Omega 3 for vegetarianere: Hvordan vegetarianere kan sikre at de har tilstrekkelig med omega 3 fettsyrer i diet

Det er ingen tvil om at å innlemme flere av disse viktige næringsstoffene er bra for velvære, men den aller beste kilden for dem, sjømat, er utenfor grensene til vegetarianere og veganere. Av denne grunn, prøver å heve ens inntak av omega 3-fettsyrer er ikke ganske så enkelt for vegetarianere som det er for altetende. Du finner imidlertid mange ikke-animalske kilder til disse fett, og bevissthet om deres betydning kan være første skritt i en riktig balansert diett plan. Den varierte helsemessige fordeler av omega 3 fettsyrer, har produsert dem en varm samtaleemne i løpet av de siste årene. Deres evne til å potensielt avverge flere sykdommer og sykdommer som vi tåle blir omhyggelig studert. Det, kombinert med forståelse av at det moderne mennesket har erstattet disse viktige næringsstoffene med andre typer fett har ført til en kampanje for å øke bevisstheten om den krever langt mer bevisste i våre kosttilskudd alternativer.

Også kjent som flerumettede fettsyrer syrer (flerumettede fettsyrer), omega-3 fettsyrer er et kosttilskudd krav for korrekt velvære og utvikling, men kroppen er ikke i stand til å produsere dem; de bør komme fra maten vi spiser. Selv om omega-3 fettsyrer er rimelig enkelt å skaffe for personer som spiser dyr og animalske produkter, vegetarianere ofte bruker langt mindre omega 3 enn kroppene deres krever. Omega 3 fettsyrer er viktig for å opprettholde kardiovaskulær helse og riktig funksjon av hjernen og øynene gjennom hele livet samt bevare den generelle helsen til det sentrale nervesystemet. Spesielt viktig i løpet av fosterutviklingen, disse vanligvis oversett næringsstoffene vokse til å bli avgjørende for gravide og ammende mor. Disse fettsyrene har også vist seg å redusere betennelse og hjelpe moderate mange risikoelementer knyttet til hjerte- og karsykdommer. De kan også bidra til å opprettholde mental acuity, et sunt kolesterol profil, og kan godt selv lindre eller forebygge en rekke sykdommer og kognitiv hvor mange mennesker lider.

Omega 3 fettsyrer kan bli funnet i et utvalg av matvarer , og selv om de er rikelig i mange fisk, inkludert laks, tunfisk og kveite også som andre marine livet for eksempel krill og andre krepsdyr, denne støtter ikke vegetarianere i å holde riktig nivå av disse essensielle fettsyrer. Heldigvis er mange planter og nøtteoljer er også kilder til omega 3, og ved passende inkorporering av disse kildene, kan en vegetarianere vel likevel sikre en akseptabel mengde av disse viktige fettsyrene i kostholdet.

Viktig er NutrientsThere flere forskjellige omega 3 fettsyrer, og alle er ansatt av kroppen for forskjellige faktorer. De flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (ALA) kan være de viktigste omega-3-fettsyrer og omdannes i kroppen til den fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er de mest studerte og forstått omega 3 fettsyrer . Dessverre kan denne konverteringen være noe ineffektiv, så aktivt integrere mye mer av de sistnevnte to spesifikke fettsyrer i kostholdet plan er foreslått. Den vanlige vestlige kosthold fører til langt mer enn 10 ganger så mye omega 6 (som linolsyre (LA)) enn omega 3 fettsyrer, mens studier viser at vi trenger å være forbruker betydelig mer omega-3 fettsyrer enn omega 6 fettsyrer i vårt kosthold. Dette betyr at økt inntak av omega 3-fettsyrer er et viktig skritt i å holde forsvarlig helse.

vegetariske kilder til Omega 3sVegetarians søker ALA burde konsentrere seg om grønne bladgrønnsaker, nøtter og vegetabilske oljer som raps, soya og spesielt linfrø. I stedet for å få linfrø olje innenfor den forhandleren, kan det muligens være fineste å male sin egen lin behov som butikken kjøpte oljen kan harskne raskt, selv når oppbevares i kjøleskap. En teskje frø, (bakken og blandet med noen form for mat) er en fantastisk måte å innlemme mer omega 3 fettsyrer i kostholdet plan. Den ekstra fordelen av bakken linfrø er at dette vil legge litt fiber til en diett plan. En vanlig misforståelse er at disse matvarene inneholder DHA, imidlertid, og dette er vanligvis ikke situasjonen, som de inneholder ALA. Selv om kroppen er i stand til å omdanne ALA til DHA og EPA, er prosedyren lite effektiv og variabel, og bare en del av ALA omdannes til DHA. Dette på ingen måte devaluerer disse matvarene som en kilde til omega 3 fettsyrer, og for de som holde seg borte fra animalske kilder til omega 3, er de likevel unntak kilder til ALA.

Eksempler på anlegget kilder og deres mengder av omega-3 fettsyrer er: Linfrøolje, en spiseskje. . . . . 8,5 gram ALAEnglish valnøtter, en unse. . . . . .. 2,6 gram ALAFlaxseeds, en spiseskje. . . . . . . 2,2 gram ALACanola olje, 1 ss. . . . . . . 1,2 g av ALA

Mange av disse oljer er lett tilgjengelige, og kan anvendes i salatdressinger (valnøttolje er spesielt velsmakende), eller toppes mer enn en rekke matvarer, tilsetning av omega 3 fettsyrer, så vel som smaken til en tallerken. Opprettholde i tankene at noen av disse oljene er bedervelig og for å beholde sin levedyktighet, bør de ikke være oppvarmet. Andre gode kilder til omega 3 fettsyrer, som er uanstrengt innlemmet i ferdigmat er gresskarfrø (og gresskar frø olje), Purslane, perilla frø olje og soyabønner (og soyaolje). Bare tenk på hvor lett det kan være å lage hjemmelaget omega 3 rik vegetarisk granola ved å legge til ganske mange slike nøtter og frø til noen havre og enten honning eller ris sirup og risting. Det er en umiddelbar omega 3 tilskudd.

Andre ApproachesWhile innlemme ganske mange disse matvarene i kostholdet plan er en måte å garantere en får nok omega-3 fettsyrer, kan det ikke være spesielt enkel å konsumere volumet av spesifikke fettstoffer syrer som kroppen din trenger (f.eks DHA). Av denne grunn kan kosttilskudd være en effektiv metode for å opprettholde en sunn grad av disse fettsyrene i ens kroppsbygning. Hvis man velger å supplere, ville en god strategi være å finne merker som bruker "Neuromins," eller "Life'sDHA", som kommer fra en bedrift som produserer en helt naturlig, vegetarisk tilførsel av DHA hentet direkte fra alger. Du vil finne andre produsenter også som kan bestemme at deres produkt er avledet fra alger. Disse produktene er vanligvis vegetarianer eller veganer produkter så lang som de er innkapslet i gelatin gratis kapsler (som det egentlig er mesteparten av tiden). Rea etiketten hvis ønske ville være å supplere spesielt med DHA og ikke bare et spekter av Omega 3 fettsyrer. Ha i tankene at du kan finne kosttilskudd som er utelukkende DHA, og de som inneholder en EPA /DHA blanding. Undersøke dem omhyggelig for å være sikker på at du kjøper det du ønsker. Siden DHA er den mest studerte omega 3 fettsyrer, er det langt mer sannsynlig at spesielt vegetariske kilder vil inneholde hovedsakelig DHA, men det må ikke være for vanskelig å finne de blandede produkter, og en utmerket idé å supplere med både fettsyrer hvis en kan.

Totalt Helse og effektivt beingthe FDA har ikke gitt ut et daglig anbefalt inntak av DHA eller EPA. Studier tyder på at et utgangspunkt på 200 mg DHA daglig er tilstrekkelig for en sunn voksen, med gravide og ammende mødre som krever ekstra DHA for deres voksende barnet.

Du kan finne noen heller ingen bemerket velvære farene fra å konsumere en større kvantitet enn spesifisert, og siden de fleste individer er sårt mangler dette viktige næringsstoffet, på jakt etter mat som er høy i omega-3 fettsyrer er vanligvis anbefalt av de fleste leger. Innlemming mer bladrike grønnsaker (grønne grønnsaker, grønnkål, Brussles spirer), og nøtter og oljer i kostholdet plan kan være en grei måte å øke mengden av omega-3 fettsyrer som kroppen din kan ta i veldig god bruk. Studier tyder på at selv små økninger i omega 3 i kostholdet plan kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse. Fordi det er en myriade av matvarer som leverer disse fett, er det ikke vanskelig å oppdage noen som passer ens bestemt smak. Forbruker flere av disse oversett fettsyrer er en rimelig og vellykket metode for å forbedre kardiovaskulær helse, og ved å gjøre et par endringer i kostholdet, en kan høste fordelene av disse essensielle fettsyrer. Enten med kosttilskudd, eller legge flere nøtter, frø eller grønnsaker til en diett plan, kan en vegetarianer være positivt at de henter de "gode fettstoffer" i deres hver dag rutine, og forhåpentligvis sikre seg en sunnere fremtid.

for en mye mer detaljert liste over kosten kilder til omega 3 fettsyrer, head over til de store omega 3 FAQ nettsted der du vil kunne finne tabeller av ulike matvarer, også som deres ernæringsmessige verdier. Klikk her for å få tilgang til nettstedet.