Kilder Omega 3 fettsyrer for vegetarianere: Hvordan vegetarianere kan sikre at de har tilstrekkelig med omega 3 fettsyrer i deres diet

Det er ingen tvil om at innlemme mye mer av disse livsviktige næringsstoffer er stor for velvære, men den aller beste kilden for dem , sjømat, er av grenser for vegetarianere og veganere. Av denne grunn, forsøker å heve ens inntak av omega 3-fettsyrer er egentlig ikke så lett for vegetarianere som det egentlig er for altetende. Du kan finne, likevel, flere ikke-animalske kilder til disse fett, og bevissthet om deres betydning er det første trinnet i en effektivt balansert kosthold. Den varierte helsemessige fordeler av omega 3 fettsyrer, har skapt dem en varm gjenstand for samtale mer enn de siste par årene. Deres evne til å potensielt avverge en rekke plager og sykdommer som vi lider blir nøye studert. Det, kombinert med kunnskapen om at moderne mennesket har erstattet disse viktige næringsstoffene med andre typer fett har ført til en kampanje for å øke bevisstheten om den må mer bevisste i våre kosttilskudd valg.

Også kjent som flerumettede fettsyrer syrer (flerumettede fettsyrer), omega-3 fettsyrer er et kosttilskudd krav til forsvarlig helse og utvikling, men kroppen er ikke i stand til å produsere dem; de må komme fra maten vi spiser. Mens omega-3 fettsyrer er ganske lett å skaffe for folk som spiser dyr og animalske produkter, vegetarianere vanligvis bruker langt mindre omega 3 enn kroppene deres krever. Omega-3 fettsyrer er avgjørende for å holde kardiovaskulær helse og hensiktsmessig funksjon av hjernen og øyne gjennom hele livet også som konserverings den generelle velvære av det sentrale nervesystemet. Spesielt kritisk gjennom fosterets forbedring, disse vanligvis oversett næringsstoffene blitt avgjørende for gravide og ammende mor. Disse fettsyrene har også vist seg å redusere betennelser og bistå moderate mange trusselfaktorer knyttet til hjerte- og karsykdommer. De kan også støtte bevare mental acuity, et sunt kolesterol profil, og kan muligens også lindre eller stoppe en rekke sykdommer og kognitiv som mange mennesker lider.

Omega 3 fettsyrer kan bli oppdaget i en rekke matvarer , og mens de er rikelig i mange fisk som laks, tunfisk og kveite samt andre marine liv, inkludert krill og andre krepsdyr, dette betyr ikke hjelpe vegetarianere i å opprettholde riktig nivå av disse livsviktige fettsyrer. Heldigvis er det mange planter og mutter oljer er også kilder til omega 3, og ved riktig inkorporering av disse kildene, kan en vegetarisk muligens likevel garantere en akseptabel mengde av disse viktige fettsyrene i kostholdet plan.

Essential NutrientsThere er mange forskjellige omega 3 fettsyrer, og alle er utnyttet av kroppen av ulike grunner. De flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (ALA) vil være den viktigste omega 3 fettsyrer og omdannes av kroppen til den fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er de mest studerte og forstått omega 3 fettsyrer . Dessverre kan denne konverteringen metoden være noe ineffektiv, så aktivt integrere flere av de sistnevnte to spesielle fettsyrer i kostholdet anbefales. Den vanlige vestlige diett plan resulterer i mye mer enn 10 ganger så mye omega 6 (som linolsyre (LA)) enn omega 3 fettsyrer, mens studier viser at vi burde være forbruker vesentlig mye mer omega-3 fatty syrer enn omega 6 fettsyrer i kostholdet vårt. Dette indikerer at økt inntak av omega 3-fettsyrer er et viktig skritt i å opprettholde riktig velvære.

vegetariske kilder til Omega 3sVegetarians søker etter ALA virkelig bør fokusere på grønne bladgrønnsaker, nøtter og vegetabilske oljer som raps , soya, og spesielt linfrø. Snarere enn å kjøpe linfrøolje i forhandleren, kan det være best å male en personlige lin etter behov som forhandleren kjøpte oljen kan harskne raskt, selv når oppbevares inne i kjøleskapet. En teskje frø, (bakken og blandet med all slags mat) kan være en god metode for å innlemme langt mer omega 3 fettsyrer i kostholdet plan. Den ekstra fordelen av bakken linfrø er at dette kan legge litt fiber til ens kosthold. En utbredt misforståelse er at disse matvarene inneholder DHA, selv så, og dette er ofte ikke situasjonen, som de inneholder ALA. Mens kroppen er i stand til å omdanne ALA til DHA og EPA, er prosessen ineffektiv og variabel og bare en del av ALA omdannes til DHA. Dette på ingen måte devaluerer disse matvarene som en kilde til omega 3 fettsyrer, og for de som unngår animalske kilder til omega 3 fettsyrer, er de likevel fremragende kilder til ALA.

Eksempler på anlegget kilder og deres mengder av omega-3 fettsyrer er: Linfrøolje, en spiseskje. . . . . 8,5 gram ALAEnglish valnøtter, en unse. . . . . .. 2,6 gram ALAFlaxseeds, en spiseskje. . . . . . . 2,2 gram ALACanola olje, 1 ss. . . . . . . 1.2 gram ALA

Mange av disse oljene er lett oppnåelig, og kan brukes i salatdressinger (valnøttolje er spesielt velsmakende), eller toppes over flere matvarer, og legger til omega 3 fettsyrer også som smak til en tallerken . Ha i tankene at noen av disse oljene er lett bedervelige, og slik at du kan beholde sin levedyktighet, de bør ikke varmes opp. Andre gode kilder til omega 3 fettsyrer, som er lett innlemmet i ferdigmat er gresskarfrø (og gresskar frø olje), Purslane, perilla frø olje og soyabønner (og soyaolje). Bare følelsen av hvor lett det kan være å lage hjemmelaget omega 3 rik vegetarisk granola ved å legge til flere slike nøtter og frø til noen havre og enten honning eller ris sirup og risting. Det er en umiddelbar omega 3 tilskudd.

Andre TechniquesEven om å innlemme mange disse matvarene i kostholdet plan er en tilnærming for å sørge for at man får tilstrekkelig omega-3 fettsyrer, kan det vel ikke være særlig lett å konsumere volumet av spesiell fettsyrer som kroppen din trenger (f.eks DHA). Av denne grunn kan kosttilskudd være en vellykket metode for å opprettholde en sunn grad av disse fettsyrene i en kropp. Hvis man velger å supplere, er en utmerket teknikk for å oppdage merker som bruker "Neuromins," eller "Life'sDHA", som kommer fra et selskap som skaper en helt naturlig, vegetarisk tilførsel av DHA hentet rett fra alger. Du kan finne andre produsenter også som vil fastsette at deres elementet er avledet fra alger. Disse produktene er vanligvis vegetarianer eller veganer produkter så lang som de er innkapslet i gelatin gratis kapsler (som det egentlig er mesteparten av tiden). Rea etiketten hvis ønske ville være å supplere spesielt med DHA og ikke bare et spekter av Omega 3 fettsyrer. Ha i tankene at det er kosttilskudd som er utelukkende DHA, og de som inkluderer en EPA /DHA blanding. Undersøke dem forsiktig for å garantere at du kan kjøpe det du ønsker. Siden DHA er trolig den mest studerte omega 3 fettsyrer, er det virkelig mye mer sannsynlig at spesielt vegetariske kilder vil inneholde hovedsakelig DHA, men det burde ikke være for vanskelig å oppdage blandingsprodukter, sammen med en flott forestilling for å supplere med hver fettsyrer hvis en kan.

Totalt Velvære og riktig BecomingThe FDA har ikke gitt ut en hver dag anbefalte inntaket av DHA eller EPA. Studier tyder på at et utgangspunkt på 200 mg DHA daglig er tilstrekkelig for en sunn voksen, med gravide og ammende mødre som krever ekstra DHA for deres voksende barnet.

Du finner ingen heller ingen bemerket velvære farene fra å konsumere en større kvantitet enn spesifisert, og siden de fleste individer er sårt mangler dette viktige næringsstoffet, på jakt etter mat som er høy i omega-3 fettsyrer er vanligvis anbefalt av de fleste leger. Innlemming mer bladrike grønnsaker (grønne grønnsaker, grønnkål, Brussles spirer), og nøtter og oljer i kostholdet plan kan være en enkel måte å øke mengden av omega-3 fettsyrer som kroppen kan ta i veldig god bruk. Studier tyder på at selv små økninger i omega 3 i kostholdet plan kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse. Fordi du vil finne et mylder av matvarer som leverer disse fett, er det ikke vanskelig å oppdage noen som passer ens bestemt smak. Forbruker flere av disse oversett fettsyrer er en rimelig og vellykket måte å forbedre kardiovaskulær helse, og ved å gjøre et par endringer i kostholdet, en kan høste fordelene av disse essensielle fettsyrer. Enten med kosttilskudd, eller legge flere nøtter, frø eller grønnsaker til en diett plan, kan en vegetarianer være positivt at de henter de "gode fettstoffer" i deres hver dag rutine, og forhåpentligvis sikre seg en sunnere fremtid.

for en mye mer detaljert liste over kosten kilder til omega 3 fettsyrer, head over til den primære omega 3 FAQ nettsted nøyaktig hvor det er mulig å oppdage tabeller i en rekke matvarer, også som deres ernæringsmessige verdier. Klikk her for å få tilgang til nettstedet.