Vegetariske kilder til omega 3 fettsyrer: Hvordan vegetarianere kan sikre at de har tilstrekkelig med omega 3 fettsyrer i deres diet
Det er ingen tvil om at å innlemme flere av disse viktige næringsstoffene er bra for velferden, men den beste kilden for dem, sjømat, er av grenser for vegetarianere og veganere. Av denne grunn, prøver å heve ens inntak av omega 3-fettsyrer er ikke ganske så enkelt for vegetarianere som det er for altetende. Det er imidlertid mange ikke-animalske kilder til disse fett, og bevissthet om deres betydning kan være den aller første skritt i en pent balansert diett plan. Den varierte helsemessige fordeler av omega 3 fettsyrer, har gjort dem en varm samtaleemne i løpet av de siste årene. Deres evne til å potensielt avverge en rekke sykdommer og sykdommer som vi tåle blir omhyggelig studert. Det, kombinert med forståelse av at dagens moderne mennesket har erstattet disse viktige næringsstoffene med andre typer fett har ført til en kampanje for å øke bevisstheten om krever en mye mer bevisste i våre kosttilskudd alternativer.
Også anerkjent som flerumettede fettsyrer (PUFA), omega-3 fettsyrer er et kosttilskudd krav for riktig helse og forbedring, men kroppen er ikke i stand til å produsere dem; de trenger for å komme fra maten vi spiser. Mens omega-3 fettsyrer er rimelig grei å skaffe seg for folk som bruker dyr og animalske produkter, vegetarianere ofte bruker langt mindre omega 3 enn kroppene deres krever. Omega 3 fettsyrer er essensielle for å opprettholde kardiovaskulær helse og riktig funksjon av hjernen og øynene gjennom hele livet også som bevare den samlede velferden til det sentrale nervesystemet. Spesielt viktig i løpet av fosterutviklingen, disse ofte oversett næringsstoffene vokse til å bli viktig for gravide og ammende mor. Disse fettsyrene har også vist seg å redusere betennelse og støtte moderate flere risikoelementer knyttet til hjerte- og karsykdommer. De kan også bidra til å holde psykologisk skarpsyn, et sunt kolesterol profil, og kan også lindre eller forebygge en rekke sykdommer og kognitiv fra hvor flere individer tåle.
Omega 3 fettsyrer kan bli funnet i et utvalg av matvarer , og mens de er rikelig i mange fisk for eksempel laks, tunfisk og kveite også som andre marine livet som krill og andre krepsdyr, dette hjelper ikke vegetarianere i å opprettholde riktig nivå av disse viktige fettstoffer. Heldigvis er mange planter og nøtteoljer er også kilder til omega 3, og ved riktig inkorporering av disse kildene, kan en vegetarianere likevel sikre en akseptabel mengde av disse viktige fettsyrene i kostholdet.
Avgjørende NutrientsThere er flere ulike omega 3 fettsyrer, og hver brukes av kroppen for ulike faktorer. De flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (ALA) kan være de viktigste omega-3-fettsyrer og omdannes av kroppen til den fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er trolig den mest studerte og forstått omega 3s. Dessverre kan denne konverteringen prosedyren være noe ineffektiv, så aktivt integrere mye mer av de to sistnevnte visse fettsyrer i kostholdet plan er foreslått. Den typiske vestlige dietten resulterer i mer enn ti tilfeller så mye omega 6 (inkludert linolsyre (LA)) enn omega 3 fettsyrer, mens studier viser at vi virkelig bør være forbruker betydelig mer omega-3 fettsyrer enn omega 6 fettsyrer i vårt kosthold plan. Dette innebærer at økende inntak av omega 3 fettsyrer er et viktig skritt i å holde forsvarlig helse.
vegetariske kilder til Omega 3sVegetarians prøver å finne ALA burde konsentrere seg om grønne bladgrønnsaker, nøtter og vegetabilske oljer, inkludert raps , soya, og spesielt linfrø. I stedet for å kjøpe linfrøolje i butikken, kan det muligens være best å male sin egen flax så nødvendig som forhandler kjøpte oljen kan harskne raskt, selv når oppbevares inne i kjøleskapet. En teskje frø, (bakken og blandet med noen form for mat) er en fantastisk metode for å innlemme mer omega 3 fettsyrer i kostholdet plan. Den ekstra fordelen av bakken linfrø er at dette kan legge litt fiber til en diett plan. En utbredt misforståelse er at disse matvarene inneholder DHA, men, og dette er vanligvis ikke situasjonen, da de består av ALA. Selv om kroppen er i stand til å omdanne ALA til DHA og EPA, er prosedyren lite effektiv og variabel, og bare en del av ALA omdannes til DHA. Dette på ingen måte devaluerer disse matvarene som en kilde til omega 3 fettsyrer, og for de som styrer klar av animalske kilder til omega 3, er de likevel unntak kilder til ALA.
Eksempler på anlegget kilder og deres mengder av omega-3 fettsyrer er: Linfrøolje, en spiseskje. . . . . 8,5 gram ALAEnglish valnøtter, en unse. . . . . .. 2,6 gram ALAFlaxseeds, en spiseskje. . . . . . . 2,2 gram ALACanola olje, 1 ss. . . . . . . 1,2 g av ALA
Mange av disse oljer er lett oppnåelig, og kan anvendes i salatdressinger (valnøttolje er spesielt velsmakende), eller toppes mer enn flere matvarer, tilsetning omega 3 fettsyrer, så vel som smaken til en rett . Opprettholde i tankene at noen av disse oljene er forgjengelig og for å beholde sin levedyktighet, de bør ikke varmes opp. Andre gode kilder til omega 3 fettsyrer, som er uanstrengt innlemmet i ferdigmat er gresskarfrø (og gresskar frø olje), Purslane, perilla frø olje og soyabønner (og soyaolje). Bare følelsen av hvor lett det kan være å lage hjemmelaget omega 3 rik vegetarisk granola ved å legge til ganske mange slike nøtter og frø til noen havre og enten honning eller ris sirup og risting. Det er en umiddelbar omega 3 tilskudd.
Andre StrategiesWhile innlemme flere disse matvarene i kostholdet plan er en måte å garantere en får nok omega-3 fettsyrer, kan det ikke være særlig lett å konsumere volumet av spesifikke fettsyrer som kroppen trenger (f.eks DHA). Av denne grunn kan kosttilskudd være en effektiv metode for å opprettholde en sunn grad av disse fettsyrene i ens kroppsbygning. Hvis man velger å supplere, er en veldig god strategi for å finne merker som bruker "Neuromins," eller "Life'sDHA", som kommer fra en bedrift som skaper en helt naturlig, vegetarisk tilførsel av DHA hentet rett fra alger. Du vil finne andre produsenter også som kan fastsette at deres elementet er avledet fra alger. Disse produktene er vanligvis vegetarianer eller veganer produkter så lang som de er innkapslet i gelatin gratis kapsler (som det egentlig er mesteparten av tiden). Rea etiketten hvis ønske ville være å supplere spesielt med DHA og ikke bare et spekter av Omega 3 fettsyrer. Ha i tankene at du vil finne kosttilskudd som er utelukkende DHA, og de som har et EPA /DHA blanding. Undersøke dem omhyggelig for å sikre at du kan kjøpe det du ønsker. Siden DHA er trolig den mest studerte omega 3 fettsyrer, er det virkelig mye mer sannsynlig at spesielt vegetariske kilder vil inneholde hovedsakelig DHA, men det må ikke være for vanskelig å finne de blandede produkter, og en god idé å supplere med både fettsyrer hvis en kan.
Totalt Velvære og effektivt beingthe FDA har ikke gitt ut et daglig foreslo inntak av DHA eller EPA. Studier tyder på at et utgangspunkt på 200 mg DHA daglig er nok for en sunn voksen, med gravide og ammende mødre som krever ekstra DHA for deres voksende barnet.
Du kan finne noen heller ingen bemerket helserisiko fra å konsumere en større kvantitet enn spesifisert, og siden de fleste er sårt mangler dette viktige næringsstoffet, søker etter mat som er høy i omega-3 fettsyrer er vanligvis anbefalt av de fleste leger. Innlemming mye mer grønne grønnsaker (grønne grønnsaker, grønnkål, Brussles spirer), og nøtter og oljer i kostholdet plan kan være en grei måte å øke mengden av omega-3 fettsyrer som kroppen din kan ta i veldig god bruk. Studier tyder på at selv beskjedne økninger i omega 3 i kostholdet plan kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse. Siden det er en myriade av matvarer som leverer disse fett, er det ikke vanskelig å finne noen som passer ens bestemt smak. Forbruker mye mer av disse overses fettsyrene er en billig og effektiv metode for å bedre kardiovaskulær helse, og ved å generere flere forandringer i en diett, en kan høste fordelene av disse viktige fettsyrer. Enten med kosttilskudd, eller legge flere nøtter, frø eller grønnsaker til en diett plan, kan en vegetarianer være positivt at de henter de "gode fettstoffer" i deres hver dag rutine, og forhåpentligvis sikre seg en sunnere fremtid.
for en mye mer detaljert liste over kosten kilder til omega 3 fettsyrer, head over til den primære omega 3 FAQ nettside hvor det er mulig å finne tabeller av ulike matvarer, også som deres ernæringsmessige verdier. Klikk her for å få tilgang til nettstedet.