du bruke olivenolje. For høy varme, bruk kokos eller palmeolje, som er den mest stabile under høyere varme forhold (450 grader Fahrenheit [232,2 grader Celsius] eller høyere).
Ikke spis lite fett, fett-fri, lys eller redusert fettrike matvarer. Produsenter bare erstatte fett med sukker. Sunt fett er bra for deg. Sukker er dårlig for deg. Lav-fett eller nonfat matvarer ikke hjelpe deg å miste vekt eller senke kolesterolet.
Ikke bli offer for pharmageddon
Pharmageddon
er et vanlig fenomen der en pasient er foreskrevet en medisin, og deretter må ta en annen medisin for å behandle sykdommer forårsaket av den første medisinen. For eksempel, mange antipsykotiske medisiner føre til fedme og type 2-diabetes, som krever insulin og medisiner for å behandle vektøkning. Acid blokkere føre til anemi. Visse blodtrykket medisiner føre til erektil dysfunksjon.
Kraftig anti-inflammatoriske medisiner for å kontrollere leddgikt smerte ofte føre til nyreskader som fører til dialyse. Langvarig bruk av ibuprofen kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag og mage blødning. Paracetamol kan gi leversvikt. Alle disse bivirkningene krever mer narkotika, og neste ting du vet du er på et dusin medisiner. Velkommen til Pharmageddon.
Ta minst mulig medisiner for kortest mulig tid. Legen har ingen måte å forutsi hvordan medisiner er sannsynlig å samhandle med hverandre eller med din genetiske makeup. Det er diagnosen på resept -. En prøve-by-feil tilnærming med deg som marsvin
Få nok søvn
Du trenger å sove om lag en tredjedel av hver dag for å hvile kroppen og gi den tid til å reparere seg selv. Noen mennesker trenger mer søvn enn andre, og du kan trenge litt mer eller mindre søvn, avhengig av hva som skjer i livet ditt. Men hvis du får mindre enn fem timer eller mer enn ti timer, eller hvis du er utslitt etter å ha våknet, har du et problem.
